ハムストリングスを緩めるヨガポーズ!もも裏をほぐしてスタイルアップ

皆さんはハムストリングスという筋肉はご存じでしょうか?

ハムストリングスはとても大きな筋肉で、姿勢やスタイルに影響している部分なのですが、実は疲れやすく硬くなってしまいやすい筋肉です。硬くなってしまうと姿勢が悪くなったりスタイルがもったりしてしまったりと見た目にも大きく影響します。

今回は、そんなハムストリングスを緩めるおすすめヨガポーズをご紹介します。

簡単にできるポーズばかりなので、ぜひ実践してみてくださいね。

ハムストリングスとは?

ハムストリングスとは、ももの裏側にある大きな筋肉で、3つの筋肉から構成されています。内側から「半膜様筋はんまくようきん」「半腱様筋はんけんようきん」「大腿二頭筋だいとうにとうきん」の3つです。

これらの筋肉は股関節と膝関節をまたいでいるので、2つの関節に作用します。

日常生活では前かがみになるときや歩くとき、膝を曲げるときなどに使われていて、お尻の形にも影響しています。

ハムストリングスが硬いとどうなってしまう?

ハムストリングスは、硬くなるとどうなってしまうのでしょうか?

腰痛になる

ハムストリングスが硬くなってしまうと、骨盤が前傾する動きが制限されうまく前かがみになることができなくなってしまいます。

骨盤がうまく前傾できないと腰の角度と骨盤の角度にズレが生じ、腰の筋肉や背骨などに過度な負荷がかかかり腰痛となってしまうのです。

お尻が垂れる

ハムストリングスは、お尻と太ももの境界線をつくります。この境界線の筋肉が弱くなるとお尻が垂れているように見えてしまいます。

足が太くなる

大きな筋肉であるハムストリングスが硬くなってしまうと、血流が滞りむくみやすくなったり、セルライトがつきやすくなったりしていまいます。

むくみやセルライトにより、足が太く見えてしまいます。

ハムストリングスの状態を確かめよう

ハムストリングスが硬くなっていないか、簡単にチェックする方法をご紹介します。

ヨガポーズをやる前と後にチェックして、どれくらい感覚が変わったか感じてみてください。

チェック方法

両足を肩幅に広げて立ち、前屈する。

チェックポイント

  1. 太もも裏のハリ感
    張っていると感じたらハムストリングスが硬くなっています。
  2. ひざ裏の伸び方
    伸びにくい、引っ張られるような感覚がある場合はハムストリングスが硬くなっています。
  3. ひざの痛み・不快感
    ひざに痛みや不快感が出るようならハムストリングスが硬くなっています。

ハムストリングスを緩めるヨガポーズ5選

下向きの犬のポーズ 難易度★★☆☆☆

お尻を高く上げ、身体全体で三角を描くようなポーズです。ベーシックな太陽礼拝の中にも入っているポーズで背中からハムストリングスまで広い範囲を伸ばすことができます。

  1. 正座の状態から、身体を倒して肘を伸ばした状態で両手を床につける。
  2. 足のほうにある体重を伸ばした手の方向へ移し、お尻を天井方向へ上げる。
  3. お尻が上がったら、手と足でしっかり床を押し、さらにお尻を高く上げるよう意識する。
  4. 身体の背面にしっかりと伸びを感じながら深い呼吸を数回繰り返す。
  5. 息を吐きながらお尻を下ろし、元の姿勢に戻る。

開脚した前屈のポーズ(プラサリータパッドターナアーサナ) 難易度★★☆☆☆

このポーズでは、ひざを上にもちあげるようなイメージで行うと太ももの裏側の筋肉が伸びやすくなるので、しっかりと意識して行いましょう。

  1. 両足を大きく開いて立ち、両手を腰にあてる。
  2. つま先は正面に向け、骨盤も正面を向いているか確認する。
  3. 足裏でしっかりと床を踏み、息を吐きながら上体をゆっくり前に倒し指先を床につける。
  4. もも裏が伸びているのを感じながらゆったりと深い呼吸を数回繰り返す。
  5. 両手を腰に戻し、息を吸いながら上体を起こし元の姿勢に戻る。

三角のポーズ(ウッティタトリコーナアーサナ) 難易度★★☆☆☆

ヨガの代表的なポーズとして有名な三角のポーズ。ハムストリングスを伸ばすとともに股関節の柔軟性も高めてくれるポーズです。

  1. 両足を大きく左右に開いて立ち、右足を90度外側へ開く。このとき、右のかかとの延長に左足の土踏まずを置く。
  2. 手のひらを下に向けて、両腕を真横に伸ばす。
  3. 息を吐きながら上体を右にゆっくりと倒し、右の指先を床につけ、左手を真上にあげる。
    ※指先を床につけることが難しい場合は、すねにおいても良い。
  4. 胸を開き、視線を左手の指先に向ける。
  5. ハムストリングスの伸びを感じながら深い呼吸を数回繰り返す。
  6. 息を吸いながら上体を起こし、両腕が床と平行になる位置まで戻る。
  7. 足の向きを入れ替え、反対側も同様に行う。

半分の猿神のポーズ(アルダハヌマーンアーサナ) 難易度★★☆☆☆

猿神のポーズの簡単バージョンです。前に伸ばした足のハムストリングスを伸ばすことができます。

  1. 手は肩の下、膝は骨盤の下に置いた四つん這いの姿勢になる。
  2. 右足を両手のあいだに踏み出す。
  3. 左ひざとつま先を後方へ少しずつずらし、右足のかかとから左ひざまでの間隔を開ける。
  4. 右足を前へ伸ばしてつま先を立て、左ひざの上に骨盤がくるところまで腰を後ろにひく。
  5. 背骨を長く伸ばし、もも裏が伸びているのを感じながら深い呼吸を数回繰り返す。
  6. 息を吐きながら四つん這いの姿勢に戻る。
  7. 足を入れ替え、反対側も同様に行う。

さぎのポーズ(クラウンチャアーサナ) 難易度★★★☆☆

片足を曲げて座り、もう片方の足を手で持って伸ばすポーズです。ハムストリングスをストレッチしてくれるとともに、内臓の機能も高めてくれます。

  1. 長座の姿勢から、左ひざを曲げてかかとをお尻の横につける。
  2. 右ひざを曲げて立て、足裏を両手で包むように持ち、胸のほうへ引き寄せる。
  3. ゆっくり右ひざを伸ばして足を上げる。
  4. 背骨を長く保ち、右のもも裏が伸びているのを感じながら深い呼吸を数回繰り返す。
  5. 息を吐きながら右足を下ろし、長座の姿勢に戻る。
  6. 足を入れ替え、反対側も同様に行う。

身体をバランスよく動かして快適な毎日を

ハムストリングスを緩めるヨガポーズをご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか?

経験者には馴染みのあるポーズも多かったかと思いますが、筋肉は意識して動かすことが重要です。普段何気なく行っているポーズも、動かしたい部分をきちんとイメージして行うことで、効果がアップするのでぜひ意識して行ってみてください。

また、一部の筋肉だけでなく、身体はバランスよく動かすことが大切です。

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ハムストリングスを意識をしながら身体を動かして、お尻周りのスタイルアップを目指しましょう!

この記事を監修してくれたのは

emi
emi
会社員時代から始めたヨガ歴は20年。2016年に全米ヨガアライアンス認定RYT200を修了。ヨガインストラクターとしての活動を始め、2021年には妊娠をきっかけにRPYT85(産前産後ヨガ指導者クラス)を修了。心と身体をケアするヨガをモットーに、アーサナだけではない自分の心にも寄り添う瞑想にも重きを置いた指導をしています。

投稿者: emi

会社員時代から始めたヨガ歴は20年。2016年に全米ヨガアライアンス認定RYT200を修了。ヨガインストラクターとしての活動を始め、2021年には妊娠をきっかけにRPYT85(産前産後ヨガ指導者クラス)を修了。心と身体をケアするヨガをモットーに、アーサナだけではない自分の心にも寄り添う瞑想にも重きを置いた指導をしています。