英雄のポーズの効果とは?ヨガのポーズのやり方とコツを紹介

英雄のポーズとは?

英雄のポーズは、大地を踏み締め、上体を引き上げる強くてしなやかなポーズです。下半身や体幹の強化、上半身のしなやかさなどが身につきます。4つバリエーションがある立ちポーズです。

サンスクリット語では「ヴィラバドラーサナ・ウィーラバッドゥラ・アーサナ・Virabhadrasana」、
英語では「Warrior Pose」と呼ばれています。

日本では、「戦士のポーズ」や「ウォーリア1」「ウォーリア2」などと呼ばれることも。レッスンでは、サンスクリット語を省略して「ヴィラ1」「ヴィラ2」と耳にすることもあるでしょう。

簡単に見えて意外とキープが難しく、初心者の方には苦手としている方もいらっしゃいます。

今回は、英雄のポーズのコツややり方をご紹介します。ポイントを抑えて、ぜひレッスンに活かしてみてください。

英雄のポーズの効果とメリットとは?

まずは、全身を使う英雄のポーズにどんな効果があるのかを見ていきましょう。英雄のポーズは4つのバリエーションがあり、それぞれに少しづつ効果が違ってきます。ここでは、4つのポーズ全体に共通する効果をご紹介します。

体幹の強化

下腹部を引き締め、上半身を上へと伸ばす英雄のポーズでは、体幹を鍛えることができます。普段姿勢が悪く、背中やお腹の力が抜けている人におすすめです。体幹を鍛えることで、片足を上げて床と平行に体を倒す「英雄のポーズ3」でバランスが取れるようになるでしょう。

むくみ改善

股関節を大きく開き、ふくらはぎをしっかりと使うことができるポーズです。足元に溜まりがちな水分を流してくれる効果が期待できます。一日中立ちっぱなしだったり、座りっぱなしだったりした日に行ってあげると良いでしょう。

背中や肩こりの解消

「英雄のポーズ1」や、片手を上空に引き上げる「平和な戦士のポーズ」では、上へと伸びる力を使うことで、背中や肩の緊張をほぐしてくれる効果が期待できます。背中がガチガチに固まっている人や肩こりに悩まされている人におすすめします。

下半身の強化

両足を大きく開いて大地を踏み締める「英雄のポーズ」は、ももや下腹部の引き締めに効果的。特に「英雄のポーズ3」のバランスポーズでは、お尻やハムストリングも鍛えられるでしょう。日頃運動が少ない人におすすめのポーズです。

集中力の向上

英雄のポーズは、一点を集中して見たり、深い呼吸をしたりすることで、集中力を高めてくれる効果が期待できます。胸を開いた呼吸は、自然とポジティブな思考へと導いてくれるでしょう。仕事の合間などに行うと効果的です。

骨盤調整

下半身の強化や股関節の柔軟性を促す英雄のポーズは、骨盤の左右差を調整してくれる効果が期待できます。片足重心で立つことが多い方などは、左右のバランスを気にしながら行ってみましょう。

気持ちよく伸ばして、左右のバランスを整えたいですね。

全身を使う力強い「英雄のポーズ」では、安定した下半身としなやかに伸び上がる上半身を作ってくれます。全身を意識して行うことで、様々な効果が期待できます。ぜひ集中して行ってみてください。

英雄のポーズ4つのやり方とコツ

英雄のポーズには、4つのバリエーションがあります。今回は一つずつやり方をご紹介していくので、ぜひ挑戦してみてください。

英雄のポーズ1(ウォーリア1)

  1. マットの前に立つ
  2. 左足を大きく一歩引いて、つま先を斜め45度外に向けておく
  3. 両手を骨盤におく
  4. 前のひざをつま先と同じ方へ曲げる
  5. 左のお尻を意識して左の骨盤の向きを正面に近づける
  6. 両足をしっかりと踏み込み、下半身を安定させる
  7. 吸う息で両手を上にあげる
  8. 胸の中心を引き上げて、目線をあげる
  9. 5呼吸キープする
  10. 反対側も行う

ひざが内側に入りやすいので、右お尻にも注意を向けて、ひざをつま先と同じ方向に曲げるようにしましょう。骨盤を正面に近づけにくい場合は、足を一歩外に置いてあげるとやりやすくなります。肩は力を抜いて自然と手をあげると良いでしょう。

英雄のポーズ2(ウォーリア2)

  1. マットの前に立つ
  2. 左足を大きく一歩引いて、つま先を90度開いておく
  3. 前のひざをつま先と同じ方へ曲げる
    かかとの上にひざがくるように歩幅を調整しましょう。
  4. 両足をしっかりと踏み込み、下半身を安定させる
  5. 後ろ足も足裏4点でしっかりと踏み込む
    足の外側だけや、親指側だけに力がかかりやすいので注意しましょう。
  6. 吸う息で両手を肩の横に広げる
  7. 腰が反らないよう下腹部を引き締める
  8. 目線は前の手の中指を見つめる
  9. 5呼吸キープする
  10. 反対側も行う

余裕がある場合は、足幅を広げしっかりと腰を落としましょう。余裕があれば、前足のかかとと後ろ足の土踏まずが一直線になるように置きますが、股関節の柔軟性がないとグラグラとして安定しづらいです。その場合は、無理をせずに後ろ足を一歩外側に出して置くと良いでしょう。

英雄のポーズ3(ウォーリア3)

  1. マットの前に立つ
  2. 右足を後ろに引いて、かかとを蹴り出す
  3. 両手を腰におく
  4. 背筋を伸ばして、左足に重心をのせる
  5. バランスを保ちながら、身体を床と平行にする
  6. つま先を床に向け、骨盤を床と平行に保つ
  7. 下腹部を引き締め、安定させたら、両手を耳の横に伸ばしあげる
  8. 5呼吸キープする
  9. 反対側も行う

バランスキープが難しいときは、身体を傾ける角度を緩めてキープをします。ぐらつく下の足も気になりますが、背中が丸まったり、ひざが曲がったりしないように気をつけます。下腹部を引き締めて、下半身を安定させることを優先させましょう。

天を仰ぐ英雄のポーズ(リバースウォーリア)

  1. マットの前に立つ
  2. 左足を大きく一歩引いて、つま先を90度開いておく
  3. 前のひざをつま先と同じ方へ曲げる
  4. 両足をしっかりと踏み込み、下半身を安定させる
  5. 後ろ足も足裏4点でしっかりと踏み込む
  6. 右手を前に伸ばし手のひらを天井に向ける
  7. 左手は右腿に添える
  8. 吸う息で右手を天井に持ち上げる。目線も天井へ
  9. 5呼吸キープする
  10. 反対側も行う

腕を上にあげるときにひざが伸びてしまわないように注意しましょう。上半身を上へと引き上げますが、腰は反らないよう下腹部の力を入れます。身体の前面も伸びて、呼吸が気持ちよく入るところでキープをするのがおすすめです。深い呼吸は前向きな気持ちにしてくれるでしょう。

レッスンでは、英雄のポーズがそれぞれのバリエーションで別々に登場します。それぞれのポーズのポイントをしっかりと抑え、自分の柔軟性や筋力に合わせて行いましょう。

英雄のポーズができないときのコツ

足元がグラグラしたり、上半身を倒しすぎてしまったりと「英雄のポーズ」ができない人も。うまくやろうとして、形ばかりに囚われてしまうと余計な緊張が入り、怪我にも繋がってしまう可能性があるので、気をつけましょう。

まずは、形を気にせずに自然とポーズをとってみます。そこから、以下の点について確認をしていきましょう。

  • ひざが内側に入っていないか
  • 腰は反り腰になっていないか
  • ひざがかかとより前にでていないか
  • 上半身は中心に重心がのっているか

特に「英雄のポーズ3」は、片足のバランスに意識が向きすぎてしまうと背筋を伸ばすことや足を伸ばすことを忘れてしまいがち。まずは、つま先を軽くマットにつけて背筋を伸ばすよう意識することが大事です。

下半身が安定してくれることで、様々なポーズが取れるようになります。少しづつ慣れていきましょう。

英雄のポーズをレッスンで楽しもう

ヨガは、怪我をしないようじっくりと取り組むのがおすすめ。「英雄のポーズ」で、しなやかで力強い身体を作っていくことで、自然ときれいな姿勢や身体になれるでしょう。

classmallでは、好きな時間や好きな日にちでヨガのレッスンを組み合わせることができます。週に2回〜3回、週に1回だけとその時の予定に合わせて、ヨガを楽しめます。Sayumi先生の「コアから体軸、体幹ヨガ」や、Mika先生の「ゆったりスローフローの優しいヨガ」で体幹を鍛えるレッスンを開催しています。

英雄のポーズは、体幹や柔軟性がバランスよく整うことでできるようになるポーズです。いろんなレッスンを楽しみながら、自分の身体の様子をみていくと良いでしょう。

この記事を監修してくれたのは

栗原ともこ
栗原ともこ
パティシエの仕事でフランスやカナダへ滞在後、Vancouverで大自然やヨガに出会い、ヨガインストラクターへと転身。ヨガとパティシエ=健康と食を中心に発信を続けています。解剖学や陰ヨガを学び、これからの健康を考えるヨガを伝えて行けたらと活動をしています。続けることで一歩一歩かわることがある、そんなヨガをライフスタイルに。

投稿者: 栗原ともこ

パティシエの仕事でフランスやカナダへ滞在後、Vancouverで大自然やヨガに出会い、ヨガインストラクターへと転身。ヨガとパティシエ=健康と食を中心に発信を続けています。解剖学や陰ヨガを学び、これからの健康を考えるヨガを伝えて行けたらと活動をしています。続けることで一歩一歩かわることがある、そんなヨガをライフスタイルに。