ヴァシシュタのポーズで体幹とバランス力を鍛え、ヨガの教えも実感しよう

ヴァシシュタのポーズ(ヴァシシュタ アーサナ)とは

聖者ヴァシシュタに捧げられたポーズで、筋トレやピラティスでは「サイドプランク」として知られています。バランスをとりながら体幹を強化し、腕の力も必要です。

ポーズ名のヴァシシュタは、サンスクリット語で「最も優れた、最高の」を意味し、聖者ヴァシシュタが説いた経典、ヨーガ ヴァーシシュタは、今でも世界中で感銘をうけています。

彼の教えの中の一つ、「自己努力」を象徴したようなヴァシシュタ アーサナ。たくさんのクラスで教えている両脚をそろえたポーズから、片脚を上げた上級ポーズまで、少しずつ難易度をあげて、彼の教えと共にアーサナを体感してみましょう。

チャレンジする前に、必要な筋力と動きをチェック

体幹の筋力

重力に逆らって上体を上に引き上げるので、体幹の横筋肉腹斜筋群をよく使います。体幹に自信がない人はプランクで強くし、椅子のポーズやハイランジでねじりを入れて鍛えましょう。

足の裏で押す力

足の裏で押す力は脚全体を強くします。力が弱いと太ももが持ち上がりにくいので、力が弱い人は、山のポーズで母指球、小指の付け根、かかとを押し出す練習をして、立位ポーズで後ろ足を強く踏み込んで鍛えましょう。

肩を引き込む動作、腕の力

片手片足でバランスをとるので、肩を引き入れて肩を固定する動きが必要です。手で強く押し、肩甲骨を動かす動作ができないと、上体が安定しません。ダウンドックで手のひら全体を押す意識をもち、プランク、コブラのポーズなどで肩を後ろに引いて、肩甲骨どうしを寄せる動きを習得しましょう。また、ひじが過伸展になる人は、ひじ関節に負担がかからないよう、伸ばしすぎに注意します。

股関節の開き

手で足先をつかんで前屈ができると、上級ポーズにチャレンジできます。バランスポーズの足の親指をつかんで伸ばすポーズ(ウティッタ ハスタ パーンダングシュタ アーサナ)ができる人は、ぜひ試してください。股関節が硬い人は、脚を曲げて行うこともできます。

まずは、両脚をそろえたポーズをマスターしよう

両脚をそろえるのが難しい人は、ひじをついたポーズをやってみましょう。腰を上げる位置が低いので、引き上げる力が半減します。これで体幹が安定したら、両脚をそろえたポーズにチャレンジ。ゆっくり長い呼吸を意識しながら行ってください。

ひじをついたヴァシシュタのポーズ (アルダ ヴァシシュタ アーサナ)

腹斜筋群や体幹の筋力がないと、体を横に傾けた時点で体がグラグラします。上体を横に傾けるときは、腕を強くして肩を安定させ、体幹を強くして体を安定させましょう。また、上級ポーズに挑戦したい人は、このポーズで上の足の親指を上の手でつかんで、上に伸ばせるか確認してみましょう。

  1. ひじ付きプランクになり、右ひじを90度左に傾け、左手を移動させ胸の近くに置く。
  2. 右肩が右ひじの真上にあることを確認し、両足をそろえる。
  3. 右足の外側を床につけて、足を横向きにする。
  4. 両手の力を使って、上体を横に傾けて、体幹を強くして体を安定させる。
  5. 肩、骨盤、もも、足裏が一直線上にあることを確認し、左手を腰に置く。
  6. 体が安定したら、左手を上に伸ばす。目線は正面に向ける。
  7. 片脚を上げるときは、少し前かがみになり、左ひざを曲げ、左手の親指、人差し指、中指で、左足の親指をつかむ
  8. 左手でゆっくりと左脚を上に持ち上げ、のばす。ここで数秒キープする。
  9. 持ち上げている左脚と下ろし、左手を上体の前に置く。
  10. ゆっくりとお尻を下ろし、反対側も行う。

両脚をそろえたヴァシシュタのポーズ (ヴァシシュタ アーサナ)

このポーズも体幹、腕、足のうらで体を支えます。肩を引き入れる動きで肩を安定させましょう。まずは上の手を伸ばして、バランス感覚を養います。ポーズが安定してきたら、バリエーションにトライして、上級ポーズに近づきましょう。途中でバランスを崩したら、上の足を体の前に着き3点で支え、体が後ろへ倒れないようにします。

  1. ダウンドックになり、体の右側に重心を移し、右肩が手首の真上にくるようにする。
  2. 右足の外側面を床につき、左足をそろえて横向きにする。
  3. 手のひら全体でグ~っと床を押し、右肩を引いて肩を安定させる。
  4. 右の体側、外ももを下にして、体を横に傾ける。
  5. 体幹を使って骨盤をグッと引き上げる。目線は正面に向ける。
  6. 体が安定してきたら、左手を上に伸ばし、数秒キープする。
  7. 右手を床についてプランクになり、ダウンドックに戻る。反対側も行う。

バリエーション(足が木のポーズと同じ形)

両脚をそろえるポーズに慣れてきたら、足が木のポーズ(ヴルクシャ アサーナ)と同じ、バリエーションに挑戦しましょう。体を横に傾ける前に上の手で上の足をつかみ、足のうらを反対側のももの付け根に置いてポーズをとります。上の足のうらをひざに置かないようにしてください。ひざの横に置くと関節に負担がかかります。

  1. 両脚をそろえたポーズの1~3まで行う。
  2. 左ひざを曲げて、左手で左足をもち、足のうらを右足の内ももの付け根に置く。
  3. 右の体側、外ももを下にして、体を横に傾け、体幹で骨盤をグッと引き上げる。
  4. 同時に右肩を足の方向に少しずらし、右足のうらを床に近づけながら、さらに強くする。
  5. 体が安定してきたら、左手を上に伸ばし、数秒キープする。目線は正面を向ける。
  6. 右手をつきながら体を右側に回転させ、ダウンドックに戻る。反対側も行う。

基本ができたら、上級ポーズにチャレンジ!

両脚を揃えたポーズ、バリエーション(足の形が木のポーズ)が出来たら、完成形に挑戦しましょう!

ヴァシシュタのポーズ 上級向け (ヴァシシュタ アーサナ)

ほとんどのヨガスタジオでは両脚をそろえたポーズで習いますが、本来のヴァシシュタのポーズは、片足も上げて股関節を外に開きながら、上に足を伸ばします。アルファベットの”A”の形をしたポーズです。

難易度がかなり高いものですが、サイドプランクが得意で、開脚もできる人はぜひ挑戦してください。
バランス感覚を要するポーズなので、途中で後ろに倒れそうになったら、ワイルドシングス(カマトカラ アーサナ)をとり、ケガを回避して練習してみましょう。

  1. 両脚をそろえたポーズの1~3まで行う。
  2. 左ひざを曲げて、左手の親指、人差し指、中指で左足をもつ。
  3. 左ももを外に開きながら足を上げ、体幹で骨盤をグッと引き上げて。目線は上に向ける。
  4. 同時に右肩を足の方向に少しずらし、右足のうらはさらに強くおす。
  5. 体が安定してきたら、数秒キープする。
  6. ゆっくりと左手と足をほどいて、左足を下ろし床につく。
  7. 右手をつきながら体を右側に回転させ、ダウンドックに戻る。反対側も行う。

後ろに倒れた時の回避ポーズ(ワイルドシングス)

途中でバランスを崩して後ろに倒れそうになったら、このポーズを即時にとってください。ヴァシシュタ アーサナは大きなポーズなので、崩れ方によっては障害物にあたったり、頭を打つこともあります。このポーズも練習してケガしないようにしましょう。

ヴァシシュタ アーサナから入る場合、上体を後ろに倒れながら上の足を床に着いて、上体を腹筋で支えながら反らしてこのポーズをすます。

  1. ダウンドックのポーズから、左脚を高く上げてひざを曲げる
  2. ゆっくりと体を横にしながら、左手を離し、左足を後ろに下ろす。
  3. 両足で床を踏みつけ下腹部を使って骨盤を持ち上げ、左手を前に伸ばす。
  4. 胸を前に押し出し、腰に負担をかけないようにする。
  5. この状態を数秒キープし、ゆっくりとお尻を下げる。反対側も行う。

体幹の強さを確認して出来るポーズから挑戦しよう。

聖者ヴァシシュタの教えのように、日々の積み重ねで体を鍛えた人ができるポーズです。まだ自分には難しいと思ったら、アルダ ヴァシシュタ アーサナから始めてください。このポーズは段階を踏んで挑戦できるので、日々の努力で叶えられます。
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この記事を監修してくれたのは

さぼやま ともみ
さぼやま ともみ
ヨガ歴15年以上のインストラクター。週末のホットヨガから始まり段々とヨガの魅力にハマる。ダイエット成功後にヨガでケガをすることが増え、悩んでいた時にYoggy InstituteでRYT200を取得。その後認定インストラクターへ。ケガでヨガを諦める人を救いたい! そんな気持ちから少人数レッスンやSNSでケガをしないヨガの体つくりを広める活動をしています。

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