サギのポーズ|足のむくみと血行を良くして、美脚をめざそう

サギのポーズとは

サンスクリット語で「クランチャ アーサナ」。両手で足を持って上に伸ばしている形が、青サギの伸びた首や頭に似ているので、そこから名付けられました。よく、レッスンの後半にするポーズです。

脚を上にあげることで、ふくらはぎや足先に滞っていた血流を促し、足裏全体をストレッチします。ももの裏側やお尻の筋肉を柔らかくしたい人にオススメです。

サギのポーズのとり方

このポーズは、背中が丸くなっていたり、骨盤が後傾したまま行うとポーズの効果が半減します。骨盤を床と垂直にして、背筋をスーッと伸ばしてから脚を持ち上げましょう。足を伸ばすとき、ひざが過伸展になりやすいので、足のかかとを上に押し出しながら行います。また、脚を上げてから上体に近づけると猫背になるので、骨盤を気持ち1cm 倒して尾骨を床について行うと、背筋も保ちやすくなります。

  1. 長座の姿勢になり、上体を軽く右側に傾ける。
  2. 左ひざを曲げ、左の足先をお尻に近づけ割り座になる。
  3. 骨盤を床と垂直になるよう、坐骨を床にぴったりつけ、下腹部で骨盤を立たせる。
  4. 右ひざを立て、右手で右足のうらの外側、左手で右足のうらの内側を持つ。
  5. 息を吸いながら、背筋を伸ばして、右足を持ち上げる。
  6. 息を吐きながら、右かかとを斜め上に押しながら、ゆっくり伸ばす。
  7. 余裕があるときは、息を吐くタイミングで足を体に近づける。
  8. 目線は正面を向いて、深い呼吸とともに、この状態をキープ。
  9. 吐く息がきたら、右足を下ろし、両手をほどく。
  10. 長座にもどり、反対側の足も同様に行う。

うまくできないときの対処法

サギのポーズは足裏を伸ばすポーズなので、体が硬くて前屈ができないとつらく感じます。体が硬い人でも以下の方法でポーズを取ることができます。無理せずに、ご自分のペースで伸ばしていきましょう。また、割り座がしづらい人は、あぐらにしてポーズをとりましょう。伸ばしている時に違和感を覚えたら、ポーズを止めてお休みしてください。

足が伸びきらないとき

もも裏、お尻の柔軟性がないと、足を持ち上げたとき背中が丸くなります。タオルやヨガベルトを使うことで、手と足の距離を長くし、背筋を保ったまま行えます。足を伸ばすときは、ももの裏側やお尻の状態を確認しながら、徐々に伸ばしていきましょう。

  1. サギのポーズの手順1~3まで行う。
  2. 右ひざを立て、足のうらにタオルをひっかけて、タオルの両端を手で持つ。
  3. 息を吸いながら、背筋を伸ばして、右足を持ち上げる。
  4. 息を吐きながら、右かかとを斜め上に押しながら、ゆっくり伸ばす。
  5. 余裕がある人は、息を吐くタイミングで足を体に近づける。
  6. 目線は正面を向いて、深い呼吸とともにこの状態をキープ。
  7. 息を吐きながら右足を下ろし、タオルを外して、反対側の足も同様に行う。

割り座ができないとき

サギのポーズは片方の足は割り座になるので、ひざをケガしているときは無理をせず、長座の姿勢から片足をあぐらにすると、ポーズがとりやすくなります。曲げるひざの角度を広げてもできますが、その時は足の外側に力を入れて行ってください。また、骨盤が倒れやすいので、下腹部を使って起こすと腰の負担をやわらげます。

ポーズのバリエーション

サギのポーズもバリエーションがあり、足を伸ばし切ってから、上体をねじるポーズが2つあります。片手を広げてねじる簡単なものと、上体だけをねじるチャレンジポーズです。

片手を広げたねじりのポーズ

こちらは体の軸を意識してねじるポーズです。レッスンでもよくします。背筋を伸ばしながらウエスト、胸、肩、顔の順にねじっていきます。

  1. サギのポーズの手順1~6まで行う。
  2. 左手を外し、お尻の後ろに手をつく。
  3. 息を吸いながら、背筋を伸ばし直し、吐きながら左にねじる。
  4. 左手を離して、左肩の延長上に開く。
  5. 目線は左手の先に向け、深い呼吸を続けてこの状態をキープ。
  6. 息を吐くタイミングで、左手を下ろし、上体を正面にもどす。
  7. 右足を下ろし、右手をほどいて長座にもどり、反対側の足も同様に行う。

上体だけをねじるポーズ

こちらはサギのポーズで上の足を脚が伸びて、脚が上体に近づいているとできるポーズで、別名をパリブルッタ クランチャ アーサナと言います。足の裏側のストレッチを強くしたいときにしましょう。体のねじり具合で強度が増すので、少しずつ深めながらしてください。無理をすると、ももの裏側を傷めるのでご注意が必要です。

  1. サギのポーズの手順1~6まで行う。
  2. 右手を足のうらの内側、左手を足のうらの外側を持つ(腕を交差します)。
  3. 息を吸いながら、再度背筋を伸ばし、吐きながら右側に少しずつねじる
  4. 目線は上に向けて、深い呼吸とともにこの状態をキープ。
  5. 息をはくタイミングで上体を正面にもどし、右足を下ろして両手をほどく。反対側の足も同様に行う。

前屈のポーズと組み合わせて行う

「片足を割り座にした長座から前屈し、その後上体を起こしてサギのポーズを取る」といった流れで実践したことはありませんか。サギのポーズを取る前に、前屈のポーズをしておくと、ももやふくらはぎの裏側が伸びやすくなります。足のむくみを解消したい人にオススメの組み合わせです。今日は昨日より1ミリ伸びた感じで、無理せずに行ってください。

足の血行が良くなるサギのポーズで、むくみ改善しよう

このポーズは座って行うので、お風呂上りや湯船につかりながらしてみましょう。毎日のルーティンに加えてみるのもいいですね。
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サギのポーズは、美脚レッスンによく起用されます。今は脚が伸ばせなくても、練習を重ねてできるポーズなので、美脚を目指して実践してみましょう。

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投稿者: さぼやま ともみ

ヨガ歴15年以上のインストラクター。週末のホットヨガから始まり段々とヨガの魅力にハマる。ダイエット成功後にヨガでケガをすることが増え、悩んでいた時にYoggy InstituteでRYT200を取得。その後認定インストラクターへ。ケガでヨガを諦める人を救いたい! そんな気持ちから少人数レッスンやSNSでケガをしないヨガの体つくりを広める活動をしています。