ベッドの上でできる簡単ヨガポーズ~朝スッキリ!目覚めのヨガポーズ5選~

こんにちは。

classmall friendsのemiです。

前回、夜寝る前におすすめのベッドの上でできる簡単ヨガポーズをご紹介しました。

夜ぐっすり眠ったら、朝すっきりと起きたいですよね。とはいえ、やっぱりなかなかベッドから出られない、という方も多いはず。

ということで今回は、朝すっきり起きるためのベッドの上でできる簡単ヨガポーズをご紹介したいと思います。

マットを出したりする手間もなくベッドの上で簡単にできるので、一人暮らしでスペースのないお家でも気軽にトライできます。心地よく身体を伸ばして気持ちよい朝を迎えましょう。

朝スッキリ!目覚めのヨガポーズ5選

寝起きにぴったりな簡単ヨガポーズをご紹介します。

心地よく身体を動かすことで、心と身体をすっきりと目覚めさせ、寝ている間に凝り固まった身体の凝りやむくみを解消します。また、腸を活性化し排泄を促すなどの効果を得ることができます。

ヨガのポーズを行う際は鼻から吸って鼻から吐く、基本の鼻呼吸を心地よいペースで行ってください。

あお向けのチャイルドポーズ(ガス抜きのポーズ) 難易度★☆☆☆☆

起き抜けにまずおすすめのポーズは、あお向けの状態で膝を抱えるという簡単なポーズです。簡単にできるポーズですが、腰をストレッチでき、リラックスすることができます。
また、夜中にたまった腸内ガスを抜き、お腹の動きも促してくれるので便秘にも効果があるポーズです。

  1. あお向けになり、息を吸いながら両膝を曲げて身体へ引き寄せる。
  2. 息を吐きながら両手で膝を抱え、さらに胸のほうへ近づける。
  3. 肩の力を抜き、両肩は床に近づける。
  4. 深い呼吸を5回続ける。
  5. 息を吐きながらゆっくりとあお向けの状態に戻っていく。

横たわった合せきがっせきのポーズ 難易度★★☆☆☆

股関節や太ももの内側を緩め、骨盤周りや足の血行を改善します。また、仰向けでリラックスし、自分の体重を預けることで呼吸を深めることができます。

  1. あお向けになり、両膝を立てる。
  2. 両足を外側に広げ、両足裏を合わせる。
  3. 両手は脇をこぶし1つぶん開き、手のひらを上にして楽な位置に置く。
  4. 身体の力を抜き、ゆっくりと呼吸を続ける。
  5. 余裕があれば両手を頭上方向に伸ばし、背骨を伸ばす。

ワニのポーズ 難易度★★☆☆☆

背中や腰回りを気持ちよく伸ばし全身の血流を良くすることで、寝ている間に凝り固まった身体をほぐしてくれるポーズです。

  1. あお向けになり両足を揃えて膝を立てる。
  2. 両腕は肩の高さで横に伸ばし手の平は床につける。
  3. 息を吐きながら両足を左の方へ倒す。顔は右に向けウエストから捻って3~5呼吸続ける。
  4. 両足、顔の位置を正面に戻し同様に反対側も行う。

橋のポーズ 難易度★★☆☆☆

あお向けで後屈して橋の形のアーチを作るポーズです。下半身の筋肉を鍛えながら胸を開き、呼吸を深めます。

  1. あお向けになり両膝を立てる。
  2. 両足は腰幅に開き、かかとをお尻に近づけて膝の真下に置く。
  3. 肘を曲げて床を押し、胸を上げる。
  4. 足裏でしっかり床を踏みしめ、お尻を持ち上げる。
  5. 肘を伸ばし、肩甲骨を引き寄せるようにして両手を組む。
  6. 組んだ両手で床を押し、さらに胸を引き上げる。
  7. 深い呼吸を続ける。
  8. 息を吐きながら両手を解放し、上体を下ろしていく。

針の穴のポーズ 難易度★★☆☆☆

股関節をほぐすだけでなく、お尻をストレッチするので美尻にも効果のあるポーズです。下半身の凝りや腰痛にも効果があるので、デスクワークが多い方におすすめです。

  1. あお向けになり両膝を立てる。
  2. 左足のくるぶしを右膝の上に置く。左足のひざ下が床と平行になるように。
  3. 両足の間から手を通し、右足の後ろで組む。
  4. 息を吐きながらゆっくりと右太ももを胸に引き寄せる。
  5. 深い呼吸を続ける。
  6. 息を吐きながら右足を下ろす。
  7. 一息吸って、吐きながら両手両足を解放する。
  8. 反対側も同様に行う。

朝ヨガを習慣にしてすっきり目覚めよう

ベッドの上で簡単にできるヨガポーズをご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。
マットの準備もいらず、気軽にトライできるので是非続けて毎日の習慣にしてくださいね。

そして少し慣れてきたら、本格的にヨガにチャレンジしてみませんか?

まずは時間に余裕のある休日の朝からトライしてみては?ゆったりヨガを行えば、充実した一日が送れるはず。
休日の朝に自宅でヨガを楽しむときにピッタリなのがオンラインでレッスンを受けられるclassmall(クラスモール)

朝ヨガなら、長嶋泉先生の「【朝活でスッキリ】目覚めのヨガ〈30分〉」がおすすめです。

休日の朝、少し早起きしてヨガを楽しみましょう。

なんと、こちらのクラスは寝坊しても大丈夫!途中入室・途中退室OKなので気軽に参加できます。また、リアルタイムで参加できなければアーカイブ動画も送ってもらえるので安心です。

朝ヨガを習慣にして、気持ちの良い毎日を送りませんか?

この記事を監修してくれたのは

emi
emi
会社員時代から始めたヨガ歴は20年。2016年に全米ヨガアライアンス認定RYT200を修了。ヨガインストラクターとしての活動を始め、2021年には妊娠をきっかけにRPYT85(産前産後ヨガ指導者クラス)を修了。心と身体をケアするヨガをモットーに、アーサナだけではない自分の心にも寄り添う瞑想にも重きを置いた指導をしています。

投稿者: emi

会社員時代から始めたヨガ歴は20年。2016年に全米ヨガアライアンス認定RYT200を修了。ヨガインストラクターとしての活動を始め、2021年には妊娠をきっかけにRPYT85(産前産後ヨガ指導者クラス)を修了。心と身体をケアするヨガをモットーに、アーサナだけではない自分の心にも寄り添う瞑想にも重きを置いた指導をしています。