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肩こりが治らない方必見!脇の下の前鋸筋を柔らかくしてアプローチ

肩が重くてツライ。よく肩の周辺を揉んだり、首を動かしたりしても、またすぐ元に戻ってしまう。
ヨガレッスンで頻繁に登場するダウンドッグでは肩が痛くなるし、アームバランスのポーズでは腕に力が入ってパンパンになる…。

そんな方に注目していただきたいのは「脇の下の筋肉=前鋸筋ぜんきょきんです。見逃されがちな筋肉ですが、肩甲骨の動きと関わりがあって、肩や腕の痛みや動かしやすさに繋がります。呼吸とも深い関係があるので、前鋸筋はやわらかくしておきたい筋肉なのです。

スマホ操作をよくしていて前傾姿勢でいる時間が長い人は、この筋肉が硬くなっているので、ストレッチする方法をご紹介します。ヨガレッスンの前の準備運動や、寝る前、日中などこまめにストレッチをしてほぐしましょう!

前鋸筋とは?

前鋸筋は脇の下にあり、肋骨の外側から肩甲骨の内側に付着している筋肉です。日常生活ではドアを開ける、カートを押すといった動作で使っていますよ。

スポーツではボクシングで素早いパンチを打つ際に肩甲骨を外に送り出すため、「ボクサー筋」とも呼ばれることも。ボクシング選手の脇の下に、のこぎりの刃のようにギザギザした盛り上がりを見たことはありませんか?それが前鋸筋です。

【前鋸筋の作用】
・肩甲骨の外転:腕を前に押し出す動き(パンチを繰り出す、前ならえの動き)
・肩甲骨の上方回旋:腕をあげる動き(バンザイの動き)
・肋骨の挙上:深く息を吸う時(肩甲骨を固定した場合)

ヨガでは、どんな動きで使われる?

前鋸筋は、腕を前に押し出す、バンザイをするときに働きます。
ヨガではマットを強く押すチャトランガ、ダウンドッグ、バカアーサナのようなアームバランスで必要不可欠になります。

前鋸筋が硬くなっていると、こういったポーズをする際に肩や首に力が入りやすく、ポーズが崩れやすいのです。

肩こり・巻き肩・浅い呼吸…あなたの前鋸筋をチェック

さて、前鋸筋が硬くなるとどんな影響があるのでしょうか。

肩甲骨の動きが悪くなるので、肩こり、猫背、巻き肩、他には腕を上に挙げにくい、腕を後ろに回しにくいと感じるようになります。それだけでなく、バスト位置の低下、背中のぜい肉などボディラインにも悪影響が!

また、前鋸筋は肋骨にも付着しているため、呼吸が浅くなる、寝つきが悪くなるといった普段の生活にも影響を及ぼします。

肩こりや猫背などが気になっている方は、もしかしたら前鋸筋が硬くなっていることが原因かもしれません。ぜひ、このあとに紹介するストレッチを行ってみてくださいね。

前鋸筋ストレッチ、得られる効果がすごい!

  • 猫背・巻き肩の改善

前鋸筋が硬くなると、肩甲骨が背中の外側に引っ張られて猫背や巻き肩に繋がります。ちなみに、デスクワークやスマホ操作のような腕を前に伸ばした姿勢が続くと前鋸筋は硬くなりますよ。

前鋸筋をストレッチすることで肩甲骨の位置と姿勢が整いやすく、猫背・巻き肩を解消することができます。胸も開いて呼吸も深まりますよ。

  • 肩こり改善

前鋸筋をほぐすと肩甲骨の動きが良くなり、肩こりが和らぎやすいです。

腕を挙げたり、前に伸ばす動作は、腕や肩の筋肉を使って動かすこともできますが、それらの筋肉はアウターマッスルなんです。アウターマッスルは「使いすぎると疲れやすい」という特徴があり、腕や肩が疲れがち、パンパンになる…という方は前鋸筋が硬くなって動かないため、代わりに腕や肩の筋肉をたくさん使って動かすので肩がこりやすいです。

体幹部分に存在する前鋸筋がはたらくと、腕や肩のアウターマッスルを余計に使わなくてすむので、肩こり軽減に繋がりますよ。

  • バストアップ・美姿勢

前鋸筋が動くようになると、外に開いていた肩甲骨が背中の中央に寄りやすくなり、埋もれていた鎖骨が現れて女性らしい華奢なデコルテに♪胸が開いてバストアップに繋がり、ボディにメリハリが出て姿勢が美しくなります。

男性なら胸板が厚くなり、Tシャツがカッコよく決まる身体を目指せます!

  • 運動パフォーマンスの向上

前鋸筋を使わなくても、実は、肩や腕の筋肉を使えば、腕を挙げたり前に押し出す動きはできます。しかし、その場合は結果的に疲れやすく、ケガや四十肩の原因になりかねません。

前鋸筋がストレッチされると肩甲骨と肋骨周りの他の筋肉も一緒にほぐれるので疲れにくくなります。さらに、前鋸筋と繋がっている腹斜筋や大腰筋が働いて体幹が安定し、運動パフォーマンスの向上に役立ちます。

さぁ、前鋸筋をストレッチしよう!

  • 脇の下ほぐし
  1. 脇の下の凹みに親指以外の4本の指を入れ、肋骨を触ります。
  2. 肋骨を触り続けたまま、脇の下からあばらまでタテ方向・ヨコ方向に指を動かしてほぐします。
  3. 呼吸をとめずに30秒以上行いましょう。
  • 体側ストレッチ

肘を曲げると前鋸筋周辺の伸びをさらに感じることができますよ。立って行う時は足を腰幅程度の開くとやりやすくなります。

  1. 頭上で肘を持って上半身を左右に倒します。
  2. 上半身は真横に倒し、脇の下の伸びをしっかりと感じましょう。
  3. 目線は斜め上に送ります。
  • パールシュヴァコナアーサナ
  1. 両足を前後に大きく開き、後ろ足のつま先は90度、(膝に負担をかけないために)真正面に向けます。
  2. 後ろ足を強く踏み込み、前足の膝と人差し指が同じ方向を向くようにキープ。
  3. 前腕は小指側の床、もしくは太ももの上に置き、体重をかけすぎないようにしましょう。
  4. 弧を描くように胸から背骨を長く伸ばし、腕を頭頂に伸ばします。
  5. 目線は伸ばした手の指先に送りましょう。肩の詰まりが解消し、脇から腕が伸びて前鋸筋がしっかりとストレッチされます。
  • 背中の後ろで両腕を組む

肩がすくんだり、反り腰にならないように注意しましょう。

  1. 腰が反らないように、お腹を引き込みます。
  2. 両手は握りこぶし。脇の下を意識しながら肩甲骨を寄せるように両腕を背中の後ろに回します。
  3. 手首をクロスし、脇の下と胸のストレッチ感を感じながら呼吸を繰り返します。
  • 両腕の突き出しワーク

ワーク中に肩やあごが挙がって力が入りやすいので、肩は下げたままリラックスし続けましょう。脇の下、背中側を使っている感じがあればOK!

  1. 仰向けになり、肩や首の力は抜いて自然にします。
  2. 肩を下げながら脇を締めて両腕を天井に伸ばし、手のひらを内側に見せ合います(ブロックやダンベルを手のひらに挟むと腕のブレが抑制でき、前鋸筋の動きが出やすくなりますよ)。
  3. 脇の下の力を感じながら、指先をさらに遠くに伸ばすように肩甲骨から腕を突き出します。
  4. もとの位置に腕を戻します。戻す時は力は抜いてストンと戻しましょう。数回繰り返します。

【NGな動き:肩から腕の筋力を使って、腕を突き出してしまう】

よくある間違った動きは、肩をすくめるようにして腕を突き出してしまうパターンです。脇の下を使っている感覚がなく、首まわりの方が断然「使っている」と感じるはず。

こうなると首や肩まわりに力が入って、脇の下の前鋸筋が働かなくなります。首や肩も疲れるので注意しましょう。

日常生活で疲れない、快適な身体づくりを

前鋸筋をストレッチするワークやヨガポーズをご紹介しましたが、いかがでしたか?ここで紹介したストレッチやヨガポーズはほんの一部です。

ヨガポーズには両腕を回したり、あげたり、体側を伸ばしたりと、まさに脇の下の前鋸筋をストレッチできる動きがたくさんあります。

筋肉はストレッチ(伸張)するだけでなく、鍛える(収縮)ことで身体のバランスが良くなるので、楽しく気持ちよくヨガを行いながら、肩こりや猫背姿勢といった不調やボディラインの崩れを防げるなんて最高ですよね♪

ぜひ、ヨガで日常生活の疲れをリフレッシュをしながら、快適に過ごせる身体をつくりませんか。

オンラインでヨガレッスンが受けられるclassmall(クラスモール)の良いところは、楽しくて飽きないレッスンが豊富なことです。

肩こり解消、姿勢改善といった【お悩み解消系】、初心者さんも安心で夜寝る前におすすめの【ストレッチ系】、ストレッチ×鍛える要素を組み合わせたしっかりと動く【エクササイズ系】などなど。

ヨガを行う前に前鋸筋をストレッチして、ワンランク上の身体づくり&ヨガの効果を向上させましょう!

この記事を監修してくれたのは

大宅菜穂
大宅菜穂
股関節の不具合と反り腰による体型コンプレックスから、ゆがみを作らない「姿勢」「身体の使い方」の研究に目覚めたカラダオタク。

体を動かす楽しさ、動かせるようになる嬉しさに魅了され、編集者一筋の人生に終止符!
RYT200のほか、骨盤調整や筋膜リリースヨガなどの資格を取得。現在はヨガ指導者&フリーライターとして活動中。

『頑張りすぎる身体と心をゆるめるために』。ヨガとコトバで伝えています。