骨盤の中心、仙腸関節。ヨガで左右の骨盤のズレをなくす

骨盤の左右差につながる仙腸関節

骨盤調整ヨガに関わる仙腸関節。骨盤のゆがみは、普段の姿勢や体の使い方で筋肉がアンバランスになり、骨盤の左右にズレが生じていると言われています。脚を組んで座る、カバンを片方の肩だけにかけるなど、そういった習慣が、仙骨関節に負担をかけているかもしれません。今回は、仙腸関節について解説しました。併せて、この関節を間接的に調整するポーズも紹介しています。気になったらご自身の骨盤の左右差を確認して、ヨガで仙腸関節を整えましょう。

仙腸関節とは

仙腸関節は、骨盤の中心部分にある仙骨と、その左右隣にある大きな骨、腸骨の間にあります。下半身と上半身をつなぐ重要な関節です。お尻の割れ目の上に片手を置いたところが仙骨で、その親指と小指の側面に仙腸関節があります。この関節は、他と異なり可動域が狭く、2,3ミリしか動きません。その隙間で上半身の重さや地面からの衝撃を和らげています。

ただし、片方だけ過剰に負担をかけたり、体の使い方に偏りがあると、その周辺の筋力がアンバランスになり、骨盤の左右差が生まれると言われています。以下のような体の使い方は気を付けたいところです。

  • 気が付くと片足に重心を乗せて立っている
  • 無意識に横座りしていたり、脚を組んで座っている
  • 同じ手で荷物を持ち続けている など

また、女性の場合、妊娠や出産で仙腸関節の周りの靭帯が緩んで産道を広げます。その靭帯が緩んだことにより、骨盤が不安定になることもあるようです。

仙腸関節の動きをチェック

以下のことで左右差がある人は、骨盤回りの筋力や柔軟性に偏りがあるかもしれません。気になる人は確認してみましょう。

  • 左右の骨盤の出っ張り(腸骨稜ちょうこつりょう)の位置に左右差がある。
  • 片足立ちになり、ひざを曲げて足を持ち上げると左右に差が出る。
  • ハイランジや戦士のポーズ1番で、片方の後脚が伸ばしにくい。
  • 立位のポーズで、片方の前脚のひざが曲げにくい。

動かすと痛みを感じたら医療機関にご相談ください。また、すでに腰痛がある人や、お尻や太ももの付け根が痛く、片方のお尻を浮かして座ったり、片側しか寝返りができない人は、関節痛を引き起こしている可能性があります。無理をせずに専門医にご相談してください。

仙腸関節の動きを調整するヨガポーズ

仙腸関節の動きを調整するポーズをいくつか紹介します。そのなかには柔軟性を要するものもあります。心配な人は、長めのタオルやヨガベルトをご準備ください。また、お風呂上がりなど体が温まっているときがベストです。体が冷えた状態ですると、筋肉を傷める場合があるのでご注意ください。また、ポーズを取っているときは気持ちよく伸ばすことが大切です。無理は禁物です。腹式呼吸でゆっくりとしたペースで行います。

半分のカエルのポーズ

太ももの前側、ももの付け根を伸ばすポーズです。腰に不安がある人はうつぶせでしましょう。余裕がある人はひじをついて、腹筋を使って腰を守りながらポーズを取ります。

  1. うつぶせになり、あごの下に両手を置く。
  2. 吐く息に合わせて右ひざを曲げ、かかとをお尻に近づける。
  3. 右手で右足の甲を持ち、さらにお尻に近づける。その状態で数秒キープする。
  4. 次の息を吸うタイミングで右手を外し、右足を下ろします。
  5. 反対側も同じように行う。

針の穴のポーズ

ももの外側、お尻を伸ばすポーズです。片足を乗せている足の太ももを近づけたり、乗せている足のひざを外側に開くほど伸ばす強度が増します。少しずつ調節しながら行いましょう。お尻がこっている人には気持ちよく感じるポーズです。

  1. 仰向けになり、左ひざを曲げる。
  2. 右足首は曲げ、足先を立てたまま (フレックス)、左ひざに乗せる。
  3. 右手は左ももの内側から手をまわし、両手で左ももの後で組む。
  4. 息を吐きながら、ゆっくり左脚を上体に近づける。
  5. 呼吸を忘れずに、この状態を数秒キープ。
  6. 次の吸う息で、両手を外して右足も下ろす。
  7. 反対側も同様に行う。

仰向けで足の指をつかむポーズ ⇒ 仰向けでねじって脚を倒すポーズ(ワニのポーズ)

足裏全体、お尻を伸ばすポーズです。柔軟が不安な人は、タオルやヨガベルトを準備します。仰向けで足を上げ、両手で足先をつかんで体に引き寄せ、その後、足を反対側の体側に倒します。この時、肩甲骨は床にピッタリついていることを意識しましょう。横に倒すときは足を床に近づけるよりも、肩甲骨が浮かないところで上げている足をキープします。

  1. 仰向けの状態からゆっくり右足を上げる。
  2. 足首は曲げてフレックスにして、左足全体で床に押し付ける。
  3. 息を吐きながら右足を倒し、上体に近づけ、両手で右足の裏をつかむ。
  4. 足がつかめないときは、タオルの両端を手で持ち、右足の裏にタオルをひっかけて行う。
  5. この状態で数秒キープし、右足の裏全体を伸ばす。目線は上を向く。
  6. 次の息を吸うタイミングで、右手は外して下ろし、肩の位置で右手を広げる。
  7. タオルをひっかけて伸ばしているときは、両端を左手に持ち替える。
  8. 息を吐きながら、ゆっくり左側に足を倒す。 目線は上を向く。
  9. 右側の肩甲骨が浮かないところまで右足を倒し、その状態を保ちながら、数回呼吸する。
  10. 息を吸いながら、ゆっくりと手と足をほどき、仰向けの姿勢に戻る。
  11. 反対側も同様に行う。

片足を伸ばしてねじるポーズ

このポーズは太ももの裏側と体側を伸ばします。上体を横に倒す角度と、倒す側の手のつく位置を変えると強度が変わります。まずは横に開いた足の内側(ひざの内側辺り)に手を置きます。さらに深めたいときはふくらはぎの内側に。もっと深めたいときは手で足の指先をつかみます。

  1. 長座の姿勢から右足を横に出す。角度は自然に開くところで。
  2. 左ひざを曲げ横に倒し、左のつま先を右の太ももの付け根につける。
  3. 右手の位置はつきやすい所 (ひざやふくらはぎの内側、足先) に置く。
  4. 息を吸いながら背筋を伸ばし、左手を上に伸ばす。
  5. 息を吐きながら上体を右側に倒し、体側を伸ばしながら左にねじる。目線は上に向ける。
  6. この状態を深呼吸しながらキープする。余裕があれば左手を足先に近づける。
  7. 次の吸う息のタイミングで、上体をゆっくり起こし、長座の姿勢に戻る。
  8. 反対側も同様に行う。

上体を倒す角度は、体側や太ももの裏側が伸びていると感じるところまで。つらく感じる角度まで倒す必要はありません。足を横に開くことが難しいときは、足を開く角度を狭くします。

お尻のマッサージもしておこう

お尻を伸ばすポーズが多いので、お尻の筋肉、大殿筋をほぐしておくと、お尻のつまりがとれポーズがしやすくなります。

  1. 両手を骨盤の真後ろに置く。手のひらで押しながらお尻全体を揺らす。
  2. 次に握りこぶしを作り、軽く押しながら中央から外へ少しずつずらす。
  3. 骨盤の出っ張っているところから始め、徐々に下げて行う。
  4. 筋肉がこわばっているところは、数回押してほぐす。

握りこぶしの力の加減は、いた気持ちよく感じるところまでです。無理にゴリゴリ強く押す必要はありません。出来たら、太もも全体を手でさすったり、両手で左右に動かしてf太ももをゆらしましょう。リラックスした状態でポーズを取ることを心掛けてください。

もっと、骨盤調整がしたくなったら

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お尻や骨盤の下に違和感を感じたら、骨盤がずれかけているかもしれません。どの筋肉も使わないと衰えてしまいます。気になったらヨガのポーズをして、しなやかで強い筋肉を作っていきましょう。

この記事を監修してくれたのは

さぼやま ともみ
さぼやま ともみ
ヨガ歴15年以上のインストラクター。週末のホットヨガから始まり段々とヨガの魅力にハマる。ダイエット成功後にヨガでケガをすることが増え、悩んでいた時にYoggy InstituteでRYT200を取得。その後認定インストラクターへ。ケガでヨガを諦める人を救いたい! そんな気持ちから少人数レッスンやSNSでケガをしないヨガの体つくりを広める活動をしています。

投稿者: さぼやま ともみ

ヨガ歴15年以上のインストラクター。週末のホットヨガから始まり段々とヨガの魅力にハマる。ダイエット成功後にヨガでケガをすることが増え、悩んでいた時にYoggy InstituteでRYT200を取得。その後認定インストラクターへ。ケガでヨガを諦める人を救いたい! そんな気持ちから少人数レッスンやSNSでケガをしないヨガの体つくりを広める活動をしています。