内ももをヨガで引き締めよう。骨盤と股関節を安定させ、ぽっこりお腹もスッキリ!

内ももが弱ると、ぽっこりお腹やデリケートな悩みにも繋がる!?

内ももに隙間がほしい。脚のつけ根のぜい肉が何をやっても落ちない。ずばり、女性が気になるパーツ「内もも」が衰えるとたるみやぜい肉が付きやすく、外ももや前ももが張ってきます。内ももの筋肉が使われにくいとO脚やXO脚など脚のシルエットも崩れやすく、股ズレや尿モレなど様々な不調の原因にもなりかねません。

今回は内ももの大切さ、引き締めることで得られるメリット、そしておすすめのヨガポーズをお伝えしていきます。

内もも=内転筋群の役割がすごい

内ももと呼んでいるこの部分は、いわゆる「内転筋ないてんきん」のこと。太ももの内側に存在するいくつかの筋肉の集合体で内転筋群ないてんきんぐん大内転筋だいないてんきん長内転筋ちょうないてんきん短内転筋たんないてんきん恥骨筋ちこつきん薄筋はっきんの総称)」とも言います。ここでは内転筋群と呼んでいきますね。

内転筋群は、骨盤の前面「恥骨」と後面「座骨」から始まり、太ももの骨の内側まで伸びています。股関節の動きに関わり、骨盤を前後から支えて太ももの骨を骨盤に差し込んで安定してくれている、とても大切な筋肉です。

内転筋群の主な動作としては

股関節の内転

脚を内側に閉じる・クロスする動き。

股関節の屈曲

脚を前方に持ち上げる動き。

股関節の伸展

脚を後方に伸ばす動き。内転筋群のうち、大内転筋は骨盤の後面から起始するため、収縮すると伸展作用が働きます。例えば、歩行中の後ろ足の状態です。

内転筋群の付着部位と働きから、内転筋群が弱ると骨盤が不安定になり、股関節の動きが悪くなります。そうなると、下腹ぽっこり、骨盤周辺や脚のねじれ・歪みの原因、歩き方も身体が左右にシフトするようになって太ももの前側や外側に負担がかかって太くなってくるのです。

内ももを鍛えるメリット

鍛えることでどのような効果があるのかを知っておくことで、モチベーションに繋がりますよね。

外もものハリ改善

脂肪は関節の動きが悪い場所、筋肉の動きが悪い場所にたまりやすいです。内転筋群を鍛えることで、内もものたるみがスッキリして憧れの隙間ができやすく!また、股関節の動きが良くなるので太ももの外側が過剰に使われることなく、太ももがほっそりしてきます。

骨盤のねじれ、姿勢が改善

内転筋群は、骨盤のバランスを安定させる筋肉でしたね。内転筋群が機能して骨盤が安定すると、O脚や姿勢の改善に繋がります。

下腹ぽっこり解消

内転筋群は骨盤底筋を下から支えるように付いています。隣り合う筋肉は、協働作用といって片方が働くともう一方も働くのですが、片方が弱くなると、もう一方も弱って働きにくくなります。

内転筋群を使って両足を閉じることで、意識するのが難しい骨盤底筋が鍛えられて下腹ぽっこりや尿モレなどデリケートなお悩みが改善しやすくなります。

まっすぐ美しい歩き方

股関節・骨盤を支える内転筋群の力がないと身体が左右にブレやすく、内転筋群の弱さをカバーするために外ももや拮抗筋である中殿筋が過剰に働いて脚が太くなったり、疲れやすくなります。内転筋群がちゃんと使えることで、美しい歩行に繋がります。

内ももを鍛えるヨガポーズ

細身のパンツをかっこよく着こなせるように!さっそく、内ももを鍛えるポーズをやってみましょう。

女神のポーズ(ウトゥカタ・コナ・アーサナ)

  1. 肩幅の2倍ほど両足を左右に開く。つま先は45度外を向き、両手は腰骨に当てる。
  2. 恥骨と尾骨を近づける意識をしながら骨盤を立て、息を吸いながら両腕を上に伸ばし、手のひらを正面にむける。
  3. 息を吐きながら両肘を90度に曲げ、つま先と膝は同じ方向をむけながら腰を真下に落とす。
  4. 背中は伸ばし続け、足裏で床を押しながら戻ってくる。

鷲のポーズ(ガルーダ・アーサナ)

バランスポーズは内転筋群の強化になります。軸足は内くるぶしの真下・親指の腹で床を踏むことで内転筋群が使えますよ。

  1. 両脚を閉じたら両膝を少し曲げる。右ももを左ももの上に重ね、右もも裏と左ももをぴったりとつける。
  2. 足首をクロスしてもOKですが、スネに力が入る、もしくは前ももに力が入る場合は足首クロスは控えるとベター。
  3. 両腕を前方に伸ばし、左腕を右腕の肘でクロス。
  4. 両指先を天井にむけ、可能ならば手首をクロスして手のひら同士を合わせる。
  5. 深呼吸をしながら15~20秒。反対側も行う。

花輪のポーズ(マーラ・アーサナ)

内ももの強化とストレッチの両方が行えます。マタニティヨガでも代表的なポーズで、骨盤底筋を鍛える効果も!ポイントは、肘と膝を押し合い、背筋を伸ばすことです。

  1. 脚を腰幅に開き、つま先は45度外にむける。股関節を外にねじる意識をしながら腰を落とす。
  2. 息を吸いながら、頭頂部が上に引っ張れるように背筋を伸ばす。
  3. 両手を胸の前で合わせ、吸う息で肘で膝を押す。
  4. 吐く息で、内ももを意識して膝で肘を押す。

股関節がかたい、膝が内側に入る、かかとがつかない、背中が丸まる場合

かかとの下にブロックなど高さがあるものを置いて踏むようにしましょう。足首や股関節まわりの詰まる感じが取れるので、股関節から膝を外に開きやすくなります。

内ももを伸ばすヨガポーズ

内ももを引き締めるポーズやトレーニングを頑張っているのに、効いている感じがしない。股関節が硬くて膝が内側に入る…という方は、内ももを伸ばすポーズを先に行うといいでしょう。デスクワークや立ち仕事でむくみがひどい時にもおすすめです。

カエルストレッチ(仙骨割り)

主に恥骨に近い付け根部分が伸びます。骨盤(仙腸関節)の動きや位置を整える効果もありますよ。肩や首はリラックスして、膝を痛めないようにマットを敷きましょう。

  1. 両肘を肩の下につき、脚の付け根の真下に膝がくるように四つばいになります。
  2. 下腹部を引き締め、両膝を痛みを感じない程度まで横に開きます。
  3. 息を吐きながらお尻を後方へ引く→元の位置→後方へ引くを繰り返しましょう。

両足開脚 壁ver.

内ももがしっかりと伸びます!両足を高くあげることで老廃物が流れやすく、むくみもスッキリ。上半身の緊張が抜けるので、反り腰さん、腰や背中がかたい方、座って行う開脚が苦手な方にもおすすめです。

  1. 仰向けになり、壁に座骨をなるべく近づけて両足を伸ばします。
  2. かかとは壁に触れたまま、膝を伸ばして開けるところまでゆっくりと外側に開きます。(腰が反ったり、肩に力が入る場合は骨盤の下にクッションやボルスターを入れるとラクになりやすい)
  3. 力を抜いて15~30秒、深呼吸。

猫伸びのポーズ アレンジver.

横に出した脚の内ももと裏ももを気持ちよく伸ばすことができますよ。ストレッチを効かすコツは、体重をお尻の方に置き、お尻を高い位置で保つこと!

  1. 四つばいになり、片足を真横に伸ばす。
  2. 息を吐きながらお尻を後ろの高い位置へ押し出すようにし、両手を少しずつ前に歩かせる。両肘をついてもOK。
  3. 息を吸いながら、伸ばした足のかかとと小指でしっかりと床を踏む。

毎日の習慣で、内ももを引き締めよう!

内もものたるみをとるためには、内ももを鍛えることが大事です。内もものシェイプやO脚の改善、インナーマッスルの骨盤底筋も強化できるなど、嬉しい効果が期待できます。

クラスモールのレッスンでは、エクササイズ要素を含むボディメイク系のクラスや、デスクワークなどでこわばりを感じる場合におすすめのリラクゼーション系のクラスで、気になる内ももをバランスよくスッキリとシェイプできるでしょう。

運動強度は1~3と揃っており、初心者の方や産後ママも安心して受けれらますよ。ヨガで憧れだった内ももの隙間を手に入れましょう!

この記事を監修してくれたのは

大宅菜穂
大宅菜穂
股関節の不具合と反り腰による体型コンプレックスから、ゆがみを作らない「姿勢」「身体の使い方」の研究に目覚めたカラダオタク。

体を動かす楽しさ、動かせるようになる嬉しさに魅了され、編集者一筋の人生に終止符!
RYT200のほか、骨盤調整や筋膜リリースヨガなどの資格を取得。現在はヨガ指導者&フリーライターとして活動中。

『頑張りすぎる身体と心をゆるめるために』。ヨガとコトバで伝えています。

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