ヨガで健康な長寿を目指そう!効果別にヨガポーズを解説します

「できるだけ長生きしたい!」「いつまでも健康でいたい!」と思う方には、ヨガがオススメです。

というのも、ヨガは筋肉だけでなく内臓機能や血行に働きかけることができる運動方法の一つ。
継続することで体の内側からも外側からも健康にアプローチすることができるのです。

また、時間や場所、運動強度など、全て個人に合わせることができるのも大きなポイント。
無理せず気楽に続けることができるというメリットがあります。

この記事では長生きするために必要なことや、それらを叶えるヨガポーズについて解説しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

「長寿」には何が必要?

「健康寿命」という言葉を聞いたことはありますか?
これは一般的な「寿命」とは異なり、健康上のトラブルによって日常生活が制限されない期間のことを指します。

もう少し噛み砕いて説明すると、寝たきりや認知症のように誰かの介護を必要としない状態である期間のこと。
せっかくなら自由に動けない「長寿」ではなく、健康的な「長寿」を目指したいものですよね。

健康的な長寿のために必要なものは様々ありますが、その中でも重要なのが次の3つです。

  • 元気に歩ける足腰

寝たきりにならないためにまず大切なのが、健康的な足腰です。

残念ながら私たちの体はケアを怠ると年々筋力が衰え、骨も弱くなってしまいます。
「年をとるにつれつまづきやすくなった」「ちょっとしたことで骨折してしまった」なんて話をよく耳にしませんか?

それらを防ぐために、適切な運動で継続的なケアをしていくことが大切です。

  • 整った腸内環境

「腸=消化器官」というイメージをお持ちの方が多いかもしれませんが、実は腸の仕事は吸収と排泄だけではありません。

ウイルスや細菌から体を守る「免疫」を司るのも腸の仕事。
腸には免疫細胞の約7割が存在していると言われており、腸内環境を整えることは免疫力を高めることに繋がります。

また、腸にはたくさんの神経細胞が存在しているため、脳との関係もかなり密接。
「第二の脳」と呼ばれることもあるように、腸内環境が整うと精神面の安定をもたらすことがわかっています。

むしろ腸は脳の指示なしで動くことができる器官であるため、腸が脳を動かしていると言っても過言ではない大切な臓器なのです。

  • スムーズな血行

もう一つ健康に欠かせないのが、血行への意識。
血液の流れが滞ると、体の凝りや冷え、むくみを感じることがあります。

体が凝ると動くのが億劫になり体力の低下に繋がりますし、体が冷えると腸の働きが悪くなることも。
また、むくみは倦怠感や疲労感を引き起こす可能性があります。

血行がスムーズになればこれらの不調を防ぐことができるため、ヨガなどの運動で日々ケアをすることが大切です。

足腰を鍛えるヨガポーズ

チェアーポーズ

  1. 足を腰幅に開いた状態でマットに立ち、両手を腰に添える
  2. 息を吸いながら背骨をまっすぐ伸ばす
  3. 息を吐きながら膝を曲げ、股関節を引き込むようなイメージで腰を落とす
  4. 膝がつま先より前に出ない位置まで落としたら、息を吸いながら両手を天井に向かって伸ばす
  5. 目線を正面か両手の間に定め、数呼吸キープする

「チェアーポーズ」は太ももの筋肉・大腿四頭筋やお尻の筋肉・臀筋群を鍛えることができるポーズです。上半身も使うため全身の筋肉の活性化に効果的。ポーズが辛い方は後ろに椅子を置き、いつでも座れるようにして行ってみましょう。

女神のポーズ

  1. 両足を肩幅の2倍くらいの広さに開いて立つ
  2. つま先を外側に向ける
  3. 息を吸いながら両手を頭の上で合掌する
  4. 息を吐きながら両手を胸の前に下ろし、同時に膝を曲げ腰を落とす
  5. 膝が90度に曲がる位置で吸う呼吸キープする

「女神のポーズ」は歩く動作に必要な内腿の筋肉・内転筋にアプローチすることができます。美脚効果も高いポーズなので、継続的に行うことで筋肉がつき、いつまでも元気に歩ける脚&美脚を作ることができますよ。

腸内環境を整えるポーズ

ねじりのポーズ

  1. マットに座り、体育座りのように膝を立てる
  2. 左膝を外側に倒し、右足の下をくぐらせかかとをお尻に近づける
  3. 右足を左膝の外側にかけるよう移動させる
  4. 息を吸いながら左手を天井に向かって持ち上げ、吐く息に合わせて右足の外側にかける
  5. 息を吸って姿勢を伸ばし、息を吐きながらヘソから深くツイストする
  6. 数呼吸キープする

「ねじりのポーズ」は体をひねることで内臓に刺激を加えるポーズ。消化器官の働きが活発になるため、食欲不振や便秘解消に効果的です。自律神経を整えることもできるので、積極的に行うと心身共に元気な状態を作ることができますよ。

ガス抜きのポーズ

  1. マットに仰向けで寝る
  2. 足を曲げるように持ち上げ、胸の前で両膝を抱える
  3. 息を吐きながら膝を胸に近づける
  4. 3の状態をキープするか、呼吸に合わせて2-3を繰り返す

「ガス抜きのポーズ」は、太ももをお腹に当てることで内臓に刺激を加えるポーズです。お腹が温まるため体の冷えを解消することもでき、体内環境を整えるのに最適。寝る前などのリラックスタイムに取り入れてみてくださいね。

血流を促進するポーズ

合せきのポーズ

  1. マットに両足を伸ばした状態で座る
  2. 膝をそれぞれ外側に曲げ、左右の足の裏を合わせる
  3. かかとを体に近づける
  4. 息を吸いながら背骨をまっすぐ伸ばす
  5. 4の姿勢をキープするか、膝を上下に動かして股関節に刺激を加える

「合せきのポーズ」は、太い血管やリンパ管が集中する股関節に刺激を加えることで血行を促進するポーズです。余裕があればやや前屈すると、体の背面をほぐし腰や肩の凝りを緩和することもできますよ。

ダウンドッグ

  1. マットに四つん這いになる
  2. 息を吸いながらお尻を持ち上げ、吐く息に合わせて指先から尾てい骨を一直線に伸ばす
  3. 息を吐きながらかかとを床に近づける
  4. 余裕があれば膝を伸ばし、数呼吸キープする

「ダウンドッグ」は指先から足先まで全身をダイナミックに伸ばすことができるポーズです。特に太ももの裏側が強く伸びるので苦手に思う方も多いポーズですが、できる範囲でOK。膝を曲げた状態で行い、心地よく伸びる範囲で伸ばしましょう。

満遍なく整えるならオンラインレッスンがオススメ!

ヨガポーズは単体で行っても効果がありますが、複数のポーズを組み合わせて行うとより効果が高まります。しかし、ヨガを始めたばかりの方は自分でポーズをチョイスし組み合わせるのはやや難しいかもしれませんね。

そんな時はclassmallのオンラインレッスンがオススメ。自宅にいながら、ヨガインストラクターによる本格的なヨガレッスンを受けることができますよ。

レッスンの内容や強度は様々。ご自身の目的やレベル、スケジュールに合わせてお好みのレッスンを選んでみてくださいね。

ヨガで健康長寿になりましょう!

せっかく長生きするなら、できるだけ健康な状態で楽しく長生きしたいものですよね。
ぜひ今日からヨガポーズに取り組み、健康的な長寿を目指しましょう!

毎日ではなくてもいいので、できる範囲で継続的に行うことが大切です。
ヨガが習慣になるよう、工夫しながら取り組んでみてくださいね。

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投稿者: ゆとりーな

3歳から新体操をはじめ、チアダンスやジャズダンスなど様々なダンスに取り組む。 出版社での編集を経験後、渡米しヨガインストラクターの資格を取得。 現在はフリーライターとして活動しつつ、ヨガ&フィットネスインスタクターとして指導を行う。