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長座ができない・痛い原因とは?おすすめのストレッチを紹介

長座をすると後ろに倒れてしまう…。

現代の日常生活では、ひざを曲げて椅子に座っていることも多いです。筋肉が張ることもなく、坐骨で自然と座れるので楽に座れます。

ですが、ヨガのレッスンで、足を伸ばした状態で座る「長座」。このポーズになると途端にキープが辛いと感じることはありませんか?

長座の姿勢ができるかチェック

まずは、長座の姿勢で座れるかを試してみましょう。

  1. お尻をついてマットに座る
  2. 両足を前に伸ばす
  3. 骨盤を立てて、背中を丸まらないようにする
  4. つま先を自分の方に向け、かかとを蹴り出す

簡単に見える姿勢ですが、意外と長座の姿勢キープは大変で、ひざを伸ばして座ることができない方も多いです。日頃何気ない生活を送っていても、身体には負担がかかっているもの。気がつけば背筋を伸ばす筋力が弱っていたり、足の柔軟性が失われていたりするのです。

ヨガで背筋を伸ばす筋力をつけ、下半身の柔軟性をよくすることで、ポーズを自然と取れるようになります。

長座の姿勢がつらい原因とは?

長座で座るには股関節を引き寄せ、お尻で床を押し、背筋を伸ばす必要があります。
背筋を伸ばすのには脊柱起立筋せきちゅうきりつきん、股関節を引き寄せるには腸腰筋ちょうようきんを使います。下半身の柔軟性も重要です。

それぞれの部位について詳しくみていきましょう。

下半身が硬い

長座ができない1番大きな理由としては、足の後ろ側が硬いことです。

ふくらはぎ・ハムストリング(もも裏)・足の裏が痛いと感じる人は、下半身の柔軟性が足りていない可能性があります。また、もも前の「大腿二頭筋だいたいにとうきん」が硬く筋力がないと、姿勢をキープする力がなく長座でいることが辛いと感じるでしょう。

座っている時間が長いデスクワークの方などは、下半身を使うことが少なく、硬くなっていたり、筋力が弱っていたりすることが多いのです。

骨盤が後傾してしまう

長座で座って腰が丸くなる方は、骨盤が後傾しているかもしれません。長座で座るときは、股関節から曲げ骨盤を立てて座ります。普段背中を丸めて座っている方は、おしりや腰周りの筋肉が硬くなり、骨盤を立てて座ることが難しいかもしれません。

鏡の前で行ってみたり、写真を撮って見たりすると自分の姿勢が分かりやすいですよ。

股関節に違和感を感じる

股関節を自分によせる力は、上半身と下半身をつなげる腸腰筋を使います。股関節に違和感を感じる方は、腸腰筋が弱っているかもしれません。関節の骨が当たって痛いという場合もあるので、違和感を感じる方は注意しましょう。痛みがでるようなら、きちんと病院でみてもらうと良いでしょう。

長座が辛い原因を3つあげました。どれか1つだけでなく3つとも原因となっていることもあります。自分の身体のどこが硬いのか、どこが辛いのかをよく観察してみましょう。

自分の硬い部位をほぐそう

それでは、長座ができない原因を踏まえて、硬い部分をほぐしましょう。

ストレッチをする前に、ほぐしてあげると筋肉は柔らかくなりやすいです。もみほぐしたり、動かして使ってあげると良いでしょう。

下半身をほぐす

まずは、ストレッチポールなどを使って、ふくらはぎやももの硬さを和らげてあげましょう。ストレッチポールがない方は手で軽く叩いたり、揉んであげたりするだけでも効果的です。疲れて帰ってきたとき日は、お風呂に入りながらマッサージのようにしてあげても良いでしょう。

腰まわりの緊張をとろう

骨盤が後傾してしまう人は、腰やお尻が硬くなっている可能性があります。普段猫背の人は気をつけましょう。両手を上げて背筋を伸ばしてあげたり、背中を丸めたり伸ばしたりする動きが効果的。立ったまま、両手を左右にブラブラとするのも腰まわりの緊張をほぐしてくれますよ。

股関節をまわしてお尻を緩めよう

四つん這いになって、片ひざを浮かし、円を描くように動かしましょう。股関節を回すと気持ちが良いです。また、マットに座り左右にひざを倒してあげる動作もおすすめです。骨盤の横がマットに着くように動かしましょう。

簡単な動きで、まずは身体の緊張をほぐしましょう。その後にヨガのポーズなどを行うとより効果的です。

ストレッチをして長座のポーズの準備しよう!

それでは、長座のポーズに必要な柔軟性を得るためのストレッチをご紹介します。簡単なポーズなので、寝る前などに行ってみてくださいね。

ももを胸に寄せる

  1. マットに仰向けになる
  2. 右ひざを胸に寄せ、両手で抱える
  3. 吐く息で胸に引き寄せる
  4. 吸う息で緩める
  5. 反対側も行う

ハムストリング(もも裏)が硬い方におすすめのストレッチです。前に伸ばしている足やお足りが浮かないように気をつけましょう。

体側を伸ばす

  1. 両手を上にあげる
  2. 吸う息で背筋を伸ばし、両手を上に引き上げる
    ※反り腰にならないように気を付ける
  3. 吐く息で身体を左側に倒す
  4. 吸う息で真ん中に戻り、吐く息で右側へ
  5. 呼吸と一緒に繰り返す
  6. 5回ほど行う

腰まわりのストレッチです。左右に倒すことで、腰まわりが伸び、使うことができます。ずっと座っている時間が長いという方は、適度に行ってあげるのと良いでしょう。

股関節を伸ばす

  1. マットに四つん這いになる
  2. 両手の間に右足を出す
  3. 左ひざを後ろに引く
  4. 前に踏み込みながら、股関節を伸ばす

ぐっと力を入れすぎると痛めやすいので、適度に重さをかけて伸ばしてあげましょう。

簡単ヨガポーズで長座をできるようにしよう

ここでは、長座に必要な柔軟性を補うためのヨガのポーズをご紹介します。長座が苦手な人は、順番に試してみてくださいね。

足をあげたポーズ

  1. マットを壁につけて敷く
  2. お尻を壁に寄せて、両足をあげる
  3. 壁にかかとをつけ、つま先を自分の方へ向ける
  4. ゆったりとした呼吸で10呼吸キープする

できるだけひざを伸ばしましょう。壁に頼りすぎずに自分の足の力で上に伸ばすことが重要です。ひざを伸ばしてキープできるようになったら、壁から離れて行うと良いでしょう。長座の姿勢を90度向きを変えた姿勢です。かかとを蹴り出し、つま先を自分の方に向けることでももやお腹を鍛えましょう。

仰向けのバタコナーサナ

  1. マットに仰向けになる
  2. 両ひざを立てる
  3. 左右にひざを開いて足の裏と裏をつける
  4. 両手を頭上にあげる
  5. 反り腰にならないように、腰を床に近づける
  6. ゆったりとした呼吸で10呼吸キープする

股関節やお尻の柔軟性を補ってくれます。反り腰になってしまう方は、お腹の力で背中をマットにつけるようにしましょう。

キャット&カウポーズ

  1. マットの上で四つん這いになる。肩の下に手首をおく
  2. 息を吸って、背筋を伸ばす
  3. 吐く息で背中を丸めて、両手・両ひざで床をしっかりと押す。目線はおへそへ
  4. 吸う息で、脇を閉めて目線を前へ
  5. 肩が持ち上がらないように気をつける
  6. 吐く息でもう一度丸める
  7. 自分の呼吸と一緒に背中を丸めたり、胸を開いたりを繰り返す

キャット&カウポーズは、背中やお尻、股関節の緊張をほぐし、背筋を立てる力を養ってくれます。下腹部を意識して行いましょう。

長座のポーズに挑戦しよう

それでは、ストレッチやヨガのポーズが終わったら、再度長座のポーズを挑戦してみましょう。下腹部で支えることがポイントです。

  1. マットに座り、両足を前に伸ばす
  2. お尻で床を押して、背筋を伸ばす
  3. かかとを蹴り出し、つま先を自分の方に向ける
  4. 肩や首の力を抜いて、正面を見る
  5. 吐く息で下腹部を引き締める
  6. 吸う息で両手で軽く床をおす
  7. 5呼吸キープする

余裕があるなら、両手を上に引き上げてキープしてあげるのもおすすめです。

まだひざを伸ばしてのポーズキープが辛いようなら、軽減法を取り入れましょう。

  • お尻の下にブロックやクッションをおく
  • ひざの下にタオルを巻いたものをおく
  • 両手の下にブロックをおく

長座のポーズは、体幹の向上や姿勢改善、腰痛の緩和、集中力アップなどの効果が期待できるポーズです。ヨガの基本ともなるポーズなので、ぜひできるようにしたいですね。

ヨガのレッスンを自由自在に組み合わせて楽しもう

classmall(クラスモール)では、好きな時間・曜日でヨガのレッスンを楽しむことができます。いろいろなヨガのポーズを楽しんで、少しずつ下半身の柔軟性を上げていきたいですね。

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ヨガのレッスンをおうちで楽しみたい方におすすめです。ぜひライフスタイルに取り入れてみてくださいね。

この記事を監修してくれたのは

栗原ともこ
栗原ともこ
パティシエの仕事でフランスやカナダへ滞在後、Vancouverで大自然やヨガに出会い、ヨガインストラクターへと転身。ヨガとパティシエ=健康と食を中心に発信を続けています。解剖学や陰ヨガを学び、これからの健康を考えるヨガを伝えて行けたらと活動をしています。続けることで一歩一歩かわることがある、そんなヨガをライフスタイルに。