ヨガの消費カロリーってどれぐらい?ダイエット効果の高いポーズもご紹介

ヨガをしている人はスタイルが良く、全地的に体が引き締まっているイメージがありますよね。
そんな姿を見て、ダイエット目的でヨガを始めたという方も多いのではないでしょうか。

ですがヨガは激しい運動ではないので、消費カロリーも高くなさそうだし本当にダイエット効果はあるの?といった疑問をお持ちの方もいらっしゃると思います。

ヨガと一言で言っても様々な種類があり、それによって強度や行うポーズも変わる為消費カロリーも異なります。
そこで今回はヨガの種類別の消費カロリーや、ダイエット効果をご紹介していきたいと思います。

ヨガを1時間行った場合の消費カロリー

ではヨガをするとどれぐらいのカロリーが消費されるのでしょうか。
年齢や体格によっても変わるので一概には言えませんが、代表的なヨガを1時間行った場合のおおよその消費カロリーを種類別にご紹介します。

ハタヨガ(約110kcal)

現代では様々な種類のヨガがありますが、その基本となっているのがこのハタヨガです。
サンスクリット語で「HATA」の「Ha」は「太陽」、「Ta」は「月」を表し、「太陽と月」「陰と陽」など、相対する2つのものを結び調和するというような意味が込められています。
ヨガで行う「吸う息」と「吐く息」もそのうちの1つです。
ハタヨガでは呼吸をしながらポーズを取ることによって、心と体を整えることを目的としています。
ヨガの中でも消費カロリーはあまり高くありませんが、1つのポーズをゆっくりと呼吸に合わせて取っていくので、初心者の方でも無理なく行えます。

パワーヨガ(約200kcal)

名前の通りパワフルなヨガで、ヨガの基本の動きとも言える「太陽礼拝」の中に様々なポーズを組み込んで行うスタイルです。
太陽礼拝は1呼吸1動作で流れるように行うのに対して、それ以外のポーズのキープ時間を長く取ります。
「動」と「静」の動きをバランスよく取りい入れ呼吸に合わせて動き続ける為、ハタヨガに比べると運動量がグッと上がります。
フィットネス要素が強いので全身の筋力アップも期待でき、ダイエットをしたい方にはとてもおすすめです。

アシュタンガヨガ(約214kcal)

こちらも「太陽礼拝」をベースとして1呼吸1動作で行っていきますが、アシュタンガヨガでは行うポーズや順番、キープ時間などが全て決まっています。
その為初心者の方には難しい動きもあり少々難易度は高いですが、全体的に運動量が多く筋力が必要とされるようなポーズもたくさん出てくるので、ヨガに慣れている方であればダイエット効果はかなり高いのでおすすめです。

ホットヨガ(約300kcal)

1番消費カロリーが多いと言われているのがこちらです。
室温40℃前後、湿度60%前後の室内で行います。
行うヨガの種類は様々でリラックス系からパワー系まで幅広くありますが、このような環境で行うことによって、冷え性の方や普段汗をかきづらい方もすぐに体が温まり汗が出やすくなります。
代謝が上がるだけでなくデトックス効果も高いので、ダイエットには最適です。

大切なのは毎日の生活習慣

予想していた消費カロリーより高かったでしょうか、それとも低かったでしょうか。

ちなみに白いご飯を普通の量で1杯食べた分のカロリーは約250kcalです。
先ほどご紹介したものだとホットヨガ以外は250kcal以下の消費量なので、これを聞くと1時間やってもこれだけしか消費できないのか…と感じる方も少なくないでしょう。

もちろんヨガだけを行っていれば劇的に痩せるというわけではないので、普段の食事や生活習慣にも気をつける必要があります。
ヨガをしたら痩せると思って始めたのに全然痩せない!という方は、食生活や生活リズムが乱れているなど、他の部分に原因があるかもしれません。

ダイエットを成功させるにはまず自分自身の体を整えることが大切です。
その為には運動をするだけでなく、普段の食事や睡眠などをしっかりと見直してみましょう。

ヨガにダイエット効果はあるの?

ヨガのイメージって、見ているだけだと本当にこれで痩せられるの?と感じるようなゆったりとした動きが多いですよね。そこでヨガが持つダイエット効果を3つほどご紹介します。

  • 継続しやすい

ダイエットは短期間で一気に痩せようとしても体を壊してしまうので、無理のない範囲で長期的に継続できるかどうかが重要です。確かにランニングのようなエクササイズに比べると消費カロリーは低くなりますが、ヨガは運動に慣れていない方でも取り入れやすく続けやすいことがポイントです。

  • 脂肪燃焼効果

また、ヨガは深い呼吸に合わせて動いていくので、有酸素運動に分類されます。
有酸素運動は脂肪を燃焼しやすくしてくれる効果があります。
ポーズによっては体幹を使うようなものも多くあり、全身の筋肉もバランスよく鍛えられます。
筋肉量が増えると基礎代謝も上がる為、痩せやすい体質を目指すことができます。

  • デトックス効果

ヨガをすることで体全体の血流や巡りが良くなり老廃物が流れやすい状態を作ってくれるので、便秘やむくみの解消にも繋がります。

その他にもヨガをしてリラックスすることでストレスからくる暴飲暴食を防いでくれたりと、ダイエット中の方には様々な効果をもたらしてくれるので、ヨガをダイエット中の運動として取り入れていただくのはおすすめです。

ダイエット効果が高いヨガポーズ

ヨガのポーズの中でもダイエット効果が高いポーズをご紹介します。

椅子のポーズ

  1. 床に両足をそろえてまっすぐ立つ
  2. 息を吐きながら膝を曲げてお尻を後ろに引き、腰を落とす
  3. 息を吸いながら両手を天井方向へ上げる
  4. 3〜5呼吸ほどキープする
  5. 息を吸いながら膝を伸ばして元の姿勢に戻り、吐きながら両手を体側に下ろす

スクワットをしているような形になるので、下半身を引き締めるのにとても効果的です。
お尻を後ろに引いた時に足のつま先が浮きやすくなります。
足の指はしっかりと床につけたまま、とくに親指の付け根、小指の付け根、かかとの3点で力強く床を踏み込みます。
曲げた膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を後ろに引いてつま先と膝の位置を合わせるように意識しましょう。

プランク

  1. 床に四つ這いになる
  2. この時に肩の下に手首、かかとの下につま先が来るようにする
  3. 片足ずつ足を後ろにまっすぐ伸ばし、つま先を立てる
  4. お腹とお尻が突き出ないように体をまっすぐ一直線の状態に保ち、5呼吸ほどキープ

このポーズでは全身をまんべんなく引き締めることが可能です。
腕と足だけで支えようとしずに、体幹を使うことを意識しましょう。
体幹が鍛えられ体全体が温まり、代謝アップが期待できます。

戦士のポーズ1

  1. 床に両足をそろえて立つ
  2. 左足を足1本分ぐらい大きく後ろに引く
  3. 右足のつま先を正面、左足のつま先を外側ななめ45°ぐらいに開く
  4. 息を吐きながら右足の膝を曲げ、足の角度が90°になるようにする
  5. 息を吸いながら両手を天井方向へ上げる
  6. 3呼吸ほどキープしたら息を吸いながら膝を伸ばし、吐きながら両手を体側へ戻す
  7. 左右を入れ替えて反対側も同様に行う

下半身を強化するだけでなく、上半身を上に引き上げることでお腹の引き締め効果も期待できます。
また股関節を大きく開くことでリンパが刺激され流れが良くなるので、下半身のむくみにも効果的です。
曲げた足の膝がかかとの真上にくるように意識して行いましょう。

半分の魚の王のポーズ

  1. 足をまっすぐ前に伸ばして座る
  2. 右足の膝を曲げ、左足をまたぐようにして外側へ置く
  3. 左足の膝を折り曲げ、かかとを右のお尻の方へ近づける
  4. 左手で右膝を外側から抱え、息を吸いながら右手を天井へ上げる
  5. 吐きながら右手を右のお尻の斜め後ろ延長線上へ下ろし、上半身をツイストさせる
  6. 5呼吸ほどキープし、息を吸いながら体を正面に戻し、吐きながら手足を開放する
  7. 左右を入れ替えて反対側も同様に行う

ウエストのシェイプアップ効果が高いポーズです。
背中が丸くならないように、背骨を長く保って骨盤を立てるようなイメージで行います。
目線は下ろした手の先を見ながら、しっかりとお腹からツイストすることを意識しましょう。

オンラインレッスンでヨガを習慣化しよう

今回消費カロリーが1番高いとご紹介したホットヨガはスタジオに通わないとさすがにできませんが、ヨガ自体は家でもすぐにできるので、まずは簡単なポーズから取り入れてみてください。

毎日の習慣にすることで体も慣れてきて、少しずつ強度が高いヨガにもチャレンジできるようになりますよ。

自分の意思だけではなかなか難しいという方は、オンラインレッスンを受けてみてはいかがでしょうか。
自宅で気軽に受けられるので、ヨガスタジオには通う時間がないという忙しい方にもおすすめです。
誰にも見られずに1人でこっそりダイエットしたい!という方にもぴったり。

classmallではダイエットにおすすめのボディメイクのレッスンや、初心者の方にも始めやすいハタヨガなど、様々な種類のものをご用意しています。

ヨガを日常に取り入れて少しずつ消費カロリーを増やし、ダイエット成功を目指しましょう。

この記事を監修してくれたのは

Yuh
Yuh
ダンスインストラクターとして活動中、指導の幅を広げる為ヨガインストラクターの資格を取得。現在はヨガ&ダンスの指導を行っている。体を動かすことの楽しさや大切さをたくさんの方に伝えるため、webライターの仕事もするなど、様々な形で発信をしている。

投稿者: Yuh

ダンスインストラクターとして活動中、指導の幅を広げる為ヨガインストラクターの資格を取得。現在はヨガ&ダンスの指導を行っている。体を動かすことの楽しさや大切さをたくさんの方に伝えるため、webライターの仕事もするなど、様々な形で発信をしている。