バランスポーズはヨガの醍醐味!?やり方と効果・コツをご紹介!

バランスポーズとは、主に片足で立って行うヨガのポーズのことです。
バランス感覚だけではなく全身の筋力が必要なため、ヨガポーズの中でも非常に難易度が高いものが多いです。

しかし、カッコよくポーズを決めるヨギーや、SNSの写真に憧れを感じているという人も多いはず。
そこで今回は代表的なバランスポーズのやり方や、体にもたらすメリット、ポーズをとるときのコツをご紹介します。

ぜひこの記事を参考に、バランスポーズをマスターしましょう。

バランスポーズのメリット

インナーマッスルが鍛えられる

バランスポーズをとるとき、身体の軸が崩れないように保とうとすることで、インナーマッスルを鍛えることができます。

インナーマッスルとは、身体の奥深くにある筋肉のこと。
内臓を支えたり姿勢を保ったりする働きがあるため、鍛えることで内臓下垂を改善したり美姿勢に導いたりとたくさんのメリットを感じることができます。

バランス感覚が養われる

バランスポーズという名前の通り、かなりのバランス力が必要です。
そのため、練習していく中で安定感を鍛えることができます。

「バランス感覚」というとアスリート以外には関係ないと思う人も多いかと思いますが、実はまっすぐ立つのも転ばないように歩くのも安定感があってこそのこと。

つまり、バランスポーズで軸を鍛えることで日常の動作がよりスムーズになります。

精神を安定させる

バランスポーズに必要なのは筋力やバランス感覚といったフィジカルのみではありません。
周囲の情報にとらわれずポーズに集中する落ち着いた気持ちが必要不可欠です。

そのため、バランスポーズを練習すると集中力が高まり、結果的に精神の安定をもたらすことにつながります。

バランスポーズのコツ

無理をしない

バランスポーズの一番のコツは、無理をしないこと。
頑張って足を持ち上げたり、痛みを我慢して体を倒したりと無理をしてしまうこともありますが、大抵うまくいきません。

大切なのは「安定感」
足や手の高さも体の角度も、グラグラせずにポーズに集中できる範囲で練習するとスキルアップにつながります。

足の裏でしっかりと床を捉える

バランスポーズ中は、足の裏でしっかりと床を捉えると軸が安定しやすくなります。
意識しないと重心が小指側によっていたり、親指にだけ力が入っていたりと偏っている人も多いもの。

親指の母指球、小指の母指球、そしてかかとの真ん中の3点がしっかり床についているか確認してみましょう。

背骨をまっすぐに伸ばす

バランスポーズの決め手の一つは「軸」
この軸が曲がったまま安定した状態を保つことは非常に難しいです。

ポーズにもよりますが、バランスポーズ中は尾てい骨から頭頂までをまっすぐに伸ばすよう意識してみてくださいね。

代表的なバランスポーズ5選

木のポーズ

  1. マットに両足を揃えた状態で立つ
  2. 右足のかかとを持ち上げてつま先を立て、右膝を軽く曲げる
  3. 右膝を外側に開く
  4. 右足をくるぶしの横に添え、余裕があれば右足の裏を左内腿につける
  5. 両手を胸の前で合掌し、息を吸いながら天井に向かって伸ばす
  6. 数呼吸繰り返す
  7. 1の姿勢に戻り反対側も同様に行う

英語で「ツリーポーズ」と呼ばれるポーズ。脚の筋力アップや精神安定に効果的です。片足は余裕があれば内腿、なければくるぶしの横に添えましょう。膝の真横に添えると怪我をする可能性があるのでNG。左右の脚でしっかりと押し合いながら行なってくださいね。

ワシのポーズ

  1. マットに両足を揃えた状態で立つ
  2. 両手を前方に伸ばし、右肘が上になるようクロスする
  3. 手が自分の顔の前に来るよう肘を曲げ、手の甲と甲を合わせる
  4. 余裕があれば右手を外側から回し、手のひらとひらを合わせる
  5. 続いて軽く膝を曲げ左つま先を右足の外側につける
  6. 余裕があれば左つま先を床から浮かせ、さらに余裕があれば左つま先を右足ふくらはぎに絡める
  7. 息を吐きながら膝をやや深く曲げ、上半身を前傾させる
  8. 数呼吸繰り返す
  9. 1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

英語で「イーグルポーズ」、サンスクリット語で「ガルーダアーサナ」と呼ばれるポーズです。全身の関節が刺激されるため、血流アップに非常に効果的。手も脚も無理なく組める範囲から始めてみてください。

手や足のねじり方のコツはこちらの記事で解説しています。「うまくできない」「合っているかわからない」という方はぜひご覧ください。

英雄のポーズ3

  1. マットに両足を揃えた状態で立ち、両手を腰に添える
  2. 軽く膝を曲げ、上体を前傾させる
  3. 右足をそっと床から離し、上体を倒しながら骨盤と同じ高さまで持ち上げる
  4. 頭頂から右足かかとまでが一直線になるようにする
  5. 余裕があれば両手を腰から離し、前方に向かって伸ばす
  6. 数呼吸キープする
  7. 1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

英語で「ウォーリアー3」と呼ばれることも多いポーズ。下半身やインナーマッスルのみならず全身の引き締めに効果的です。非常に不安定なポーズなので、壁の近くで練習するかブロックを支えにして行うのがオススメ。怪我のないように行いましょう。

いきなり英雄のポーズ3に取り組むのが難しい!という方は、英雄のポーズ1、2で下半身を強化してから行ってみてもいいかもしれません。英雄のポーズのバリエーションについてはこちらの記事をご覧ください。

半月のポーズ

  1. マットに両足を大きく開いた状態で立つ
  2. 右つま先を右側に向け、右膝を軽く曲げる
  3. 右手を右つま先のやや前方につき、左足は自然に持ち上げる
  4. 左足を骨盤の高さまで持ち上げ、かかとを押し出す
  5. 骨盤がマットに対して垂直になるよう体を開く
  6. 左手を天井に向かって持ち上げ、数呼吸キープする
  7. 1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

英語で「ハーフムーンポーズ」と呼ばれるポーズです。インナーマッスルの強化やバランス感覚UPに効果的。目線は下にあったほうが安定するため、まずは下の手を見つめてみましょう。余裕があれば上に伸ばした手の指先に目線を向けてみてくださいね。

ダンサーポーズ

  1. マットに両足を揃えた状態で立つ
  2. 左手を天井に向かって持ち上げ、背骨をまっすぐ伸ばす
  3. 右膝を曲げるようにして右足をお尻に近づけ、右手で右足の甲を掴む
  4. 息を吐きながらやや体を前傾させ、左手を正面に向かって伸ばす
  5. 4と同時に右足を持ち上げる
  6. 数呼吸繰り返す
  7. 1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

「踊り子のポーズ」「ナタラジャーサナ」と呼ばれることも多いポーズ。姿勢改善や内臓機能の活性化、ヒップアップに効果的です。脚を高く上げた状態に憧れる人も多いかと思いますが、無理は禁物。まずは背面で脚に触れただけの状態から始めましょう。

基礎を学ぶならオンラインレッスンで!

バランスポーズをマスターするためには、ヨガの基礎となる筋力や柔軟性が必要不可欠。
どうしてもバランスポーズがうまくいかないという方は、まずは基本的なスキルアップを狙いましょう。

そこでオススメなのが、ヨガインストラクターの指導をうけること。
classmall(クラスモール)なら、自宅でヨガインストラクターの本格的なレッスンを受けることができます。
少人数制でポーズをしっかり見てくれるので、ヨガのスキルがグンとアップするはず。

まずは強度が低いレッスンから参加し、基礎を固めましょう!

バランスポーズを取り入れて心も体も整えよう!

バランスポーズは簡単ではありませんが、練習を続ければできるようになるもの。
めげずにチャレンジし続けてみてくださいね。

また、バランスポーズを練習することで体が引き締まったり姿勢が改善されたりとたくさんの変化を感じられるはず。
そんな変化を楽しみに練習に励みましょう!

この記事を監修してくれたのは

ゆとりーな
ゆとりーな
3歳から新体操をはじめ、チアダンスやジャズダンスなど様々なダンスに取り組む。
出版社での編集を経験後、渡米しヨガインストラクターの資格を取得。
現在はフリーライターとして活動しつつ、ヨガ&フィットネスインスタクターとして指導を行う。

投稿者: ゆとりーな

3歳から新体操をはじめ、チアダンスやジャズダンスなど様々なダンスに取り組む。 出版社での編集を経験後、渡米しヨガインストラクターの資格を取得。 現在はフリーライターとして活動しつつ、ヨガ&フィットネスインスタクターとして指導を行う。