ヨガでスリムな足を手に入れたい!椅子のポーズで美脚を目指そう

椅子のポーズとは?

ヨガポーズの中でも強度が高く、スクワット並と言われている椅子のポーズ。
ヨガに慣れているインストラクターの私たちでも、毎回きつい!と感じるポーズです。
下半身がかなり鍛えられるので、パワー系やボディメイクなどのレッスンでは高確率で取り入れられていますよね。

椅子のポーズは以下のような名前で呼ばれています。

  • サンスクリット語:ウトカタアーサナ、ウトゥカターサナ(Utkatasana)
  • 英語:Chair Pose

サンスクリット語で「Utkata」は強い、激しいというような意味を持ちます。
椅子のポーズは膝を曲げて腰を落とした状態でキープするという力強いポーズである為、このような名前がつけられたようです。
ポーズの形がまるで空気椅子に座っているように見えるので、日本語では「椅子のポーズ」と呼ばれています。

美脚には椅子のポーズが効果的

椅子のポーズは膝を曲げた状態でお尻を後ろに引き、腰を深く落とします。
まさにスクワットをしているような形なので、筋力アップの効果は抜群です。

椅子のポーズの効果を詳しくみていきましょう。

下半身強化

とくに足全体を力強く使う為、下半身の筋力を幅広く強化することができます。
筋力がつくことで全体的に引き締まって代謝も上がり、脂肪がつきにくい状態になります。

このポーズで鍛えられる部位は「大腿四頭筋だいたいしとうきん」や「大臀筋だいでんきん」といったお尻や太ももの周りの筋肉です。
このようにお尻から太ももにかけて負荷がかかる為、下半身全体のラインがきれいになり、適度に引き締まった美尻や美脚を手に入れることができる最強のポーズです。

姿勢改善

下半身と同時に背中の筋肉も鍛えられ、背骨が正しい位置に戻るので姿勢改善も期待できます
正しい姿勢や歩き方が身につくと徐々に骨盤のゆがみなども改善され、ゆがみによって下がりやすい内臓の位置が元に戻り、内臓の動きも活発になっていきます

体全体のシェイプアップ

腕を高くあげることで二の腕の引き締め、お腹を上に引き上げる動きによってお腹周りも引き締まり体幹が鍛えられるなどの効果もあります。
下半身だけでなく全身を引き締めたい時にもおすすめです。

椅子のポーズのやり方

椅子のポーズを行う手順をご説明します。

椅子のポーズ

  1. 床に両足をそろえてまっすぐ立つ
  2. 息を吐きながら膝を曲げてお尻を後ろに引き、腰を落とす
  3. 息を吸いながら両手を天井方向へ上げる
  4. 3〜5呼吸ほどキープする
  5. 息を吸いながら膝を伸ばして元の姿勢に戻り、吐きながら両手を体側に下ろす

立つ時はヨガの基本ポーズ「山のポーズ」を意識して立ちましょう。
椅子のポーズではお尻を後ろに引いた時に、足のつま先が浮きやすくなります。
足の指はしっかりと床につけたまま、とくに親指の付け根、小指の付け根、かかとの3点で力強く床を踏み込みます。
両足に均等に体重を乗せるようなイメージでポーズをとりましょう。

曲げた膝はつま先よりも前に出ないように、お尻を後ろに引いてつま先と膝の位置を合わせるようにします。
この時に両膝がパカっと開きやすいです。
内ももは中に寄せるように意識し、できるだけ膝同士をくっつけた状態で行ってください。

上半身は両手を上に上げた時に背中ができるだけまっすぐな状態になるように、体幹を使ってポーズをキープしましょう。下半身だけに頼らず、お腹にもグッと力を入れて上半身は上に引き上げるようにしてみてください。

椅子のポーズの注意点

椅子のポーズは、お尻を後ろに引けば引くほど効果が高まるといったイメージが強いかもしれません。
ですがお尻を後ろに引くことを意識しすぎると、お尻だけに力が入り他の太ももや体幹部分を使えていない状態になります。
またそのような状態で行うと背中が反ってしまい、腰や背中を痛める原因となる場合もあります。
お尻を後ろに引くことよりも、腰を低く落とすことや深く膝を曲げることを重点的に意識してみてください。

ポーズをキープすることだけに集中してしまい呼吸が浅くなりやすいです。
息を吸いながら腕を伸ばして、吐きながら下半身を落とすというように、呼吸とともにポーズを深めましょう。

さらにシェイプアップ効果の高まるアレンジ方法

椅子のポーズでさらに他の部分も同時にシェイプアップできるアレンジ方法をご紹介します。
ヨガや運動に慣れている方はぜひチャレンジしてみてください。

椅子のねじりのポーズ

  1. 床に両足をそろえてまっすぐ立つ
  2. 息を吐きながら膝を曲げてお尻を後ろに引き、腰を落とす
  3. 息を吸いながら両手を胸の前で合掌する
  4. 息を吐きながら上半身を右方向にねじる
  5. 左の肘を右の太ももの外側に引っ掛けるようにし、3〜5呼吸ほどキープする
  6. 息を吐きながらねじりから正面の状態に戻し、吸いながら膝を伸ばす
  7. 左右を入れ替えて反対側も同様に行う

ねじりを加えることで下半身だけでなくお腹周りの引き締め効果がアップします。
上半身も同時に引き締めたい方にはおすすめのポーズです。
とくに脇腹のお肉が気になったりくびれが欲しいという方は、このポーズにチャレンジしてみましょう。
肘を太ももの外側へ引っ掛けることによって、よりねじりが深まり、効果が高くなります。

このポーズでは両足の膝の位置をそろえることを意識しましょう。
膝の位置がずれてしまうとバランスよく筋力がつかなかったり、片足だけに負担がかかってしまいます。
どうしても膝がずれてしまう場合は、太ももの間にブロックなどを挟んでそれを落とさないようにしながらポーズをとってみてください。

椅子のポーズで腕を上げ下げする

通常の椅子のポーズをとった後にキープするだけでなく、呼吸に合わせて腕を上げ下げしてみましょう。
吸う息で上に伸ばし、吐く息で両手を下ろして体の後ろへ引くようにします。
この動きを繰り返すことで落ちにくい二の腕の引き締め効果が期待できます。
全体の運動量が増え代謝も上がり、呼吸が止まりやすい椅子のポーズでも呼吸をより意識することができるようになります。

どちらも基本の椅子のポーズより運動量が増え、負荷がかかります。
まずは基本の椅子のポーズを無理なく行えるようになってから、こちらのアレンジを加えてみましょう。

椅子のポーズを取り入れて美脚を手に入れよう

いかがでしたでしょうか。
美脚効果としては断トツでおすすめしたい椅子のポーズをご紹介しました。

椅子のポーズは下半身へのアプローチが強いイメージがあるかと思いますが、下半身に限らず全体的にシェイプアップ効果が高く、体を引き締めたい場合はぜひ取り入れていただきたい魅力的なポーズです。

ただし椅子のポーズは筋力や体幹が弱い状態で行うと体に負担がかかってしまうので、まずは簡単な体幹トレーニングなどを行って徐々に筋力をつけてから練習していきましょう。

体を全体的に鍛えたいという方はオンラインレッスンを受けてみるのもおすすめです。
ヨガのポーズは体幹を使ってキープするものがとても多いです。
様々なポーズを行うことで自然と体幹が鍛えられ、椅子のポーズのような難しいポーズにもチャレンジできるようになりますよ。

まずは初心者向けのレッスンから始めて、少しずつ強度を上げてみましょう。
classmall(クラスモール)なら種類も豊富なので目的ごとに選ぶことができ、自分に合ったレッスンを見つけやすいです。
オンラインなので自宅で気軽に受けられて、わざわざスタジオに通うのはちょっと面倒だなあと感じている方にもおすすめです。

体幹を鍛えて椅子のポーズを習得し、スリムな美脚を手に入れましょう!

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投稿者: Yuh

ダンスインストラクターとして活動中、指導の幅を広げる為ヨガインストラクターの資格を取得。現在はヨガ&ダンスの指導を行っている。体を動かすことの楽しさや大切さをたくさんの方に伝えるため、webライターの仕事もするなど、様々な形で発信をしている。