肩こり解消におすすめ!ヨガでつらい肩こりを和らげて快適な毎日を

スマートフォンやパソコンなどを使う時間が増え、気づけば肩が凝り固まっているという方も多い昨今。あなたは肩こりを感じたときに、どんなケアをしていますか?

肩こりは放っておくと慢性化し、頭痛や吐き気、めまいといった深刻な不調につながります。そうならないために、早めのケアを心掛けましょう。

そんなときにおすすめしたいのがヨガです。ヨガは身体をほぐす以外に、肩こりの原因のひとつともいわれているストレスを緩和してくれるなど様々な効果があります。

ヨガを取り入れて、肩こりから解放された快適な毎日を送りましょう。

肩こりの原因とは

まずは、肩こりの原因は何なのか見ていきたいと思います。肩こりの原因の主なものとして、次の4つが考えられます。

  • 同じ姿勢

スマートフォンでの操作やパソコン作業などは、少し首を前に突き出して同じ姿勢のまま作業をしていることが多くなっています。こうした姿勢を続けることで、首から肩にかけて筋肉が緊張し、疲労がたまってしまい肩こりの原因となってしまいます。

  • 眼精疲労

強い光を発するスマートフォンやパソコンを見続けたり、細かい文字を見続けたりすることで目が常に緊張してしまい、まばたきが減りドライアイとなり眼精疲労を起こしてしまいます。これも肩こりの一因とされています。

  • 運動不足

肩こりを起こしているとき、首や肩は血流が悪くなり、酸素や栄養がいきわたりにくくなっている状態です。これを解消してくれるのが適度な運動なのですが、運動不足が続くと首や肩の血流は滞ったままになり、さらに血流を促してくれる筋肉も低下していくことでさらに肩こりしやすい身体になってしまいます。

  • ストレス

日常的にストレスがあると、自律神経が乱れてしまいます。ストレスを受けている状態では、交感神経が優位になり、全身の筋肉がかたく緊張し、血管は収縮して血流が悪くなり肩こりの症状となって表れます。故にストレスも肩こりの大敵とされています。

肩こり解消に大切なこと

肩こりの原因をみてきましたが、この対策として日常生活でできることがあります。ちょっとしたことですが、意識するだけで肩こりしにくい身体に。ぜひ実践していきましょう。

  • こまめに身体を動かす

肩こりの原因として、同じ姿勢を取り続けることが挙げられていました。同じ姿勢をとり凝り固まってしまう筋肉をこまめに動かすことで肩こりの改善につながります。どんな場所でもできるストレッチを取り入れて気づいたときにこまめに身体を動かすようにしましょう。

  • 定期的な運動

血流が悪くなってしまうことが肩こりの大きな要因となるなかで、筋肉は大きな役割を果たします。筋肉があれば血流を促進し、肩こり予防になりますので、定期的な運動でしっかりと筋肉をつけることが大切です。

  • ストレスをためない

自律神経の乱れによる筋肉の緊張も肩こりの大きな要因です。あまりストレスを溜めないことも大切ですので、気持ちをリラックスさせたり好きなことに取り組んだりと自分に合ったストレス解消法を見つけましょう。

仕事や家事の合間にできる肩こり解消!簡単ヨガポーズ

肩こり解消には、こまめに身体を動かすことが大切です。そこで、仕事や家事の合間にできる簡単ヨガポーズをご紹介します。どれも簡単なものですので、ふとした隙間時間に気軽に取り入れてみてください。

  • 上半身をほぐす「ねじりのポーズ」 難易度★☆☆☆☆

背骨の凝りやゆがみをとります。ゆがみをとることで、肩こりしにくい身体に整えます。

  1. 椅子に浅く座り、背筋を伸ばす。
  2. 左足が上になるように足を組む。
  3. 左手は椅子の後方、右手は膝に置く。
  4. 息を吐きながら上半身を左にねじり、腹式呼吸をゆったりと数回繰り返す。
  5. 息を吸いながら正面に戻る。
  6. 息を吐きながら足を解放する。
  7. 反対側も同様に行う。
  • 肩の血流を促す「扇のポーズ」 難易度★☆☆☆☆

肩の血流が良くなり、肩凝り解消効果が期待できます。また首の横もほどよく伸ばすことで疲れ目の改善にも効果があります。

  1. 椅子に浅く座り、背筋を伸ばす。
  2. 右手は体側に置き、息を吸いながら左手を上げる。
  3. 左肘を軽く曲げて手で扇を描くイメージで息を吐きながら上体を右横に倒す。
  4. 気持ちよく伸びたところで左わき腹に空気を送り込むようなイメージで呼吸を繰り返す。
  5. 息を吸いながら上体を元に戻す。
  6. 息を吐きながら左手をおろす。
  7. 反対側も同様に行う。
  • 上半身の凝りを軽減する「牛の顔のポーズ」 難易度★★★☆☆

椅子に座って簡単に行う牛の顔のポーズです。上半身の凝りの軽減のほか、二の腕の引き締めなどの効果も期待できます。

  1. 椅子に浅く座り、背筋を伸ばす。
  2. 右手を上に伸ばし、肩を後ろにひいて肘を曲げる。
  3. 左手は下から回し、右手の指と左手の指を絡める。届かない場合はタオルをつかって右手と左手をつなぐ。
  4. 背筋を伸ばしたまま、呼吸を繰り返す。
  5. 息を吐きながら両手を解放する。
  6. 反対側も同様に行う。
  • 肩凝り予防やむくみの解消に「鷲のポーズ」 難易度★★☆☆☆

肩こり解消に効果的とされるヨガポーズです。肩回りの凝り固まった筋肉がほぐれ、血流が良くなることでむくみの解消にも効果的です。

  1. 椅子に浅く座り、背筋を伸ばす。
  2. 両腕を前方に伸ばし、左腕を下にしてクロスさせる。
  3. 両肘を90度に曲げて左右の腕を絡ませ、手の平を合わせる。手の平が無理であれば手の甲を合わせても良い。
  4. 両腕を保ったまま姿勢を正し呼吸を繰り返す。息を吸うときに腕を上に伸ばし、吐くときにゆるめるイメージで。
  5. 息を吐きながら両腕を解放する。
  6. 反対側も同様に行う。

リラックスにも!ゆったり行う簡単ヨガポーズ

ゆったりとマットの上で行うヨガポーズをご紹介します。ヨガはゆっくりとした鼻呼吸を意識しながら行うことでリラックス効果も得られますので、ぜひじっくり時間をかけて行ってみてください。お風呂上りなど、身体が温まっているときに行うのもおすすめです。

  • ダウンドッグ 難易度★☆☆☆☆

大きく身体を動かし、ストレッチするポーズです。むくみの改善などにも効果があり、全身の疲れをとってくれます。

  1. 両足のつま先を立てた状態で四つん這いになる。
  2. 両手を前に伸ばし、おでこを床につける。
  3. 息を吸いながらお尻を持ち上げかかとを下ろす。
  4. 胸を開いて手のひらで床を押し、深い呼吸を続ける。
  5. 息を吐きながらお尻を下ろし、四つん這いの姿勢に戻る。
  • 猫ねじりのポーズ 難易度★★☆☆☆

肩甲骨と肩回りの固まった筋肉を伸ばしてくれるポーズです。呼吸を意識しながら行いましょう。

  1. 手は腰幅、膝が足の付け根の真下にくるように四つん這いの姿勢を作る。
  2. 右手のひらを天井に向け、左のわきの下を通って真横へスライドさせていく。
  3. 右の肩とこめかみを床に下ろし、お尻の高さを揃える。
  4. 息を吸いながら左腕を天井方向へ伸ばす。
  5. 深い呼吸を繰り返す。
  6. 吐きながら左腕を床へ戻し、右腕も元の位置に戻して四つん這いの姿勢に戻る。
  7. 反対側も同様に行う。
  • うさぎのポーズ 難易度★☆☆☆☆

肩甲骨周りの筋肉を大きく動かしてくれるポーズです。眼精疲労にも効果があるため、目が疲れやすい方にもおすすめです。

  1. 正座の姿勢になる。
  2. 額をマットにつけ、両手を腰の後ろで組む。
  3. ゆっくりと息を吐きながら頭頂部をマットにつけてお尻を持ち上げる。
  4. 腰が膝の上にきたら息を吸いながら組んだ両手を天井方向へ伸ばす。
  5. 深い呼吸を繰り返す。
  6. 吐きながら両手を下ろし、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

日常的にヨガを取り入れて肩こりしにくい身体を手に入れよう!

肩こりの解消には、こまめに身体を動かすことはもちろん、定期的に運動する習慣を取り入れることが大切です。

また、ストレスも肩こりには大敵ですので、ヨガを習慣にしてはいかがでしょうか?

ヨガは身体を動かすだけでなく、ゆったりとした動きや呼吸でリラックスもできるためストレス解消におすすめです。

オンラインで受講できるclassmallでは、様々なリラックスヨガクラスも開催中です。

ヨガを習慣にして、肩こりから解放された快適な毎日を送りませんか?

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この記事を監修してくれたのは

emi
emi
会社員時代から始めたヨガ歴は20年。2016年に全米ヨガアライアンス認定RYT200を修了。ヨガインストラクターとしての活動を始め、2021年には妊娠をきっかけにRPYT85(産前産後ヨガ指導者クラス)を修了。心と身体をケアするヨガをモットーに、アーサナだけではない自分の心にも寄り添う瞑想にも重きを置いた指導をしています。

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