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骨盤底筋を鍛えていますか?簡単ヨガポーズで女性特有の悩みを解消

女性に深くかかわりのある筋肉、骨盤底筋

骨盤の底にあり子宮、膀胱、直腸などを支えている複数の筋肉を骨盤底筋といいます。小さい筋肉で、ハンモックのような形をしています。外から見えないのであまり意識されませんが、この筋肉は、出産やトイレで用を足すときに使われる大切な筋肉です。また、体幹の深層筋(インナーユニット)の一つとして、腹圧や脊柱の安定にも役立っています。

女性は出産時にこの筋肉を痛めてしまったり、閉経によるホルモンバランスの筋力低下が起きることにより、骨盤底筋がうまく使えなくなる場合があります。そうなると、排泄のコントロールがうまく機能しなくなり、尿漏れや頻尿を引き起こす原因になってしまい、状態が進行すると脱腸、子宮脱を招く危険性も。

近年、そういった症状を改善することが期待できると注目されている骨盤底筋のトレーニング。今のうちにご自身の状態を確認してみましょう。また、この筋肉は男性にもあるので、加齢により筋力が衰える前に鍛えておきましょう。

あなたは大丈夫ですか?ご自身の骨盤底筋の状態をチェック

まずは、ご自身の骨盤底筋の衰え具合を確認してみましょう。以下のことが当てはまる場合、この筋肉群が弱くなっているかもしれません。放っておくと悪化しやすいので、今のうちに強化しておきましょう。

  • 尿意を我慢することができない
  • 生理痛がひどい、生理不順になりやすい
  • 1日に10回以上トイレに行っている
  • お腹がポッコリと出ている
  • 座っているとき内腿を閉じることが苦手
  • おへその下あたりに力をいれて、へこませることが苦手
  • 気がつくと、骨盤を後傾した状態のまま座っている

どれも、骨盤底筋もしくは連動している筋肉の低下に関係している可能性があると言われています。

この筋肉を鍛えれば、尿漏れ、生理痛などが改善され、症状が治まる人もいるかもしれません。まずは、ヨガポーズで骨盤底筋と連動している筋肉を強くしていきましょう。ただし、症状や痛みがひどい人は、早めに医療機関で診てもらうことをおすすめします。

簡単なヨガのポーズで骨盤底筋を強化

骨盤底筋はいつでも鍛えることができます。気になる人は、以下のポーズを行ってみましょう。ポイントは、尿意を我慢したり膣をしめたりする動きです。今回はヨガで鍛えるポーズを2つ紹介します。

  • 山のポーズ

ヨガの基本姿勢でもある山のポーズ。すきま時間に取り入れやすく、電車の中で立っているときにも練習ができます。下腹部に力を入れるので、内臓を支える腹筋も一緒に鍛えられます。

  1. 足を骨盤幅程度に開く。足の裏全体で床を押し、親指の付け根をグーっと強くふんで、太ももの内側の筋肉を強くする。
  2. お腹に軽く力を入れて尾骨を下に。骨盤をまっすぐにして、お尻は内側にたくしこむ。
  3. 息を吸いながら、少しきついジーパンのチャックを閉めるように、下腹部に力を入れる。
    (膣や尿道を意識してしめる。)
  4. 背筋を保ったまま、数秒キープし、吐く息でゆっくりとゆるめる。
  5. 1~4を繰り返し行う。

これを2,3分間行ってみましょう。山のポーズを行うときは、反り腰(骨盤が前傾)になりやすいので、お尻の先にしっぽがあることをイメージし、それを下に向けるようにお尻をつぼめると腰が伸びます。反り腰のまま行うと腰に負担がかかるのでご注意ください。

  • 橋のポーズ

もともとは胸を開くポーズですが、脚の内側の筋肉を強くし、骨盤底筋と連動している内転筋も一緒に鍛えることもできます。分厚い本またはタオル、ヨガブロックなどを用意して、ポーズを取ってください。

  1. 仰向けになり両ひざを立て、両手は体の横に置く。両足のかかとは両手の近くまで寄せる。
  2. 両ひざは、握りこぶし一個、または一個半(骨盤幅)ぐらい間をあける。
  3. 両ももの間に、ヨガブロックまたは本を挟み、落ちないように両ももどうしをグッと押しあう。
  4. 息を吸いながら、お尻、背中、胸の順でゆっくりと持ち上げる。
  5. 両足の母指球を強く押しながら、この状態をキープ。呼吸も忘れずにおこなう。
  6. 上体を下ろす時は、息を吐きながら腹筋を使って、胸、背中、お尻の順でゆっくりと下ろす。

ヨガでなじみのあるポーズですが、使う筋肉に意識を向けることで、お尻と太ももの内側の筋肉を鍛えます。お尻をギュッと締めながら上体を持ち上げ、ゆっくり下げる意識で行いましょう。腰で上体を上げると腰痛を引き起こしやすいので、腹筋をつかいます。ももに物を挟まないで行う場合は、脚を閉じて両ももを押し合いながらポーズをとりましょう。

骨盤底筋を緩めるポーズで、股関節まわりの巡りもよくする

筋肉は鍛えたら緩めることも必要です。ストレッチしてほぐしましょう。股関節とも連動しているので、股関節が硬い人は、この筋肉も硬くなっているかもしれません。

  • 花輪のポーズ

テレビを見ながらでも行うことができ、股関節も一緒にストレッチできます。ゆっくりした呼吸に合わせて行うと、気持ちよくポーズが取れます。足首が硬い人はきつく感じるので、かかとの下に座布団やタオルを挟むか、足先の角度を広くして実践してください。

  1. 両脚を肩幅ぐらいに開いて立ち、両足先をななめ45度以上に開く。
  2. 両ひざを足先と同じ方向にしながらかかんで、両手を足の間につく。
  3. もものつけ根、上体を前に向けてしゃがむ。
  4. 両手を合掌し、両腕をそれぞれのひざの内側に置き、腕と脚で押しあう。

足首に負担がかかりきつく感じる人や、合掌したままでポーズが取りづらい人は、床に手をついて、腰が伸びるところまで上体を起こします。また、ひじとひざを押し合うとひざ関節に負担がかかるので、両腕の上部分をひざにあてます。

  • 仰向けのがっせきのポーズ

このポーズも股関節を開くと同時に骨盤底筋もストレッチします。レッスンでは、お休みのポーズに入る前によく行いますね。寝る前にしてそけい部の巡りも良くしましょう。慣れると気持ちよく股関節の広がりを感じられます。

  1. 仰向けになり、両ひざを立てる。
  2. 両ひざを外に倒して、足の裏を合わせる。
  3. 両ひざの重みで股関節をひらく。
  4. 仰向けのまま深い呼吸をして、1,2分ポーズをキープ。

股関節が硬い人は開きづらいので、まずは、合掌した両足を少し遠くに置き、ひし形をイメージして行ってみましょう。つらく感じたら、足を外に投げ出しておやすみします。毎日やることで、徐々に股関節がやわらかくなるでしょう。

骨盤底筋を鍛えて、引き起こすトラブルから解放しよう

ヨガ初心者さんは、ぜひ簡単な山のポーズから始めてみてください。そのほかのポーズも寝る前など、家でくつろいでいるときにできるものばかりなので、チャレンジしてみてくださいね。

classmallでは、産後ヨガで骨盤底筋のトレーニングを取り入れたレッスンも行っています。

倉本ななこ先生 の 「ママが満たされる♡産前よりも綺麗になれる産後ヨガ」 は、骨盤底筋にフォーカスしたレッスンで、産後のママさんには特におすすめです。先生のガイドに従ってレッスンを受けるとさらに理解が深まるので、正しくポーズがとれているか不安な人は、一度受講してみることをオススメします。classmallは都度払いなので、とりあえず1回試してみたい、という方や忙しくてたまにしか受けられないという方にもぴったりですよ。

骨盤底筋は女性にとって大切な筋肉です。意識してトレーニングをしてみてください!

この記事を監修してくれたのは

さぼやま ともみ
さぼやま ともみ
ヨガ歴15年以上のインストラクター。週末のホットヨガから始まり段々とヨガの魅力にハマる。ダイエット成功後にヨガでケガをすることが増え、悩んでいた時にYoggy InstituteでRYT200を取得。その後認定インストラクターへ。ケガでヨガを諦める人を救いたい! そんな気持ちから少人数レッスンやSNSでケガをしないヨガの体つくりを広める活動をしています。