ヨガ初心者が知っておきたいこと!ヨガの基本知識とポーズをご紹介

初心者さんが知っておきたいヨガの基本

ヨガを始めるきっかけは人それぞれですが、知り合いから「ヨガ面白いよ!楽しかった!」「気持ちがいいから試してみて!」と耳にして、私もヨガをやってみようかな?とレッスンを希望される方がほとんど。

しかし「何をするのかわからない」「体が硬くてできないかも」と、一歩踏み出しにくいこともありますよね。

今回は、初心者さんが知っておくと安心なヨガの基本や効果について簡単にご紹介します。ヨガを始める前に気になることを解決していきましょう。

ヨガの発祥と基本知識

ヨガの発祥は、今から約4500年前のインダス文明ではないかと言われています。

「ヨガ」という名前は、サンスクリット語の「ユジュ」が語源で、「繋ぐ・結ぶ」という意味があります。

人も自然の一部であり、「心と身体と自然と全てが繋がっている」という考えがヨガの基本。現代のヨガは、太古のヨガから、エクササイズの要素を強く引き出したものです。時代とともに変化をし、より現代の人たちに合うヨガに変わってきています。

ヨガは基本的に、心と身体のバランスを整え、気持ちを落ち着かせ、健康を保とうというのが目的です。姿勢や肩こり・腰痛の改善、健康維持、美脚、ダイエットなどの効果が期待できることから、多くの人が魅了されています。

ヨガの種類

  • ハタヨガ
  • アイアンガーヨガ
  • リストラクティブヨガ
  • アシュタンガヨガ
  • ヴィンヤサヨガ
  • 陰ヨガ 
  • エアリアルヨガ

etc…

ヨガには多くの流派や種類があります。いざヨガを始めようと思っても、多すぎてどれを選べばよいかわからないですよね。

それぞれ良い面や効能が異なるので、一概にどれがおすすめとは言えません。まずは体験レッスンやYoutubeなどの動画を見てみて、自分に合う種類を探してみましょう。オンラインレッスンなら、ヨガスタジオに通わなくても様々な種類のヨガを体験することが可能です。またヨガの種類や効能を説明したこちらの記事もおすすめです。ぜひ参考にしてみてください。

ヨガはどんな効果が期待できるの?

ヨガを行うと「すっきりした」という感想を持つ人が多いですが、具体的にどのようなメリット・デメリットがあるのでしょうか。

ヨガで得られる効果・メリット

  • 体のゆがみや肩こり、腰痛の改善
  • 自律神経の乱れを整える効果
  • 集中力がUPし、感情に振り回されなくなる
  • 新陳代謝が向上し、疲れにくい体質になる
  • 姿勢改善やダイエットに有効
  • 冷え・むくみなどの改善

ヨガの健康への効果はこんなにもあるのか?と疑いたくなるかもしれません。インドなど海外の大学では、実際のデータなどを取る臨床試験も進められ、ヨガは精神的な健康に効果的だという研究においては、すでにいくつかの研究結果が公開されています。

2016年に「European Journal of Cardiovascular Nursing」に発表された論文によれば、発作性心房細動患者のうち、ヨガと深呼吸を組み合わせた介入を12週間行った群では、ヨガを行わなかった群と比べて心拍数や血圧値が低下し、精神的な健康度のスコアが上昇したことが分かった。

http://www.qlifepro.com/news/20190426/yoga-heart-health.html

ヨガのデメリットとは?

  • 短期間でのダイエットには向かない
  • 無理して行うと体を痛める
  • 具合が悪くなる
  • 怪我をしてしまう

ヨガは誰にでもできますが、日頃動かしたことのない部位を動かしたり深い呼吸を行ったりと、普段とは違うことをいきなり始めるので、不調も起こり得ます。

また好転反応として、眠たくなることや不安を感じるなど心に作用することがあると言われています。身体が変化するために起こる反応なので、様子を見ながら続けていくのが良いでしょう。長期的に続けるからこそ効果を発揮するヨガ。焦らずにじっくりと取り組むことをおすすめします。

もちろん、ヨガが体質的に合わない方もいます。貧血や高血圧の方にはあまりおすすめできないことも。緩やかなレッスンであれば問題ない場合もありますが、まずはきちんとお医者さんに相談してから始めましょう。また、そのような症状や身体に痛みがある場合は、レッスンを始める前に担当インストラクターに伝えることも重要です。

さあヨガを始めよう!準備するものは?

ヨガは始めたいと思ったらすぐにできるのが特徴です。準備は意外と簡単で、まずは以下の4つがあれば始めることができます。

  • ヨガマット

ヨガマットは床から身体を保護してくれたり、ポーズを取りやすくしてくれたりと、欠かせないアイテムです。しかし、おうちヨガの場合はクッション性のあるマットやバスタオルで代用できますし、ヨガスタジオの場合は貸し出してくれるところもあります。続けるのを決めてから購入しても良いでしょう。

  • タオル

汗をかいたときやポーズの補助用に用意しておくと安心です。

  • 飲み物

ヨガではたくさん身体を動かすので飲み物を用意しましょう。常温のお水か白湯がおすすめです。

  • 動きやすいウェア

締め付けのきつくないスウェットなどで問題ありません。ファッションを楽しみたいと思ったら、ヨガウェアの購入を検討してみましょう。

ヨガのレッスンの基本の流れ

準備ができたら、早速レッスンを申し込みします。でも、レッスンってどんな風に進むのか不安に感じる方もいらっしゃいますよね。慌てずにレッスンに参加できるようにレッスンの一例をご紹介します。対面でもオンラインでも基本的にレッスンの流れは同じです。

  1. 着替えを済ませてからマットを敷いて、身体をほぐしておく
  2. 担当インストラクターと挨拶をし、レッスン開始
  3. 呼吸や座り方を整えたり、身体を温める簡単な動きを行う
  4. ヨガのポーズ(シークエンス)を行う
  5. お休みのポーズ「シャバーサナ」

最後に起き上がって、挨拶をしてレッスンは終わりです。

初めて行うときは迷うこともあるかもしれませんが、少しづつ慣れていくので心配ありません。よくわからないときは、先生を見てポーズを確認しましょう。

また、ヨガの基本の座り方は安楽座ですが、痛みを感じるようなら、お尻の下にクッションを敷いたり、足を伸ばした状態にしたりと工夫ができます。人それぞれなので、自由に変更しましょう。やり方などは先生と相談してみるのがおすすめです。

ヨガ初心者さんがおうちでできる基本ポーズ

それでは、おうちでもできるヨガの基本ポーズをご紹介します。始めてのレッスンでもよく出てくるポーズです。基本を踏まえて参加すれば、落ち着いてレッスンを楽しめるでしょう。

チャイルドポーズ

  1. 爪先を寝かせて、お尻をかかとの上にのせる
  2. 両手を前に歩かせ、おでこを自然にマットに下ろす
  3. 鼻から吸って、お腹を膨らませる
  4. 鼻から吐いて、リラックスする
  5. 1〜2分呼吸を繰り返す

ゆったりとした呼吸は、身体をリラックスさせるのに最適です。自分の体に集中をして、ヨガを始める準備をしましょう。

キャット&カウポーズ

  1. マットの上で四つん這いになる
  2. 肩の下に手首、腰幅に両膝をおく
  3. 背筋を伸ばして、息を鼻から吸う
  4. 息を鼻から吐きながら、背中を丸める。両手・両膝で床をしっかりと押す。
  5. 目線はおへそへ
  6. 鼻から息を吸って、胸を開いて目線を前に向ける。首がつまらないように
  7. 呼吸に合わせて交互に繰り返す

吐く息が「キャットポーズ」、吸う息で胸を開いたポーズが「カウポーズ」です。カウポーズのときは、お腹を床に向けていきますが、腰が痛い人は無理に下げないようにしましょう。

戦士のポーズ2

  1. マットの前に立ち、両手を腰に置く
  2. 右足を大きく一歩後ろに引いて、かかとをマットにつける
  3. つま先をマットと平行に90度開いておく
  4. 前の足の膝を曲げて踏み込む ※膝が内側に入らないようにつま先の方向に曲げる
  5. 両手を肩の横・前後に広げる
  6. おへそを背中側へぐっと凹ませて、背筋を伸ばす
  7. 鼻呼吸で5呼吸ほどキープする
  8. 反対側も行う

反り腰になりやすいので、注意しましょう。こちらはヨガの代表的なポーズです。簡単にみえて長時間キープをするのは意外と辛いかも。頑張りすぎてももや股関節を痛めないように気をつけてください。

ダウンドッグのポーズ

  1. 四つん這いから、両手を伸ばして前に置き、お尻をかかとに落とす
  2. お尻を天井に持ち上げて、両手でしっかりとマットを押して、背中をが丸まらないようにする。膝を曲げたままでもOK
  3. 鼻から吸って、尾骨を斜め後ろに引く
  4. 背筋を伸ばしながら、肩の力を抜く
  5. 5呼吸キープする

始めたばかりの方はゆったりとした呼吸がしづらいです。慌てずに自分ができる範囲で長い呼吸を繰り返しましょう。手首を痛めやすいポーズです。手のひらをつけたまま、手の指先でもマットを掴むように意識してみると良いでしょう。

ヨガの基本に太陽礼拝という流派によって順番の決まっているシークエンス(流れ)があります。太陽礼拝もよく出てくるので、動画などを参考にしてみるのがおすすめです。ただし、先生や流派によって流れが変わるので、違う場合もあります!

まずはヨガレッスンを体験してみよう!

最近はyoutubeなどで簡単にヨガができますが、続けるなら個人に合わせた指導が受けられるオンラインレッスンがおすすめです。

classmallのオンラインレッスンなら、年会費や月謝もなく、受けたいクラスを自由に決められるので、ヨガを初めたい人にぴったりです。初心者さん向けのレッスンには初心者マークがついています。初めての参加のときは、少し早めに準備をして担当の先生とお話しされても良いでしょう。

ぜひ、初めてのヨガを楽しんでくださいね。

この記事を監修してくれたのは

栗原ともこ
栗原ともこ
パティシエの仕事でフランスやカナダへ滞在後、Vancouverで大自然やヨガに出会い、ヨガインストラクターへと転身。ヨガとパティシエ=健康と食を中心に発信を続けています。解剖学や陰ヨガを学び、これからの健康を考えるヨガを伝えて行けたらと活動をしています。続けることで一歩一歩かわることがある、そんなヨガをライフスタイルに。

投稿者: 栗原ともこ

パティシエの仕事でフランスやカナダへ滞在後、Vancouverで大自然やヨガに出会い、ヨガインストラクターへと転身。ヨガとパティシエ=健康と食を中心に発信を続けています。解剖学や陰ヨガを学び、これからの健康を考えるヨガを伝えて行けたらと活動をしています。続けることで一歩一歩かわることがある、そんなヨガをライフスタイルに。