SNS映えしちゃうかも!?ヨガの難しいポーズを徹底解説します!

健康や美容効果を目的として取り入れられることが増えたヨガ。
単純にヨガ人口が増えているからか、SNSでもヨガに関する投稿を目にすることが増えました。

そんな中でも特に目を引くのが、美しいポーズの素敵な写真の投稿。
「いつか私もアップしてみたい!」なんて憧れているヨギーも多いのでは?

そこで今回はSNS映えするような難しいけど美しいヨガポーズを、バランス系・アームバランス系・逆転系に分けてご紹介します。
中級と上級ポーズそれぞれ1つずつピックアップいたしますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

バランス系の難しいヨガポーズ

「バランスポーズ」とは、主に片足で立って行うポーズのこと。
不安定になるため難易度は高めですが、インナーマッスルの強化やバランス感覚アップ、集中力を高める効果などが期待できます。

足の親指を掴んで伸ばすポーズ

  1. マットに両足で立ち、両手を腰に添える
  2. 右膝を曲げ、お腹〜胸の高さまで持ち上げる
  3. 右手の人差し指と中指で右足の親指を掴む
  4. 息を吸いながらかかとから頭頂までを一直線に伸ばす
  5. 吐く息に合わせてかかとを正面に蹴り出し、膝を伸ばせるところまで伸ばす
  6. 背骨が丸まらないよう注意しながら、数呼吸繰り返す
  7. 1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

「足の親指を掴んで伸ばすポーズ」は、バランス感覚やインナーマッスル、ももの裏側の柔軟性が必要なポーズ。背中が丸くなると安定しないため、足は背骨をまっすぐにしたまま伸ばせるところまで伸ばしましょう。5の状態から足を横に開くアレンジにもトライしてみてくださいね。

極楽鳥のポーズ

  1. マットに両足で立つ
  2. 右足のつま先を立てて膝を軽く曲げる
  3. 息を吐きながら右手を正面から足の間に通す
  4. 左手を背中側に回し、背面で右手と組む
  5. 息を吸いながら状態を起こし、右足を持ち上げる
  6. 息を吐きながら右膝を伸ばし、つま先を天井に向ける
  7. 数呼吸キープする
  8. 1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

「極楽鳥のポーズ」はインナーマッスルやバランス感覚に加え、肩や股関節の柔軟性が必要なポーズ。上体を起こした状態で膝を伸ばせないという方は、まずは5の状態でキープするようにしましょう。それも難しいという方は「足の親指を掴んで伸ばすポーズ」の足を横に開くアレンジから始めてみてください。

アームバランス系の難しいヨガポーズ

「アームバランス」とは腕で全身を支えるポーズのこと。
筋力はもちろん、バランス感覚やインナーマッスルの活用など高いスキルが求められます。

サイドクロウ

  1. マットに両足を揃えた状態で立つ
  2. 膝を曲げて腰を落とししゃがみ込む
  3. 上半身をツイストし、左肘を右膝の外側にかける
  4. 両手をマットにつき、脇を締める
  5. かかとを床から離し、上半身を前傾させて少しずつ腕に体重を乗せる
  6. バランスをとりながら両足をマットから離し、数呼吸キープする
  7. 2の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

「サイドクロウ」はインナーマッスルのほか、上半身の柔軟性が求められるポーズ。いくつかツイスト系のポーズを行ってから取り組むとスムーズに体をひねることができます。前に倒れてしまう場合は前方にブロックを置き、そこに顎や額を乗せるようにすると◎
初めはうまくできなくても、徐々に感覚がつかめてきますよ。

ドラゴンフライ

  1. マットに両足で立つ
  2. 両膝を軽く曲げ、左足を右足の付け根に乗せる
  3. 上半身を右にツイストし、左足の裏に左肘をつけて両手を床におろす
  4. 脇を締め腕に体重乗せつつ右足をそっと床から浮かせて左に伸ばす
  5. 数呼吸キープする
  6. 1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

「サイドクロウ」ができた方にぜひチャレンジして欲しいのが、「ドラゴンフライ」というポーズ。インナーマッスルにと上半身の柔軟性に加え、股関節の柔軟性も必要なポーズです。非常に難易度が高いポーズなので、下半身が腕にうまく乗らないという方はツイストのポーズでひねりの可動域を広げるところから始めましょう。

逆転系の難しいヨガポーズ

「逆転のポーズ」とは、頭と足の位置が逆になる=頭が下になって足が上にくるポーズのこと。
血流を良くしたり内臓下垂を改善したりと嬉しい効果がたくさんありますが、難易度も高めです。

頭立ちのポーズ

  1. マットの上に正座で座る
  2. マットに額をつけ、頭の後ろで手を組み肘を床につける
  3. お尻を持ち上げるようにして足を顔の方に歩かせる
  4. 頭の上にお尻が来たら、お腹を引き上げるようなイメージで床から足を離す
  5. バランスをとりながらつま先を天井に向かって伸ばす
  6. 数呼吸繰り返す
  7. 両足をゆっくりとマットに下ろす

いわゆる三点倒立。手を頭付近で組むパターンをご紹介しましたが、肘をつく位置に手を置いて行ってもOKです。最初は転倒するのが怖いと思うので、壁に向かって練習すると◎
怖がりすぎて背骨が丸くなるとますます転倒しやすくなるため、お腹を天井へ引き上げるイメージで行いましょう。

堕天使のポーズ

  1. マットに両足を揃えて立つ
  2. 膝を曲げ腰を落とし、マットにしゃがみ込む
  3. 上半身をツイストし、右膝の外側に左肘をかける
  4. 両手・額の右側をマットにおろす
  5. お腹を引き上げるイメージで両足を床から離す
  6. 天井に向かって左膝を伸ばし、右つま先は天井へ向ける
  7. 数呼吸キープする
  8. 2の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

「堕天使のポーズ」はインナーマッスルだけでなく、上半身の柔軟性が必要なポーズ。体をしっかりとひねることができないとスタートポジションにたどり着けないため、いくつかツイストのポーズを行ってからチャレンジしてみましょう。「サイドクロウ」から連続して行うのがオススメですよ。

まずはオンラインレッスンで基礎固めを!

上級ポーズに共通して必要なのが、「インナーマッスル」「バランス感覚」。これらはヨガの基礎とも言える要素です。
難しいポーズがなかなかできないという方は、まずはこの基礎固めから始めましょう。

とはいえ、「基礎って…?どこで学べばいいの…?」と悩む方も多いはず。

そんな方にオススメなのが、オンラインのヨガレッスンです。
特にclassmallなら、自宅にいながら本格的なヨガレッスンを受講できます。

全てのレッスンがリアルタイムで行われ、しかもほとんどが少人数制なので、インストラクターからアドバイスを受けながらヨガをすることができます。苦手なポーズについて先生に相談して、あなたの状況に合った指導をしてもらいましょう。

ぜひこの機会にclassmallでヨガの基礎を身につけ、難しいポーズにチャレンジしましょう!

ポーズの完成を目指して日々努力!

難易度の高いポーズを1日でマスターするのは難しいことです。
しかし、練習を続けるうちに徐々に感覚がつかめるようになり、ある日急にできるようになったりするもの。

諦めずにチャレンジを続けてみてくださいね。

また、難しいポーズの決めるにはヨギーとしての基礎が重要です。
ポーズにばかり執着せず、ヨガスキル全体のボトムアップに取り組みながらポーズの練習をするとより効果的ですよ。
オンラインレッスンを取りえれて、スキルアップを目指してみてくださいね。

この記事を監修してくれたのは

ゆとりーな
ゆとりーな
3歳から新体操をはじめ、チアダンスやジャズダンスなど様々なダンスに取り組む。
出版社での編集を経験後、渡米しヨガインストラクターの資格を取得。
現在はフリーライターとして活動しつつ、ヨガ&フィットネスインスタクターとして指導を行う。

投稿者: ゆとりーな

3歳から新体操をはじめ、チアダンスやジャズダンスなど様々なダンスに取り組む。 出版社での編集を経験後、渡米しヨガインストラクターの資格を取得。 現在はフリーライターとして活動しつつ、ヨガ&フィットネスインスタクターとして指導を行う。