ヨガレッスンの終盤で行われるワニのポーズ!効果とやり方を徹底的に解説

ワニのポーズとは?

ヨガのレッスンではクールダウンによく取り入れられていることの多い「ワニのポーズ」。
寝たままできて難易度が低いポーズなので、初心者向けやリラックス系のヨガのレッスンにもよく登場します。

ワニのポーズは以下のように呼ばれています。

  • サンスクリット語:ジャタラ・パリヴァルタナーサナ(Jathara Parivartanasana)
  • 英語:Belly Twist Pose

サンスクリット語で「Jathara」は「お腹」、「Parivartana」は「ねじる」という意味です。
日本語の「ワニのポーズ」の由来は、足を上げて下ろす動作がワニのしっぽを左右に振る動きと似ているところから来ています。

その名の通り仰向けに寝転がり体を大きくツイストさせるとても気持ちのいいポーズです。
ワニのポーズには両足で行うタイプと片足で行うタイプがありますが、一般的にレッスンで取り入れられることが多いのは片足で行うタイプです。

今回はそんな片足のワニのポーズの効果とやり方を、詳しくご紹介していきます。
シンプルなポーズですが細かいポイントを意識することでさらに効果が高まりますので、ぜひ行ってみてください。

ワニのポーズの効果

ワニのポーズには以下のような効果があります。

骨盤のゆがみを整える

お腹からツイストすることで骨盤のゆがみを改善し正しい位置に整え、矯正してくれる効果があります。
この時に体幹を使いながらツイストすることでインナーマッスルが鍛えられ、矯正後もゆがみを防ぎ正しい位置でキープしやすくなります。

内臓機能の活性化

お腹を大きくねじるので内臓が刺激されます。
腸の動きも良くなり、便秘が解消されたり老廃物が排出されやすくなります。
内臓が温まり血流が良くなることでむくみや冷えが改善され、代謝アップにも繋がります。
また骨盤がゆがむと内臓が下に垂れ下がってしまう傾向にありますが、骨盤の位置を整えることで垂れ下がった内臓が元の正しい位置に戻り、正常な働きを取り戻します。

腰痛の緩和

腰痛の原因は様々ですが、骨盤のゆがみや普段の姿勢からくるものも多いです。
ワニのポーズでは腰回りの「脊柱起立筋せきちゅうきりつきん」「腰方形筋ようほうけいきん」「広背筋こうはいきん」などの筋肉が鍛えられます。
腰を支える土台がしっかり安定することで、姿勢が正しくなり骨盤のゆがみも改善され、腰への負担が減り腰痛が緩和されます。

ウエストのシェイプアップ効果

こちらもお腹から大きくツイストさせることで期待できる効果です。
この時に体幹を使うことで自然とお腹周りの筋肉も鍛えられます。
インナーマッスルが鍛えられると代謝も上がる為、お腹周りの脂肪を燃焼しやすくなり全体的に引き締まります。

気持ちをリラックスさせる

仰向けで行う為体に負担がかからないので、呼吸により集中しやすいポーズです。
ツイストさせながら胸を大きく開くことで深い呼吸ができ、リラックス効果が得られます。
ゆったりした呼吸を続けると自律神経が整い副交感神経が優位になる為、寝る前に行うとぐっすり眠れるのでおすすめです。

ワニのポーズのやり方

ここからは片足で行うワニのポーズのやり方をご説明します。
ポーズを正しく行う為のポイントも一緒にご紹介していきますね。

片足のワニのポーズ

  1. 床に仰向けに寝転がる
  2. 左足は真っ直ぐ伸ばしたまま右足の膝を曲げて両手で抱え、息を吸いながら胸に引き寄せる
  3. 息を吐きながら、下半身をツイストし右足を左側へ倒す
  4. 右手は肩から真っすぐ一直線の位置に伸ばし、左手で膝を上から押すようにする
  5. 3呼吸ほどキープしたら、息を吸いながら右足の膝を元の位置に戻し、吐きながら膝をまっすぐ伸ばす
  6. 左右を入れ替えて反対側も同様に行う

普段から何気なくストレッチでこの動きを行っている方も多いかと思いますが、ポイントを意識することでポーズをしっかりと深めることができます。

肩や背中は床につけたまま行いましょう。
倒した膝も同様に床につけるのが望ましいですが、ここまで倒すには柔軟性がないと難しい為、膝の位置は無理のないところでキープします。
床から浮いていても構いません。

膝を床の方へつけようとして背中や肩が床から離れてしまうと、正しい効果が得られなかったり逆に負担がかかり痛みが出てしまうこともありますので、無理のないように行ってください。

可能であれば顔は膝と反対方向を向くことでよりツイストが深まりますが、首に違和感を感じたりきついと感じるようであれば、無理に目線を意識せず楽な方向を見ていきましょう。

膝を曲げている方の手は肩から一直線の位置で真っ直ぐ伸ばし胸を大きく広げることで、深い呼吸がしやすくなります。このように横に広げると、凝り固まっている肩周りも同時にストレッチされほぐれていきます。
肩周りの緊張をなくし適度に力を抜きながら、リラックスしてポーズをとりましょう。

ワニのポーズの軽減法と注意点

ワニのポーズは簡単にできますが、全身を大きく使う為キープするのがきついと感じる方も多いです。
そんな方には軽減法をご紹介します。

ワニのポーズの軽減法

  1. 両膝を立てて床に仰向けに寝転がる
  2. 両手は体側に置き手の平を床につける
  3. 足の裏を床についたまま息を大きく吸って、吐きながら両膝を右側へ倒す
  4. 3呼吸ほどキープし、息を吸いながら両膝を元の位置に戻す
  5. 左右を入れ替えて反対側も同様に行う

寝たまま膝を左右にパタパタと倒すだけなので、お腹や腰回りにかかる負担がなく体を簡単にツイストさせることができます。
また両手も楽な位置に置くことで緊張をなくし、よりリラックスしてポーズを取ることが可能です。
この時も膝は浮いていてもいいので、背中や肩は床につけたまま行うことを意識しましょう。

同じような軽減法として、両膝を曲げた状態で右足を左足の上に組み、そのまま倒す方法もあります。
こちらは右足の重みでさらにツイストが深まります。

どちらも両膝を曲げることによって可動域が広がりツイストがしやすくなるので、柔軟性が足りずポーズを取ることが難しい場合はとくにおすすめです。

ワニのポーズの注意点

腰や背中に違和感がある時や首に痛みがある場合は無理に行わず、軽減法を行うようにして様子を見ましょう。
無理に行うと逆に体を痛めてしまう可能性もありますので、ご自身の体の状態を観察しながらポーズを取り入れてみてくださいね。

ポーズのコツをつかみ心も体もデトックスしよう

難しいと感じる方は軽減法から始めて、徐々にステップアップしていきましょう。
続けることで柔軟性や筋力もアップし、気持ちよくポーズを取れるようになります。
ワニのポーズはデトックス効果が高いので、疲れが溜まっている時にはとてもおすすめのポーズです。

またヨガのポーズは体幹がしっかりしているとバランスが取りやすいので、ワニのポーズのようなインナーマッスルを鍛えられるポーズを続けると他のポーズの安定感も感じられるようになりますよ。

コツをしっかり掴みたいという方は、一度オンラインレッスンを受けてみてはいかがでしょうか。
classmallなら様々なカテゴリのレッスンがある為、ワニのポーズだけに限らずヨガの基本のポーズをたくさん習得することができます。

プロのインストラクターが皆さんのポーズを見ながらしっかりアドバイスをしてくれるので、ポイントを抑えながらポーズを深めることができ、効果も感じやすくなりますよ。

ぜひいろいろなヨガのポーズにチャレンジし、心も体もスッキリデトックスしましょう。

この記事を監修してくれたのは

Yuh
Yuh
ダンスインストラクターとして活動中、指導の幅を広げる為ヨガインストラクターの資格を取得。現在はヨガ&ダンスの指導を行っている。体を動かすことの楽しさや大切さをたくさんの方に伝えるため、webライターの仕事もするなど、様々な形で発信をしている。

投稿者: Yuh

ダンスインストラクターとして活動中、指導の幅を広げる為ヨガインストラクターの資格を取得。現在はヨガ&ダンスの指導を行っている。体を動かすことの楽しさや大切さをたくさんの方に伝えるため、webライターの仕事もするなど、様々な形で発信をしている。