ヨガの基本!三角のポーズの効果とコツをご紹介

三角のポーズについて

ヨガの基本的なポーズの1つである「三角のポーズ」は、上体を倒し背筋を伸ばして胸を開き、両足でしっかりと身体を支える立位のポーズです。ハタヨガなど、初心者向けのレッスンでもよく登場します。

インストラクターによっては、「トリコナーサナ」と呼ばれることも。バリエーションとして、身体をねじったパリブリッタ・トリコナーサナなどがあります。

「三角のポーズ」は、股関節や体側を伸ばし、すっきりとさせてくれるポーズです。初心者でも取り組みやすいポーズなので、ぜひポーズのポイントを覚えて、試してみてください。

今回は、三角のポーズの効果取り方をご紹介します。しっかりと基本を踏まえ、ポーズを楽しみましょう。

三角のポーズの効果とは?

三角のポーズには、以下の5つの効果が期待できます。

お尻やウエストの引き締め

体側やハムストリングを伸ばしながら、背筋を真っ直ぐに伸ばす「三角のポーズ」は、下半身の強化に期待ができます。きれいなヒップラインや、お腹のくびれを作りたい人にもおすすめのポーズです。上体が丸まりお尻が後ろに出てしまうと、伸びを感じにくくなるので、気をつけましょう。

下半身のむくみ解消

三角のポーズは、股関節に気持ちの良いストレッチが加わります。大きなリンパ管が通っている股関節を開くことで、リンパの流れを促進し、むくみの解消に繋がるでしょう。

疲労、眠気の解消

背筋を伸ばし胸部を開くことで、しっかりと呼吸が深まり、眠気や疲労の回復に効果的です。朝に行うことで、すっきりと目覚め楽しい1日が過ごせるでしょう。疲労回復にはこちらの記事もおすすめです。

腰痛の緩和

身体を支える腹直筋インナーマッスルにストレッチが加わり、鍛わることで、腰痛予防に効果があると言われています。これらの筋肉は体をコルセットのように支えてくれる筋肉なので、背中が丸まって腰に負荷がかかっている人におすすめです。

また、腰痛持ちの人は、お尻まわりやハムストリングが硬くなっていることが多いので、下半身にストレッチが入る「三角のポーズ」で腰痛の緩和も期待できます。腰痛にお悩みの方は「三角のポーズ」を取り入れて、毎日をすっきりと過ごしてみませんか?

骨盤のゆがみと姿勢の改善

「三角のポーズ」は、足を前後に開き、左右別々に体側を伸ばすポーズです。伸ばしにくい方を長めにキープすることで、骨盤のズレを整える効果が期待できます。また、胸を開き背筋を伸ばすことで姿勢改善にも役立ちます。

インストラクターが徹底解説!三角のポーズのポイント

三角のポーズは手軽にスッキリ感を味わうことができますが、気づかぬうちに崩れやすいポーズでもあります。効果を存分に活かすためにも、まずはやり方とコツをしっかりと確認しましょう!

三角のポーズのやり方とポイント

  1. マットの前に立って、左足を大きく一歩後ろに引いてマットにおく
  2. 左足のつま先を90度左に開き、吸う息で背筋を伸ばす
  3. 右手を肩の高さに前に出し、左手は腰に置く
  4. 吐く息で骨盤が移動しないように、右手から前に引っ張られているように、上体を股関節から倒す
    ポイント1:右膝が痛くならないようにピンと張らずに、ほんの少しだけ緩める
    ポイント2:上体を倒すときに重要なのが、骨盤お尻の位置。右のつま先と一直線になるように意識しましょう。
  5. 右手を右足に添える 
    ポイント3:左体側の伸びが感じられない場合は、背中が丸まっている可能性も。お尻が後ろにずれていないか確認しましょう。
  6. 吸う息で左手を天井に開きあげる
    ポイント4両足の重心真ん中です。どちらかだけにかからないよう後ろ足もしっかりとマットを捉えましょう。
  7. 目線は左手先を見ながら、5〜10呼吸キープ
  8. 反対側も行う

三角のポーズにしっかりと入ることができると、上にある腰から体側にかけて伸びを感じます。前足の伸びがキツくてお尻が逃げないように自分で高さを調整しましょう。

慣れてきた時こそ見直したいヨガのポーズ

ヨガのポーズは、骨盤の位置足の歩幅身体の倒す角度など、慣れてきたら改めて見直してみるのがおすすめです。

自分では気をつけているつもりでも、ズレてしまっていることがあります。鏡を見ながら行うのも◎。

オンラインレッスンの際に自分を写して、確認することもできますよ。

一つだけじゃない!ヨガのポーズへの入り方

例えば、三角のポーズには次のような入り方があります。

  1. 両足を一歩開いてマットに立ち、左膝を曲げて左手で左足首に触れる
  2. 右手を腰に置き、膝を伸ばす ※膝裏が痛ければ無理に伸ばさない
  3. 吸う息で背筋を伸ばし、身体の右側を天井に開く
  4. 右手を上げる

さまざまな入り方からポーズのポイントを抑えることで、違うインストラクションでも安心してポーズを整えることができます。いつもとは違う入り方をすることで、足の伸びがきつくてできないと思っていたけどできた!という方もいらっしゃいます。

まずは、自分の身体と相談しながら試してみるのがおすすめです。

三角のポーズができないときの対処法

体側が伸びている感じがしない」「膝が痛くて身体が倒せない」など、三角のポーズの気持ち良さを体感できない方も少なくありません。ポーズに違和感がある人は以下の点を注意してみましょう。

注意するポイント

  • 骨盤は正しく開いているか?
  • お尻が後ろに逃げていないか?
  • 背筋がしっかりと伸びているか?
  • 体側に伸びが入っているか?
  • 重心は真ん中で、両足の裏でマットを押せているか?
  • 膝が痛いからと曲げすぎていないか?

ヨガブロックを使うのも効果的

ポーズの調整には、下の手をヨガブロックに置いてあげるのもおすすめです。ヨガブロックは高さが出るように縦に置いても構いません。無理に足首を持とうとせず、しっかりと背筋を伸ばせる角度を探しましょう。

「三角のポーズ」の正しいポイントを捉えていれば、上半身の倒す角度などは問題ではありません。身体を倒しすぎて膝が痛くなるのであれば、倒せるところまでで良いのです。無理に倒し、背中が丸まってしまうと効果を実感できなくなってしまうでしょう。

「三角のポーズ」は、前のつま先の線上に上体の中心を持ってくることが大事です。みんなが倒しているから倒さなければと、周りと比べたりせず、自分の身体に合う位置でポーズを楽しみたいですね。

三角のポーズでのびのびと体を伸ばそう

「三角のポーズ」では、体幹や下腹部を強化しながら、体側や胸の気持ちの良い伸びが感じられます。呼吸をしっかりと深めることで、下半身のだるさや疲労感を回復してくれる効果も期待できます。

デスクワークが長い人や背中を丸めている時間が長い人におすすめの「三角のポーズ」。

仕事の合間などにのびのびと体を伸ばして、ヨガの時間を楽しむのも良いでしょう。

オンラインヨガなら基本ポーズもおうちで習得できる!

classmallなら、初心者でも楽しめるレッスンがたくさんあります。

fumiko先生「朝の身体を目覚めさせるデトックスフローヨガ」や、セーリィー 美怜先生「Morning Yoga(朝ヨガ) 30min」などを受けてみませんか?また、疲れを癒すために橋本 あん先生「平日最後の金曜日★5日間の疲れを流すリラックスヨガ」もおすすめです。

オンラインヨガなら、周りの人を気にすることなくヨガを満喫できます。今回のポーズのポイントを踏まえて、自分の身体にあった「三角のポーズ」を味わいましょう。

ぜひclassmallで、いろんなレッスンを試して楽しんでください。

この記事を監修してくれたのは

栗原ともこ
栗原ともこ
パティシエの仕事でフランスやカナダへ滞在後、Vancouverで大自然やヨガに出会い、ヨガインストラクターへと転身。ヨガとパティシエ=健康と食を中心に発信を続けています。解剖学や陰ヨガを学び、これからの健康を考えるヨガを伝えて行けたらと活動をしています。続けることで一歩一歩かわることがある、そんなヨガをライフスタイルに。

投稿者: 栗原ともこ

パティシエの仕事でフランスやカナダへ滞在後、Vancouverで大自然やヨガに出会い、ヨガインストラクターへと転身。ヨガとパティシエ=健康と食を中心に発信を続けています。解剖学や陰ヨガを学び、これからの健康を考えるヨガを伝えて行けたらと活動をしています。続けることで一歩一歩かわることがある、そんなヨガをライフスタイルに。