ふくらはぎだけが太い!脚やせする引き締めヨガポーズを紹介

ふくらはぎが太くなる原因とは?

気がついたら、ふくらはぎが太くなっていてズボンが選びにくい…なんてことはありませんか?
いつまでもスラッとしたきれいな脚でいたいと思うのは自然な気持ち。

他の部分は太っていないのに、なぜふくらはぎだけが太くなるのか…。その理由を探っていきましょう。

  • むくみ

体重はそんなに変わらないのに、ふくらはぎが太くなったと感じる場合は、むくみが原因かもしれません。足の冷えや塩分の摂りすぎ、運動不足などで、第二の心臓とも呼ばれる「ふくらはぎ」のポンプの働きが悪くなっていると、むくみで足が太くなるのです。立ちっぱなし、座りっぱなしの人に起こりやすい症状です。

むくみについては、こちらの記事でも紹介しているので、ご興味がある方は読んでみてください。

  • 脂肪

カロリーの摂りすぎや、運動不足によって消費カロリーが少なくなると、皮下脂肪が増加します。下半身は脂肪がつきやすい部位ですので、脂肪が増えればふくらはぎも太くなります。

  • 筋肉不足

運動をあまりせず歩くことも少ないという方は、筋肉が衰え、ふくらはぎがたるみ始めている可能性があります。さらに、筋肉が少ないとむくみも起きやすいので、二重に太くなりやすいかもしれません。

  • 筋肉太り

運動やランニングをしている方に多いのが、筋肉太りです。ふくらはぎが硬くガッチリとしているので、なかなか細くならないと悩む方も少なくありません。

  • 重心の偏り

股関節からの下肢は身体の重さを支えている重要な箇所です。骨盤の向きや足裏の重心の置き方一つで、ふくらはぎにあるヒラメ筋に負荷がかかります。外側だけなどに負荷がかかれば、そこの筋肉が発達し、ふくらはぎが片側だけ膨らみます

ふくらはぎが太くなる理由はいろいろあります。ふくらはぎを細くしたいなら、まずは自分の足を観察してみましょう

ヨガでふくらはぎがやせる理由とは?

それでは、ヨガでふくらはぎ痩せに効果があるのか?という疑問について考えてみます。

ヨガは全身の筋力を伸ばしたり鍛えたりするので、身体のバランスを整える効果が期待できます。姿勢を整え、骨盤を正しい位置に戻すことで下半身に余計な負荷がかかりにくくなります。また、ヨガはふくらはぎをしっかりと動かす動作も多く、むくみ対策にも効果的です。

そのため、ヨガですっきりとしたきれいな脚を手に入れることと、脚痩せが目指せます。

それでは、ヨガのふくらはぎ・脚やせに関する効果を詳しく見ていきましょう。

  • 下半身全体が整う

O脚の方など、内ももの筋肉が弱まっている方も少なくありません。内ももには、回転筋という骨盤を支える筋肉があります。身体を支えている骨盤を正しい位置に置いてくれる筋肉です。

内ももなど一部の筋力が弱いと他の筋肉で身体を支えるようになります。そうすると骨がその筋肉に引っ張られ、O脚の原因となるのです。ヨガは、筋肉がない部分を適度に鍛えることができるので、ふくらはぎ・脚やせに最適といえるでしょう。

  • 骨盤が整う

ヨガでは、骨盤周りの筋肉を鍛え、柔らかくするポーズが多いです。練習を続けるうちに骨盤まわりが整い、姿勢も良くなります。骨盤が正しい位置にあることで骨盤につながっている脚も自然ときれいになるでしょう。

  • 過度な筋肉質にはならない

ヨガは、大きな負荷をかけて筋肉を鍛える運動ではありません。インナーマッスルを鍛える効果が大きく、身体のバランスを調整してくれます。脚においても、使っていなかった筋力を使い、ストレッチすることが多いので、すっきりとした脚を目指せるでしょう。

それでは、次はふくらはぎ痩せしたい方におすすめのストレッチをご紹介します。

ふくらはぎを細くするのに効果的なストレッチ

ふくらはぎを細く見せたいなら、ヨガのポーズと一緒にストレッチも行うとさらに効果的です。

足首ストレッチ

  1. 椅子の背に手を置く
  2. 吸う息でかかとをあげる
  3. 吐く息でかかとを下す
  4. 呼吸と一緒に30回程度繰り返す

ふくらはぎを動かすことで、血流やリンパの流れを促進します。仕事中にもできるストレッチです。足のだるさを感じたら行ってみましょう。時間がない時は少ない回数をこまめに行うのもおすすめです。

ふくらはぎストレッチ

  1. 片膝を立てて、しゃがむ
  2. ひざとつま先の向きが同じことを確認して、前に重心をかける
  3. ふくらはぎが伸びて気持ちが良い位置で止まる
  4. 10呼吸キープする
  5. 反対側も行う

立ちっぱなしや座りっぱなしは、足のだるさを引き起こします。足をしっかりと床につけて伸ばすことで、ふくらはぎをストレッチします。足首が硬い人は無理のない範囲で行いましょう。

ふくらはぎマッサージ

  1. マットに座り、両膝を立てる
  2. 左ひざを外に倒し、床におく
  3. 右足の裏をふくらはぎの上にのせる
  4. 足の裏で、ふくらはぎを押してマッサージする
  5. 反対側も行う

ふくらはぎを押すマッサージです。両手でふくらはぎを下から上にマッサージするのもおすすめ。お風呂の後に行うと巡りがよくなりさらに効果的です。

ふくらはぎは、水分や老廃物などが溜まりやすい部位です。ストレッチ・マッサージをすることで巡りをよくし、ふくらはぎが太りにくい状態を常に心がけましょう。

ふくらはぎを引き締めよう!簡単ヨガポーズ

ふくらはぎのストレッチをしたあとはヨガのポーズをとってみましょう。いつもよりふくらはぎが伸びて気持ち良さを感じられるでしょう。

ダウンドッグで足踏み

  1. マットに四つん這いになり、つま先を立てる
  2. お尻をかかとに落とす
  3. 両手を伸ばして前に置く
  4. 両手でしっかりとマットを掴みお尻を天井に持ち上げる
  5. 背中をが丸まらないように、膝を曲げてもOK
  6. 吸う息で、背筋を伸ばす
  7. 吐く息で尾骨を斜め後ろに引き、肩の力を抜く
  8. 吸う息で両かかとをあげる
  9. 吐く息で右かかとを下す。このとき左膝は曲げる
  10. 吸う息でかかとをあげる
  11. 吐く息で左かかとを下す。このとき右膝は曲げる
  12. 10呼吸ほど繰り返す

足踏みをするように、かかとを上げたり下げたりします。ふくらはぎを伸ばしながらしっかりと動かしてあげましょう。

戦士のポーズⅠ

  1. マットの前に立つ
  2. 右足を大きく一歩後ろに引く
  3. 右足のつま先を斜め45度に向ける
  4. 右のお尻に力を入れて、骨盤を正面に向ける
  5. 両足の裏でしっかりとマットをおす
  6. 両手を上に引き上げる
  7. 下腹部を軽く引き締めて、背筋を伸ばす
  8. 吸う息で胸の中心を天井へ
  9. 目線を上げる
  10. 5呼吸キープするせざ
  11. 反対側も行う

しっかりと前に踏み込むことで、後ろ足のふくらはぎがストレッチされます。かかとが浮かないように足幅を調整して、踏み込みやすい位置を探しましょう。全身を使ったポーズは、身体の巡りもよくしてくれます。むくみ対策にもおすすめです。

立ち木のポーズ

  1. マットの前に両足を揃えて立ち、両手は腰におく
  2. 右足に重心をのせて、左足のかかとを右足のくるぶしへ
  3. 左膝を外側に開き、足の裏を右のふくらはぎ、または、内ももにつける
  4. 両手を合掌して天井方向へと伸ばす
  5. 5呼吸を繰り返す
  6. 反対側も行う

足裏のバランスをとるポーズです。ふくらはぎとつながる足裏の筋肉は足のバランスにも重要な働きがあります。土踏まずがペタンコにならないよう、しっかりと足裏を使いましょう。

サギのポーズ

  1. マットに座り、両膝を伸ばす
  2. 片足の膝を立てる
  3. 足の裏を両手でつかむ
  4. 吸う息で背筋を伸ばす
  5. 吐く息で、かかとを押し出すように脚を持ち上げる
  6. 吸う息で背骨、吐く息で膝を伸ばすよう意識しながらキープ
  7. 5呼吸繰り返す
  8. 膝をゆるめて、ゆっくりと脚を下ろす

足全体のストレッチが入ります。辛い方は、タオルやヨガベルトを足裏にかけて行いましょう。背中が丸まってしまうと効果半減。しっかりと背筋を伸ばしましょう。

靴の底は歩いているうちにすり減っていきますよね。かかとの減りが外側、内側どちらかが早いという方は、内ももや外の筋力どちらかが低下している可能性があります。ヨガを行いながら、足の筋力を鍛えてあげると良いでしょう。

ふくらはぎを使うヨガを楽しもう!

classmallでは、好きな時間にヨガのレッスンを組み合わせて楽しむことができます。立ちっぱなし、座りっぱなしはふくらはぎのポンプとしての働きを悪くするだけでなく、身体を疲れさせます。

ヨガを定期的に取り入れて、日頃の疲れやむくみを取り除き、ふくらはぎをすっきりとさせましょう。

classmallなら、大西 尚子先生の「女性のための骨盤ヨガ」や、yun先生の「【まっすぐ脚で下半身痩せ!】美尻にもなれる美脚ヨガ 」など、ふくらはぎを細くしたい人におすすめのレッスンを開催しています。

ヨガを楽しんでいるうちに、脚がきれいになったなと感じられると良いですね!

この記事を監修してくれたのは

栗原ともこ
栗原ともこ
パティシエの仕事でフランスやカナダへ滞在後、Vancouverで大自然やヨガに出会い、ヨガインストラクターへと転身。ヨガとパティシエ=健康と食を中心に発信を続けています。解剖学や陰ヨガを学び、これからの健康を考えるヨガを伝えて行けたらと活動をしています。続けることで一歩一歩かわることがある、そんなヨガをライフスタイルに。

投稿者: 栗原ともこ

パティシエの仕事でフランスやカナダへ滞在後、Vancouverで大自然やヨガに出会い、ヨガインストラクターへと転身。ヨガとパティシエ=健康と食を中心に発信を続けています。解剖学や陰ヨガを学び、これからの健康を考えるヨガを伝えて行けたらと活動をしています。続けることで一歩一歩かわることがある、そんなヨガをライフスタイルに。