三日月のポーズに挑戦!ヨガのポーズのやり方とコツを紹介

三日月のポーズとは?

ヨガでも気持ちの良いポーズとして人気の「三日月のポーズ」は、足を前後に開き腰を落とし、両手を伸ばし上げ胸を上に広げます。全身のシルエットが”三日月”のように見えることから名付けられました。

今回は、気持ちよく伸びしなやかさを感じられる三日月のポーズのやり方やコツをご紹介します。

三日月のポーズの効果とは?

鼠蹊部を開き弧を描く「三日月のポーズ」には様々な効果が期待できます。三日月のポーズの効果について詳しく見ていきましょう。

骨盤矯正

股関節を大きく開くことで、骨盤周りの筋肉に伸びが入ります。さらに、上半身を上に引き上げることで、身体を支える腸腰筋ちょうようきんを鍛えることができ、骨盤の矯正に効果が期待できます。下半身の左右差が気になる方や、腰や股関節の片側に痛みや違和感がある方に効果的なポーズです。

むくみ解消

股関節には、下半身に通じる大きなリンパ管なども通っています。足元に溜まりガチな水分を動かすことで、むくみの解消に繋がるでしょう。下半身のむくみが気になる方や一日中座りっぱなしのデスクワークの人におすすめのポーズです。

疲労回復

全身を弧を描くように伸ばす三日月のポーズには、身体の巡りを向上させる効果が期待できます。循環が良くなることで、疲労物質を流し、全身の疲労回復に効果的。朝だるいなと感じたときなどにもおすすめです。

股関節の柔軟性UP

股関節は上半身と下半身をつなげる重要な関節です。その分負荷も多い部位なので、股関節周りには、コリや疲労が蓄積しやすいと言われています。三日月のポーズで柔軟性を向上させ、日頃から関節の負担を減らしてあげたいですね。

気分を前向きに

胸を大きく天井に引き上げ、喉前も伸ばすことができるポーズです。胸を大きく開いてたくさんの空気を身体に送りましょう。深い呼吸は自律神経を刺激し、気分を前向きにしてくれる効果を期待できます。

三日月のポーズのやり方とポイント

それでは、三日月のポーズのやり方をご紹介します。ポーズのポイントも合わせて見ていきましょう。

  1. マットの前に立つ
  2. 左足を大きく一歩後ろに引いて、マットに両手を下ろす
  3. 後ろのひざをマットに下ろし、足の甲もマットにつける
  4. 吸う息で両手をひざに置いて身体を起こす
    ※このとき後ろのひざが痛い場合は、ひざ下にブランケットなどを敷くと良いでしょう。

    足を開きすぎて、骨盤の片側が上がっているようなら足幅を調整し、骨盤を床と平行に戻します。前足だけに重心がのり過ぎないよう身体の重心を真ん中に持ってきましょう。
  5. 次の吸う息で背筋を伸ばす
  6. 吐く息で下腹部を引き締め土台を安定させる
  7. 吸う息で両手を天井に持ち上げる
  8. 胸の中心を天井に引き上げ、目線も天井へ
    このとき呼吸が苦しくなるなら、目線は正面でも構いません。

    腰への負担がかかりやすいので、下腹部は引き締めたまま行いましょう。お腹への力が感じられない場合は、真っ直ぐ上に引き上げるよう注意するのがおすすめです。
  9. 5呼吸キープする
  10. 反対側も行う

胸を広げたまま、気を抜いてしまうと腰を痛める可能性も。ポーズから抜けるときは、ゆっくりとお尻を後ろにずらしながら両手をマットにおろしましょう

三日月のポーズのバリエーションは?

三日月のポーズをしながらお腹をねじり、ランジのポーズへとつなげることができます。股関節の柔軟性がついてきたら、ぜひ試してみてください。それでは、やり方をみていきましょう。

  1. マットの前に立つ
  2. 右足を大きく一歩後ろに引いて、マットに両手を下ろす
  3. 後ろのひざをマットに下ろし、足の甲もマットにつける
  4. 吸う息で両手をひざに置いて身体を起こす
    このとき後ろのひざが痛い場合は、ひざ下にブランケットなどを敷くと良いでしょう。

    足を開きすぎて、骨盤の片側が上がっているようなら足幅を調整し、骨盤を平に戻します。前足だけに重心がのり過ぎないよう身体の重心を真ん中に持ってきましょう。

    ここまでは、三日月のポーズと同じです。
  5. 次の吸う息で背筋を伸ばし、右手を上に引き上げる
  6. 吐く息で右ひじを左ひざの外にかける
  7. 左手を右手に合掌させ、吸う息で背筋を伸ばす
  8. 吐く息でひざ・ひじを押し合い胸を横に開くようにする
    このときひざが内側に入らないように気を付けます。呼吸をしっかりとできる人は、後ろのひざを持ち上げてランジのポーズを挑戦しましょう。
  9. 5呼吸キープする
  10. 反対側も行う

ねじりのポーズは、リンパ節を刺激し、身体の老廃物を流してくれる効果が期待できます。むくみや疲れなどが気になる人におすすめのポーズです。

三日月のポーズが上手くできないときは?

股関節の柔軟性がなく、三日月のポーズが気持ちよく取れないという方もいらっしゃいます。ここでは、上手にできないときの対処法をご紹介します。

股関節が硬くて腰を落とすのが辛い

柔軟性が足らず、股関節を伸ばすと痛いと感じる方は、足幅を狭くし、上に引き上げる力を意識して取り組みましょう。無理に引き伸ばすと歩くときに違和感を感じることも。

少しずつ柔軟性がついていき、ポーズを深めることができます。股関節を開く「英雄のポーズ1」などを行うのもおすすめです。

腰が痛くて胸を開きにくい

骨盤が前傾し、背骨を圧迫してしまっているのかもしれません。反り腰の人は腰に痛みを感じやすいです。

そんなときは下腹部を引き込み、骨盤を中心に戻しましょう。お腹の力を入れるのが難しい人は、両手をひざの上にのせ、まずは背筋を真っ直ぐと伸ばしてポーズをとるのがおすすめです。

ひざが痛くて前足に重心をかけてしまう

後ろのひざが床にあたり痛い方は、スネからひざにかけてブランケットを敷いて行うのがおすすめ。上半身を引き上げる力や両足で床を押す力が、バランスよくなると自然とひざへの負担は減ってきます。まずは、痛まないようにし取り組むと良いでしょう。

三日月のポーズを深めたい!

三日月のポーズをさらに深めたいと考えるなら、身体の前の柔軟性をあげたいところ。両手を組んで頭の後ろにおき、胸をさらに広げてあげると良いでしょう。肩まわりの緊張もとってくれます。

手と頭を押し合い、呼吸をゆっくりとできるところでキープします。

また、胸が開きにくいと感じる方はキャット&カウポーズを行い、胸まわりをほぐしてから三日月のポーズを行うと良いでしょう。

三日月のポーズを深めるコツは胸の中心を引き上げることにあります。気持ちの良い呼吸が入る位置でたくさんの空気を身体に送ってあげましょう。

三日月のポーズで全身をしなやかに伸ばそう!

三日月のポーズは、ヨガの基本とも言えるポーズ。いろんなレッスンに登場します。柔軟性のあるしなやかな筋肉を作っていくことは、健康にも繋がるでしょう。

ポーズの練習をする上でわからないことがあったらプロのインストラクターに頼ってみましょう。classmall(クラスモール)では、おうちで気軽にヨガのレッスンを楽しめむことができます。少人数で開催されているレッスンがなので、きっと一人一人のヨガの悩みに寄り添ってもらえるでしょう。

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この記事を監修してくれたのは

栗原ともこ
栗原ともこ
パティシエの仕事でフランスやカナダへ滞在後、Vancouverで大自然やヨガに出会い、ヨガインストラクターへと転身。ヨガとパティシエ=健康と食を中心に発信を続けています。解剖学や陰ヨガを学び、これからの健康を考えるヨガを伝えて行けたらと活動をしています。続けることで一歩一歩かわることがある、そんなヨガをライフスタイルに。

投稿者: 栗原ともこ

パティシエの仕事でフランスやカナダへ滞在後、Vancouverで大自然やヨガに出会い、ヨガインストラクターへと転身。ヨガとパティシエ=健康と食を中心に発信を続けています。解剖学や陰ヨガを学び、これからの健康を考えるヨガを伝えて行けたらと活動をしています。続けることで一歩一歩かわることがある、そんなヨガをライフスタイルに。