腹筋が固い人は要注意!?ヨガのポーズで腹筋をほぐそう!

ここ数年は空前の筋トレブーム。
お腹まわりを引き締めようと、一生懸命トレーニングに励んでいる方も多いはず。

しかし、腹筋を頑張り過ぎてしまうとお腹が固まってしまうことがあります。
「固くなる=引き締まる」というイメージをお持ちの方も多いかと思いますが、実はいいことばかりだけではありません。

お腹を綺麗に引き締めたいなら、腹筋をほぐしながらトレーニングすることが大切です。
この記事では腹筋が固まるとどうなるのかについてや、腹筋を柔らかくするヨガポーズについて解説します。

腹筋が固いとどうなる?

腹筋が固いということと体が引き締まっているということはかならずしもイコールではありません。
お腹まわりが柔らかくても引き締まっていたり、腹筋のラインを綺麗にみせたりすることはできます。

逆をつけば、腹筋が固いのに体が引き締まっていないケースもあるということ。
むしろ単純に固いだけの腹筋は体に次のような悪影響をもたらします。

姿勢が悪くなる

腹筋が固い状態というのは、お腹の筋肉が常に収縮した状態にあるということ。
そのため体が前側に引っ張られやすくなり、背骨が丸まったり前かがみになったりしてしまいます。

また、姿勢が悪くなると背中や腰まわりの筋肉が凝り固まってしまうため、腰痛や肩こりといった不調をまねく可能性もあります。

鍛えにくくなる

筋肉を発達させるためには、積極的に筋肉の伸縮を行うことが重要です。
しっかりと伸びた状態からできるだけ縮めるという行為を繰り返すことで、筋肉を鍛えることができます。

つまり、お腹が固いと腹筋を伸ばすことができないため十分に縮めることができず、トレーニング効果は半減。
どんなにトレーニングをしても効果を感じにくくなってしまいます。

痩せにくくなる

トレーニングの効果が感じにくいということは、引き締めにくいということ。
代謝も上がりにくく、痩せにくいといっても過言ではありません。

お腹まわりを引き締めたりくびれを作ったりしたいなら、まずは腹筋を柔らかくすることが大切といっても過言ではないでしょう。

後屈しにくくなる

腹筋は後屈の動作に影響します。
腹筋が柔らかければスムーズに後屈することができますが、固いとお腹が伸びず後屈しにくくなります。

お腹の固さをカバーするために腰で反ったりすると体を痛める可能性も高いため、後屈のポーズを練習したい人は腹筋の柔軟性を高める必要性があります。

腹筋を柔らかくするヨガポーズ

キャット&カウ

  1. 肩の真下に手首、股関節の真下に膝が来るよう四つん這いになる
  2. 息を吐きながら両手両足でマットを押し、ヘソを持ち上げるように背中を湾曲させる
  3. 次の吸う息に合わせ、ヘソをマットに近づけるように背中をカーブさせる
  4. 2-3を繰り返す

「キャット&カウ」はお腹や背中など体幹の筋肉をほぐすことができるヨガの代表的な動作です。
骨盤の歪み解消、肩こりの解消、腰痛の緩和など様々なメリットがあります。

ポイントは、背骨をウェーブさせるように大きく動かすこと。
おヘソを持ち上げるときは肩甲骨をしっかりと開き、尾てい骨を床に向けて丸め込みましょう。
反対におヘソを床に近づけるときは肩甲骨を寄せ、尾てい骨を天井へ向ける意識を持つと体を大きく動かすことができますよ。

コブラのポーズ

  1. マットにうつ伏せになる
  2. 両足を腰幅に開き、両手を胸の横につく
  3. 脇を締めて肩を下げる
  4. 息を吸いながら背中の力で上体を起こす
  5. 手で床を押し、無理のない範囲でさらに状態を起こす
  6. 体の前側にストレッチ感を感じながら数呼吸繰り返す

「コブラのポーズ」は体の前面を大きく伸ばすことができるポーズです。
姿勢改善や腰痛緩和の効果があります。

腰を反らせるようにポーズを行うと腰を痛めてしまう可能性があるため、胸を開く意識を持つことが大切です。
デコルテを天井へ向け、胸を突き出すようなイメージで行ってみてくださいね。
難しいと感じた方は「ベイビーコブラのポーズ」からチャレンジしましょう。

ねじりのポーズ

  1. マットに両足を伸ばした状態で座る
  2. 右膝を立て、右足を左足の外側につく
  3. 息を吸いながら左手を上げ、吐く息に合わせて右膝の外側にかける
  4. 次の吸う息で背骨を伸ばし、息を吐きながら右肩を後ろに引くように体をツイストする
  5. 数呼吸繰り返す
  6. 反対側も同様に行う

「ねじりのポーズ」は体をツイストすることでお腹や腰まわりをほぐすことができるポーズです。
腰痛の緩和、姿勢改善、便秘解消、消化機能の活性化など体へのメリットがたくさん!

背骨が丸まったまま体をツイストしようとすると動きが浅くなってしまうため、背骨をしっかりと伸ばした状態で体をひねるのがポイント。
おヘソからツイストするイメージで、深く体をひねってみましょう。
目線は後ろの壁か肩先に向けるとベストです。

扇のポーズ

  1. 左右の足の裏を合わせた状態で座る(合せきのポーズ)
  2. 右足を外側に開く
  3. 息を吸いながら左手を持ち上げる
  4. 吐く息に合わせて状態を右に倒す
  5. 目線を天井へ向け、数呼吸キープする
  6. 1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

「扇のポーズ」は体側を大きく伸ばすことができるポーズです。
腹筋の中でも体の横の方にある「腹斜筋」をほぐすのに効果的
また、姿勢改善や内臓下垂の改善といった効果も感じることができます。

ポーズ中に体が前傾してしまうとうまく体側が伸びないため、目線は天井へ向けましょう。
肩こりの影響で手をあげるのが辛いという方は、肘を曲げ手のひらを後頭部に添えた状態で行ってもOKです。

三日月のポーズ

  1. 足を腰幅に開いた状態で立つ
  2. 息を吸いながら両手を持ち上げ、頭の上で合掌する
  3. 次の吸う息に合わせて上体を引き上げ、吐く息に合わせて右に体を倒す
  4. 目線は天井へ向け、数呼吸キープする
  5. 息を吐きながら2の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

「三日月のポーズ」も腹斜筋をほぐすのに効果的なポーズです。
そのほかにも姿勢改善や内臓下垂の改善、ウエスト引き締めなどの効果があります。

扇のポーズ同様、体が前傾してしまうと体側が伸びないため、目線は天井へ送りましょう。
また、体がくの字にならないよう、背骨をしっかりと伸ばしてから体を横に倒すよう意識してみてくださいね。
薄い隙間でポーズをとるようなイメージをもつと綺麗にできますよ。

全身バランスよくほぐすのがオススメ!

今回は腹筋に注目しましたが、体はバランスよくほぐすのが理想的です。
腹筋をほぐすポーズばかりを行っていると他の部位が凝り固まってしまい、また別の不調を引き起こす可能性があります。

お腹まわりが柔らかくなってきたと感じたら、今度は全身バランスよくほぐしましょう。

とはいえ、「どうしたらいいのかわからない」という方もいらっしゃいますよね。
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この機会にぜひ自宅ヨガをはじめてみてはいかがですか?

腹筋を鍛えるなら、ケアも忘れずに!

トレーニングを頑張ったら、ぜひその日のうちに腹筋を伸ばすヨガポーズを行いましょう。
腹筋を適切にケアすることができ、固まるのを防ぐだけでなく様々なメリットを感じることができますよ。

もちろん、ご紹介した全てのポーズをこなさなくてもOK。
2〜3つほど気分に合わせて取り入れてみてくださいね。

この記事を監修してくれたのは

ゆとりーな
ゆとりーな
3歳から新体操をはじめ、チアダンスやジャズダンスなど様々なダンスに取り組む。
出版社での編集を経験後、渡米しヨガインストラクターの資格を取得。
現在はフリーライターとして活動しつつ、ヨガ&フィットネスインスタクターとして指導を行う。

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