ヨガの「後屈のポーズ」とは?メリットや代表的なポーズを解説

「後屈のポーズ」とは、ヨガのポーズの種類の一つ。
臥位で行うものや立位で行うものなど様々なパターンがありますが、いずれも心身にたくさんのメリットをもたらすと言われています。

ヨガレッスンでは中盤から終盤に必ずと言っていいほど取り入れられるため、ポーズや注意点を押さえておけばヨガライフがもっと楽しくなるはず。

この記事では後屈のポーズの効果や注意点、代表的なポーズをご紹介します。

後屈のポーズって?

「後屈のポーズ」とは、背中を反らせて体の前側を伸ばすポーズのこと。
英語では「バックベンド(back bend)」と呼ばれています。

日常生活で前かがみになることはよくありますが、背骨を後ろに反らせる機会というのは少ないもの。
そのため、ヨガなどを通して取り入れることで体に様々なメリットをもたらします。

また、後屈のポーズは体だけでなく精神面に及ぼす効果が多いというのも特徴のひとつ。
具体的な効果については次の項目でチェックしていきましょう。

後屈のポーズの効果

後屈のポーズは体にとっても心にとってもメリットがたくさん!
代表的な効果をご紹介します。

姿勢改善

「後屈のポーズ」は体を後ろに反らせるため、猫背や悪姿勢の改善に効果的です。
胸が開きデコルテが上を向くことで、背骨がスッと伸びた理想的な姿勢を作ることができます。

姿勢が良くなれば首や肩の凝りも改善されますよ。

腰痛の緩和

背骨を大きく動かすことで、凝り固まった腰まわりの筋肉をほぐすことができます。
そのため、筋肉の凝りやそれによる血行不良が原因の腰痛改善に効果的です。

呼吸を深める

後屈のポーズは胸を大きく開くため、呼吸量アップに効果的。
落ち着きたいときに深呼吸をする人が多いように、呼吸が深まると精神的にも落ち着きます

また、胸を開く動作には気持ちを前向きにする効果もありますよ。

自律神経を整える

後屈のポーズで呼吸が深まると、自律神経を整えることができます。
交感神経と副交感神経から成る自律神経は、心身の働きを司る大切な存在。
そのバランスが整えば、体も心も快適な状態を作ることができます

後屈のポーズの注意点

後屈は日常的にあまり行わない動作だからこそ、気をつけるべきポイントがあります。
コツを抑えることで安全に取り組むことができるため、ぜひ参考にしてみてくださいね。

腰で反らない

「反る」というと腰骨を湾曲させるイメージをお持ちの方が多いかと思いますが、実はそれは怪我のもと。
後屈のポーズは腰を反らせるのではなく、「胸を開く」イメージと「股関節を前に押し出す」イメージが大切です。

どこかをキュッと曲げて反るのではなく、背骨でキレイなアーチを作るように後屈してみましょう。

無理しない

後屈のポーズは自分がどこまで反っているのかがわからず、無理をしてしまう方が非常に多いです。
無理をすると怪我をしてしまうため、体の声をよく聞きながらポーズに取り組みましょう。

ポイントは「痛いけど心地が良い」ところでポーズをキープすること。
「苦しい」と思ったらやりすぎなので、少し前の状態に戻すようにしてくださいね。

代表的な後屈のポーズ

ベビーコブラのポーズ

  1. マットにうつ伏せで寝る
  2. 足を腰幅に開き、つま先を伸ばす
  3. 両手を胸の横に置き、肩と耳を引き離して脇を締める
  4. 息を吸いながら背中の力を使って上半身を起こす
  5. 数呼吸キープする
  6. 息を吐きながら1の姿勢に戻る

「ベビーコブラのポーズ」は寝たままできる簡単な後屈のポーズ。背中や内腿を引き締める効果があります。肩が上がらないようリラックスして行うのと、足が開かないよう内腿の力を使うのがポイント。ほどよく力を入れつつ、全身に心地よく呼吸を通すようなイメージで行ってみてくださいね。

ラクダのポーズ

  1. マットに両膝で立ち、足を腰幅に開く
  2. つま先を立てる
  3. 両手の指が下を向くように腰に手を当てる
  4. 背中側で肘・肩甲骨を寄せる
  5. 息を吐きながら股関節を前に押し出し、少しずつ目線を天井に向ける
  6. 余裕があれば両手を腰から離し、かかとを掴む
  7. 胸を前に押し出しながら数呼吸繰り返す
  8. かかとを掴んでいた場合は両手を腰に戻し、ゆっくりと1の姿勢に戻る

「ラクダのポーズ」は膝立ちで行う後屈のポーズ。肩こりの解消に効果的です。やや難易度が高いポーズですが、胸を開く・股関節を押し出すの2点を意識しながら行うとキレイに後屈することができます。無理にかかとを掴まず、最初は腰に手を当てた状態でキープするようにしましょう。

英雄のポーズ1

  1. マットの前方に両足を揃えて立つ
  2. 左足を大きく後ろに引き、つま先をやや外側に向ける
  3. 骨盤を正面の壁orマットの短辺と平行にする
  4. 右膝を曲げ、かかとの真上に膝がくるようにする
  5. 両足均等な力で床を踏みながら、吸う息に合わせて両手を天井に向かって持ち上げる
  6. 目線を正面か両手の間に定め、数呼吸繰り返す
  7. 1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

ヨガの代表的なポーズである「英雄のポーズ1」も後屈のポーズの一種です。下半身の引き締めや全身の血行促進に効果的。重心が前足のみになると足が疲れてしまうため、両足均等な力で床を踏むよう意識してみてくださいね。その上で上半身をグッと上に伸ばすと全身が気持ちよく伸びますよ。

オンラインレッスンなら様々なポーズを学べる!

ヨガには「後屈のポーズ」の他に、「側屈のポーズ」や「逆転のポーズ」など様々な種類のポーズがあります。
それぞれにメリットがあるため、バランスよく行うのがベスト。

しかし、自分でレッスンを組み立てて満遍なくポーズをこなすというのはなかなか難しいですよね。

そこでオススメなのが、ヨガのオンラインレッスンです。
ヨガスタジオに行かずとも自宅で本格的なヨガレッスンを受けることができるため、ヨガのポーズをバランスよく行うことができます。

classmall(クラスモール)ならアクティブなヨガからリラックス系のヨガまで様々なレッスンがラインアップされているため、きっとお気に入りが見つかるはず。
この機会にぜひチェックしてみてくださいね。

後屈のポーズで心身を整えましょう!

「後屈のポーズ」には様々なメリットがあります。
もしかしたら苦手意識をお持ちの方も多いかもしれませんが、コツを抑えて練習すればラクに後屈できるようになりますよ。

後屈のポーズは朝行うと1日をアクティブに過ごすことができますし、夜に行うと睡眠の質をあげることができます。
ご自身の求める効果に合わせ、毎日の習慣として取り入れてみてくださいね。

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投稿者: ゆとりーな

3歳から新体操をはじめ、チアダンスやジャズダンスなど様々なダンスに取り組む。 出版社での編集を経験後、渡米しヨガインストラクターの資格を取得。 現在はフリーライターとして活動しつつ、ヨガ&フィットネスインスタクターとして指導を行う。