ベッドの上でできる簡単ヨガポーズ~ぐっすり眠れる!寝転びヨガポーズ5選~

こんにちは。

classmall friendsのemiです。

皆さんは、夜しっかり眠れていますか?
ベッドに入ってすっと眠れればいいのですが、なかなか寝つけないといった声もよく聞きます。

睡眠の質は、日中のパフォーマンスにも影響する大切なものですよね。

そこで今回は、質の良い睡眠ができる簡単ヨガポーズをご紹介します。
ベッドの上で気軽にできる簡単ポーズなので、夜は疲れていてヨガマットを準備するのが面倒、という方にもおすすめです!

夜寝つけないのはなぜ?

日中忙しく働いて、疲れているのに何故かなかなか眠れない、ということはありませんか?

それは、自律神経の乱れからきているかもしれません。交感神経が活発になり、神経が興奮状態のままリラックスモードに入れない状態です。

そもそも自律神経というのは、内臓の働きや呼吸といった皆さんの意思とは関係なく24時間働き続けている神経のことをいいます。

この自律神経には昼間や活動しているときに優位になる「交感神経」と夜間やリラックスしているときに優位になる「副交感神経」の2種類があり、バランスよく働いて身体の調子を整えています。

ですが、ストレスなどでこの自律神経が乱れることで、夜になってもうまく交感神経から副交感神経に切り替わらず、興奮状態のまま眠れないといったことが起こるのです。

質の良い睡眠のためには自律神経を整えることが重要!ということですね。

日中の高ぶった神経を静めて副交感神経を優位にするヨガを取り入れて心地よい眠りを手に入れましょう。

ぐっすり眠れる!寝ころびヨガポーズ5選

夜寝る前にベッドの上でゆったり行えるヨガポーズをご紹介します。

寝る前にヨガを行うことで、疲れとストレスを解消し、自律神経を整え眠りに向かいやすくなります。また、血流を改善させることで良質な睡眠を促します。

ポーズを行う際に重要なのが呼吸です。鼻から吸って鼻から吐く基本の鼻呼吸を深くゆっくり行います。
また、ポーズを行う前に呼吸だけをゆったりと行うこともおすすめです。呼吸に集中することで、一日の疲れをリセットしリラックスすることができます。両手をお腹の上に置いてお腹の膨らみを感じながら呼吸を行ってみましょう。

あお向けで足指をもつポーズ 難易度★★☆☆☆

あお向けで持ち上げた脚を手で引き寄せ、脚の裏側全体を伸ばすポーズです。下半身の血行が良くなるので、冷えやむくみが改善します。

  1. あお向けになり、両脚をまっすぐ揃える。
  2. 右膝を曲げて胸に引き寄せる。
  3. 右手の3本の指で右足の親指をつかむ。
  4. 息を吐きながら、右膝をゆっくりと伸ばす。
  5. 右のかかとを天井に向けて押し出す。
  6. 深い呼吸を続ける。
  7. 息を吸いながら右膝を曲げる。
  8. 足指から手を離し、息を吐きながらまっすぐなあお向けの姿勢に戻る。
  9. 反対側も同様に行う。

あお向けの英雄のポーズ 難易度★★☆☆☆

英雄座の姿勢であお向けになるポーズです。腹部と骨盤周りを心地よく伸ばすことができ、内臓の働きを高めます。太ももの前面をストレッチできるので、翌朝足がすっきりします。

  1. 割り座になり、両手を身体の後ろにおろす。
  2. 手を後方へ歩かせながらゆっくりと上体を後ろにおろす。
  3. 両腕を頭上に伸ばし、左右の手でそれぞれ反対の肘をもつ。
  4. 深い呼吸を続ける。

ハッピーベイビーのポーズ 難易度★★☆☆☆

天井に向けた足を床に向けて手で押し、股関節を開くポーズです。股関節を気持ちよくストレッチすることができるので、心身がリラックスし、眠りにつきやすくなります。

  1. あお向けになり、両脚を揃えて膝を立てる。
  2. 息を吐きながら、両膝をお腹のほうに引き寄せる。
  3. 息を吸いながら、右手で右の足裏を、左手で左の足裏を外側からつかんで両膝を開く。
  4. 両手で足裏を押し、両膝をわきの下の外側に開いて床へ近づける。    
  5. 両足首が膝の真上にあるようにして、すねを床に対して直角にする。かかとは直角に曲げた状態に。
  6. 深い呼吸を続ける。
  7. 吐く息で両足を解放する。

魚のポーズ(マツヤアーサナ) 難易度★★★☆☆

あお向けで上半身を後屈させるポーズです。胸が大きく開き、背骨も伸びるので呼吸機能の改善、肩凝りの緩和、猫背の改善などに役立ちます。

  1. あお向けになり、両手のひらを下にしてお尻の下におく。
  2. 息を吸いながら、前腕と肘を強く押して胸を持ち上げ、頭頂部を床につける。
  3. 胸を開き、深い呼吸を続ける。
  4. 息を吐きながらゆっくりと胸を下ろしていく。

※初めて魚のポーズを行う際は、首を痛めないようゆっくりと行いましょう。違和感がある場合はタオルを首の下に挟んだり、胸を上げすぎたりしないよう注意します。

しかばねのポーズ(シャバアーサナ) 難易度★☆☆☆☆

究極のお休みのポーズです。自分の身体の重さを感じることでリラックス効果が高まります。吐く息で身体がどんどんベッドの中へ沈み込んでいくようなイメージをしてみましょう。

  1. あお向けになり、両脚を肩幅程度に開く。
  2. 腕は軽く広げて手のひらを上に向ける。わきの下はこぶし1個分空くくらい。
  3. 目を閉じて身体の力を抜く。
  4. 自分の身体の重さを感じながら呼吸を続ける。

夜ヨガで一日の疲れをリセットしよう

ベッドの上で簡単にできるヨガポーズをご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。

朝や夜寝る前にヨガをやるといいとは聞きながらも、これまでなかなか実践できなかった方もベッドの上での簡単ポーズなら取り入れやすいかと思います。ちょっとしたポーズではありますが、実践するのとしないのとでは大違い!ぜひ毎日実践して、その違いを感じてみてください。

もう少しじっくり夜ヨガに取り組んでみたいという方には、classmallのオンラインレッスンがおすすめです。

別名「眠りのヨガ」とも言われるヨガニドラーなどは、深い睡眠に誘ってくれますよ。

高橋エマ先生の「安眠へ導くおやすみ瞑想」では、先生の声のガイドに従って寝ながら瞑想をするので、深い睡眠が得られること間違いナシ。

少し身体を動かしたいという方には、橋本あん先生の「5日間の疲れを流すリラックスヨガ」もおすすめです。

少し強度のあるポーズを取り入れた内容なので、その後の脱力度合いが高くとてもリラックスできますよ。

夜ヨガで1日の疲れをリセットして質の良い睡眠を手に入れましょう。

この記事を監修してくれたのは

emi
emi
会社員時代から始めたヨガ歴は20年。2016年に全米ヨガアライアンス認定RYT200を修了。ヨガインストラクターとしての活動を始め、2021年には妊娠をきっかけにRPYT85(産前産後ヨガ指導者クラス)を修了。心と身体をケアするヨガをモットーに、アーサナだけではない自分の心にも寄り添う瞑想にも重きを置いた指導をしています。

投稿者: emi

会社員時代から始めたヨガ歴は20年。2016年に全米ヨガアライアンス認定RYT200を修了。ヨガインストラクターとしての活動を始め、2021年には妊娠をきっかけにRPYT85(産前産後ヨガ指導者クラス)を修了。心と身体をケアするヨガをモットーに、アーサナだけではない自分の心にも寄り添う瞑想にも重きを置いた指導をしています。