マラーサナ|花輪のポーズで股関節の柔軟性UP!ポーズのやり方やコツをご紹介

「マラーサナ」こと「花輪のポーズ」は、女性に嬉しい効果がたくさんあるヨガポーズ。

しかし、股関節や足首が硬いと苦手に感じることも多いはず。
また、うまくポーズがとれないと「どこに効いているのかよくわからない」なんて疑問に思うこともあるでしょう。

そこでこの記事では「マラーサナ」の効果や正しいやり方、ポーズのコツをご紹介します。

マラーサナとは?

「マラーサナ(malasana)」とは、股関節を大きく開いた状態でしゃがみ込むようなヨガのポーズです。
日本語では「花輪のポーズ」、英語では「ガーランドポーズ(garland pose)」と呼ばれています。

足首や膝関節、股関節など下半身にある関節を一度に刺激できるため、血行促進効果が非常に高いのがポイント。
筋肉がほどよく伸びるため下半身の歪みを解消する効果もあり、美脚作りにはもってこいです。

また、会陰(えいん)付近にある「骨盤底筋群」のトレーニングにもなるため、妊婦さんや産後の方まで幅広い女性にオススメ。

運動強度自体はゆるやかなので、ぜひ毎日取り入れて欲しいポーズです。

マラーサナの効果

「マラーサナ」には女性に嬉しい効果がたくさん。
代表的なものをチェックしてみましょう。

股関節の柔軟性アップ

「マラーサナ」は股関節を大きく開くため、股関節の柔軟性アップに効果的。
肘と膝をしっかりと押し合うようにすることで股関節まわりや内腿の筋肉がほどよく伸ばされます。

座った状態で足の裏を合わせる「合せきのポーズ」や、足を開く「開脚のポーズ」ができないという方は、「マラーサナ」を取り入れるようにするといいでしょう。

下半身の血流アップ

下半身の筋肉が伸ばされるため、疲労や運動などによるコリが緩和されて血流が良くなります。

また、足首や膝関節、股関節など血管やリンパ管がたくさん集まる関節部分に刺激が加わるというのもポイント。
ポーズ後は血液もリンパ液も流れが促進され、デトックス効果や冷え性緩和効果が高まります。

美脚効果

下半身の血流が良くなるため、脚まわりのむくみ解消に効果的。
さらに筋肉が伸びてハリが緩和されることで脚全体がすっきりとした印象になりますよ。

むくみがひどい方や筋肉質で脚のハリが気になるという方には特にオススメのポーズです。

骨盤の歪み解消

「マラーサナ」は足まわりの筋肉だけでなく腰まわりの筋肉を伸ばすことができます。
そのため、骨盤の歪みを解消するのにも効果的。

ポーズをとると股関節の感覚に左右差がある方、もしくはしゃがみにくいという方は骨盤の歪みがあるかもしれませんが、続けていくうちに解消されてきますよ。

生理痛の緩和

骨盤の歪みが整い、筋肉もほどよく緩むため生理痛の緩和にも効果的です。

可能であれば生理前から続けておくのがベストですが、生理中や生理痛がひどい時に行ってもOK。
ゆっくりと呼吸をすると、症状が少し緩和されることもあります。

マラーサナのやり方

  1. 足を腰幅に開いた状態で立ち、つま先を外側に向ける
  2. 息を吸いながら両手を天井に向かって持ち上げ、両手のひらを合わせる
  3. 息を吐きながら両手を胸の前に下ろすと同時に、膝を曲げて腰を落とす
  4. 左右それぞれの肘と膝を合わせ、強く押し合う
  5. 息を吸いながら背骨をまっすぐ伸ばし、息を吐きながら尾てい骨を床に向ける
  6. ゆっくりと呼吸を繰り返す
  7. 息を吸いながら1の姿勢に戻るか、そのまま床に座る

「マラーサナ」のポイントは、肘と膝で押し合って股関節をしっかりと開くこと。
左右の肘から肘にかけて一直線になっていないと力が逃げやすくなってしまうので、合掌は胸の前で行い肘を一直線に保った状態で押し合いましょう

怖くなければ目を閉じ、ゆっくりと呼吸を繰り返すと心地よいですよ。

マラーサナのコツ

「マラーサナがうまくできない!」という方は、ぜひ以下のポイントに注目してみてください。
1つずつでも意識していけば、徐々に快適にポーズを取れるようになりますよ。

足幅を調整する

一番最初の段階で足幅が狭いと、より高い柔軟性が必要になります。
最初はかかととかかとの幅が腰幅になるくらい開くか、それでも辛ければ肩幅くらいを目安に開いてみましょう

足首と股関節の角度がややゆるやかになるため、少しだけラクにしゃがめるようになります。

肘と膝をしっかり押し合う

腰を落としたとき、自力で股関節を開くのはなかなか難しいもの。
深くしゃがみこんだら左右の肘と膝をそれぞれ合わせ、グッと押し合ってみましょう。

股関節が開くと同時に上体が起き上がり、バランスが取りやすくなりますよ。

尾てい骨を床に向ける

股関節を開く意識と同時に必要なのが、尾てい骨を床に向けるイメージ。
お尻が浮いていると股関節が開きにくくなってしまうため、息を吐きながら尾てい骨を床に近づけてみてくださいね。

頭頂を天井に向かって伸ばす

尾てい骨を床に近づけるためには、上体をしっかりと起こすことも大切です。
肘と膝を強く押し合いながら上体を起こしたら、頭頂は天井に向かって伸ばしてみましょう

骨盤が下がって股関節が開き、キレイに「マラーサナ」ができますよ。

オンラインレッスンでさらに柔軟性アップ!?

どうしてもマラーサナが難しいという方は、より基本的なヨガポーズやストレッチで股関節をほぐすのがオススメです。
まずはじっくりと股関節まわりや骨盤まわりの筋肉を緩めて柔軟性を高めましょう。

しかし、なかなか1人で基本的な動作に取り組むのは難しいものですよね。
やり方が合っているのか不安になったり、なかなか効果がでないと諦めたくなったりしてしまうはず。

そんな方はぜひ、自宅でヨガインストラクターの指導が受けられるオンラインレッスンにチャレンジしてみましょう。
classmall(クラスモール)には少人数制のヨガレッスンがたくさんあり、ヨガスタジオに行かずとも本格的なレッスンを受けることができます。

プロに教えてもらえば、1人でも続けられそうですよね。
この機会にぜひチェックしてみてください◎

マラーサナで美脚&歪みレスな体をGET!

もともと股関節が固いという方は、「マラーサナ」をマスターするまでにやや時間がかかるかもしれません。
しかし、コツコツと取り組めばいつかキレイにできるようになりますよ。

また、今できないからといって効果がないというわけではありません。
下半身にストレッチ感を感じることができていれば、美脚効果も歪み解消効果も感じることができるはず。

ぜひ毎日の習慣として「マラーサナ」を取り入れてみてくださいね。

この記事を監修してくれたのは

ゆとりーな
ゆとりーな
3歳から新体操をはじめ、チアダンスやジャズダンスなど様々なダンスに取り組む。
出版社での編集を経験後、渡米しヨガインストラクターの資格を取得。
現在はフリーライターとして活動しつつ、ヨガ&フィットネスインスタクターとして指導を行う。

投稿者: ゆとりーな

3歳から新体操をはじめ、チアダンスやジャズダンスなど様々なダンスに取り組む。 出版社での編集を経験後、渡米しヨガインストラクターの資格を取得。 現在はフリーライターとして活動しつつ、ヨガ&フィットネスインスタクターとして指導を行う。