三段腹はヨガで解消!お腹まわりに効くヨガポーズはこちら!

長引くおうち時間。運動不足を感じている人も多かもしれませんね。
中にはお腹がたるんできて、ドンッドンッドンッとお肉が積み重なった三段腹になってしまったという人もいるのでは?

とはいえジムに通って筋トレに励んだり、毎晩汗だくになって外を走ったりするのは辛いですよね。

そんな方には自宅でできるヨガがオススメです。
実はヨガには筋肉を使うポーズが多々あり、三段腹の解消にも効果的。

この記事ではお腹の筋肉をさらに細かく分け、パーツ別に効果的なヨガポーズをご紹介します!

まずはインナーマッスルから!内側の筋肉に効くヨガポーズ

インナーマッスルとは、表面の筋肉のさらに奥にある筋肉のこと。
内臓を支えたり姿勢を保つ役割を果たしており、鍛えることで体を内側から引き締め、三段腹の解消へと導きます。

虎のポーズ

  1. マットに四つん這いになる
  2. 息を吐きながら左足を後ろに伸ばし、骨盤と同じ高さまで持ち上げかかとを押し出す
  3. 余裕があれば右手を前方に伸ばす
  4. ヘソを背骨に近づけるようお腹に力をいれ、数呼吸繰り返す
  5. 1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

「虎のポーズ」はインナーマッスルを鍛えるのに効果的なポーズ。体が安定しやすい体勢で行うため比較的難易度の低いポーズですが、不安定になる方は手は床についたままキープしましょう。腰を痛めてしまうので、手も足も持ち上げすぎは禁物です。

板のポーズ

  1. 肩の真下に手がくるようマットに四つん這いになる
  2. 右足を後ろに引き、つま先を立てる
  3. 右足に揃えるよう左足も後ろに引き、両膝をマットから離す
  4. 頭頂からかかとまでが一直線になるようにする
  5. ヘソを背骨に向かって引き込んだ状態で数呼吸繰り返す

「プランク」とも呼ばれ、トレーニングとしても親しまれているポーズ。体が反ると腰を痛めてしまうため、なるべく体を一直線にするのがポイント。目線は両手の間かやや前に定めましょう。

目指せシックスパック!腹直筋に効くヨガポーズ

腹直筋とは、「腹筋が割れている」と表現される部分の筋肉。刺激を加えることで三段腹の解消へ近づきます。
筋トレで鍛えるイメージが強いですが、ヨガのポーズでも鍛えることができますよ。

船のポーズ

  1. 両足を伸ばした状態でマットに座る
  2. 両膝を曲げ、体育座りのような状態になる
  3. 両手を肩の真下につき、指先を自分の方へ向ける
  4. 息を吐きながら両足をマットから離し、脛と床が平行になるようにする
  5. 余裕があれば両手をマットから離し、前方へ伸ばず
  6. 数呼吸繰り返す

「船のポーズ」は腹直筋を鍛えるのに最も効果的なポーズ。さらに余裕があれば両膝を伸ばし、つま先を斜め上に向けてもOKです。背骨が丸くなると効果が半減するため、背筋をピンと伸ばした状態で行いましょう

ガス抜きのポーズ

  1. マットに仰向けで横になり、両手をお尻の横につく
  2. 両膝を曲げ、胸に近づける
  3. 吐く息に合わせ、膝をさらに胸に近づけるよう尾てい骨から腰にかけてをマットから浮かせる
  4. 息を吐きながらゆっくりと2の姿勢に戻る
  5. 3-4を数回繰り返す

リラックスのイメージが強い「ガス抜きのポーズ」ですが、動作を加えるとお腹の引き締めにかなり効果的。お腹の筋肉をギュッと縮めるイメージでお尻を持ち上げると、驚くほど腹直筋に効きます。まずは10回を目安に行ってみてくださいね。

くびれを作るならこれ!わき腹に効くヨガポーズ

理想のウエストにかかせない「くびれ」もヨガのポーズで作ることができます。
筋肉を使うだけでなく適度に緩め、綺麗なカーブを目指しましょう。

体側を伸ばすポーズ

  1. マットにラクな姿勢で座る
  2. 息を吸いながら右手を持ち上げる
  3. 吐く息に合わせて体を左側に倒す
  4. 右わき腹に息を送るイメージで数呼吸繰り返す
  5. 1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

「体側を伸ばすポーズ」はくびれ作りにとても効果的。わき腹の筋肉の緊張をゆるめて綺麗なカーブを作るほか、内臓を正しい位置に戻す効果があるため内臓下垂によるぽっこりお腹も解消します。足元はあぐらでも正座でも、椅子に座った状態でもOKです。

三角のポーズ

  1. マットに両足を大きく開いた状態で立つ
  2. 右足のつま先を右側、左足のつま先を正面に向ける
  3. 両手を左右に大きく広げる
  4. 右の股関節を引き込み、同時に右手を右側に伸ばしていく
  5. 骨盤と上半身を限界まで引っ張りあったら、手を上下に開く
  6. 目線を上の手に定め、数呼吸繰り返す
  7. 1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

「三角のポーズ」はウエストラインを刺激できるポーズ。骨盤が引けてしまうと効果が弱まるので、薄い隙間でポーズをとるようなイメージで行いましょう。ウエストに伸びを感じながら、ゆっくりと呼吸を繰り返してみてくださいね。

本格的に引き締めるならオンラインレッスンがオススメ

ヨガのポーズは単体で行っても効果がありますが、準備運動や他のポーズと組み合わせて行うとより効果が高まるもの。
なぜなら、体があたたまり動かしやすくなった状態で行うと、ポーズを正確にとることができるためより効き目を感じやすくなるのです。

しかし、自分1人で流れを考えポーズを組み合わせて行うのは難しいですよね。
でもヨガスタジオやスポーツジムに通うのは抵抗があるという方もいることでしょう。

そんな方には自宅で本格的なレッスンを受けることができるオンラインヨガがオススメです。
少人数制のレッスンがたくさん開催されているclassmallなら、画面越しにインストラクターの指導を受けることができます。

ぜひチェックし、気になったレッスンに参加してみてくださいね。

ヨガのポーズで引き締まったウエストを目指しましょう!

筋トレは適度に休みを取りながら行うことが大原則ですが、腹筋は体の中でも強い筋肉なのできつすぎないヨガポーズなら毎日行ってもOK。
とはいえ毎日みっちり行うのは気が億劫ですよね。

無理しない程度に日常生活に取り入れましょう。

また、ウエストに綺麗な筋肉のラインを入れたいという方は有酸素運動で脂肪を燃やすのもオススメ。
ハードなランニングではなく「できるだけ階段を使う」「1駅分歩く」といったちょっとした運動でかまいませんので、ぜひ取り入れてみてください。

憎き三段腹をスッキリさせ、綺麗なウエストラインを手に入れましょう!

この記事を監修してくれたのは

ゆとりーな
ゆとりーな
3歳から新体操をはじめ、チアダンスやジャズダンスなど様々なダンスに取り組む。
出版社での編集を経験後、渡米しヨガインストラクターの資格を取得。
現在はフリーライターとして活動しつつ、ヨガ&フィットネスインスタクターとして指導を行う。

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