【猫のポーズ】は肩こり解消に効果的!ヨガポーズのやり方や種類を解説します

スマートフォンやパソコンを見る時間が増えている現代では、多くの人が悩まされている肩凝り。
たかが肩凝りと思っていても、肩凝りが原因となり頭痛や吐き気などの様々な体の不調を引き起こすこともあります。

肩凝りを解消するには適度に肩周りを動かし、血行をよくしてあげることが大切です。
そこで今回は、肩凝りを解消してくれる効果のあるヨガの「猫のポーズ」について、詳しくご紹介します。

慢性化してしまう前にしっかりほぐして、辛い肩凝りとサヨナラしましょう。

肩が凝る原因

まずは肩が凝る原因として多いものをまとめてみました。
皆さんの生活の中でも思い当たる部分があるのではないでしょうか。

デスクワーク

デスクワークでは背中が丸くなり、腕を前に伸ばしている状態がずっと続きます。
このような状態は体にとって不自然な姿勢となる為、肩周りに負担をかけて筋肉を緊張させてしまいます。
会社の机と椅子の高さが合っていなかったり、無理な姿勢で作業を続けている場合も肩が凝りやすくなります。

ストレスや緊張

ストレスや緊張状態にある時は肩に力が入り、猫背になりやすいです。
またストレスを感じると自律神経が乱れます。
とくにイライラしている時は交感神経が優位になり、そのような状態が続くと血管が収縮してしまう為全身の血行不良の原因となります。

眼精疲労

スマートフォンやパソコンを長時間見ていることで眼精疲労を引き起こし、これが肩凝りの原因となることもあります。
画面から放たれる強い光により目を酷使している状態が続き、まばたきの回数が減ったり目が渇きやすくなります。
度数が合っていないコンタクトレンズやメガネを使用している場合にも、どちらか見やすい方の目に負担がかかり眼精疲労が起きる原因となります。

運動不足

運動不足による筋力の低下も、血流が悪くなる原因となります。
筋肉は血液を送るポンプのような役割をしている為、適度な筋力がないと血行不良となり、結果的に肩凝りへと繋がります。

肩凝りを解消するには?

肩凝りの原因として自分自身に思い当たるものがあった方は、そのような部分に気をつけながら生活してみましょう。

肩周りを動かしてあげる

気づいた時に腕を上げて伸びをしたり軽く肩を回したり、長時間同じ姿勢で過ごすことを避けるだけでも肩が凝りにくくなります。

眼精疲労を予防する

デスクワークなどで画面を見ている時間が長くなってしまう方は、ブルーライトカットのメガネを使用してみることもおすすめです。
作業に集中しているとどうしてもまばたきをするのを忘れてしまいますが、意識してまばたきをする回数を増やしたり、目薬を適度に使用しながら目の渇きを防ぎましょう。それだけでも目への負担を減らすことができます。

血流を良くする

運動不足だと感じる方は適度に体を動かす習慣を取り入れてみて下さい。
必然的に肩周りを動かす機会も増えるので、ただ歩くだけでも、自宅で軽いストレッチをするだけでも大きく変わってきます。
歩く時は少し大きく腕を動かすことを意識すると、より肩周りの血流をよくすることができますよ。

ストレスを溜めない

日頃からストレスをためないようにすることも大切です。
ストレスがたまりやすいと感じる方は、何か自分に合ったストレス解消法を見つけてみましょう。

肩凝り解消には猫のポーズがおすすめ

肩凝り解消におすすめしたいのがヨガの「猫のポーズ」のシリーズ。
猫のポーズと一言で言っても種類がいくつかあり、どれも肩凝りに効果的なものばかりです。
1つずつ詳しくご紹介していきます。

キャット&カウ

  1. 床に四つ這いの状態になる
  2. この時に肩の下に手首、骨盤の下に膝が来るようにし、肘は力を入れすぎないよう少し緩める
  3. 息を吸いながらお尻を天井方向へ向け、お腹を床に近づけていくようなイメージで背中を剃らせながら胸を開き目線を上げる
  4. 息を吐きながらお尻を床の方へ向け、お腹を床から引き上げるようにしながら背中を丸めて目線はおへそを覗き込む
  5. 呼吸に合わせて5呼吸ほどこの動きを繰り返す

背骨の1本1本を丁寧に動かしていくようなイメージで、呼吸に合わせてゆっくり行いましょう。
肩から背中全体にかけてほぐすことができる為、肩凝りにもとても効果的です。
ゆっくりと同じ動きを繰り返すことで呼吸も整いやすいので、ヨガの最初やウォーミングアップで行うポーズとしてとくにおすすめです。

猫の伸びのポーズ

  1. 床に四つ這いになる
  2. この時に肩の下に手首、骨盤の下に膝が来るようにする
  3. お尻の位置を変えずに両手を前に歩かせ背中を伸ばす
  4. 胸とおでこか顎を床につけ、5呼吸ほどキープ

肩と背中をしっかりほぐしてくれて、とても気持ちがいいポーズです。
お尻の位置はキープしたまま高く持ち上げることがポイントです。
胸や脇は大きく広げて床へと近づけましょう。
息を吸いながらお尻を持ち上げて、吐きながら胸を床に近づけるということを意識して行ってみて下さい。
おでこや顎を床につけるのがきつい場合は、クッションなど高さの出るものを顔の下に敷いてあげると楽になります。

キャットツイスト

  1. 床に四つ這いになる
  2. この時に肩の下に手首、骨盤の下に膝が来るようにする
  3. 右手を少し前にずらし、左手をひっくり返して手の平を天井に向けた状態で指先を右方向に向ける
  4. 左手をスライドさせ右の脇の下を潜らせるようにし、肩を体の中心辺りまで持っていく
  5. 左の肩、左の腕、左のこめかみ辺りを床にべたっとくっつける
  6. 息を吸いながら右手が耳の上にくるようにし、前方へのばす
  7. 3呼吸ほどキープし、左右を入れ替えて反対側も同様に行う

猫のポーズにねじりを加えたもので、肩周りの筋肉を全てほぐしてくれるポーズです。
余裕があれば右手を天井方向へ持ち上げると、さらに肩周りがほぐれます。
このポーズもお尻の高さや位置は、四つ這いの状態から変えずに行いましょう。

ヨガで肩周りをほぐして心も体もリフレッシュしよう

猫のポーズは体への負荷が少なく、ヨガを初めて行う方でも簡単にできるのでとてもおすすめです。
寝る前にベッドの上などでもできるようなものばかりなので、ぜひ取り入れてみて下さい。

ポーズを取ることができるようになったら、次は呼吸を意識して行ってみましょう。
ヨガの呼吸は自律神経のバランスを整えてくれる効果もあります。
毎日忙しくて疲れやストレスがたまっている時は、ゆっくりと呼吸をすることを意識するだけでも気持ちが落ち着き、ぐっすり眠れるようになりますよ。

また猫のポーズ以外にも肩凝り解消の効果が高いポーズがたくさんありますので、慣れてきたらいろいろなヨガのポーズを楽しんでみて下さい。
適度に体を動かせてリラックス効果も高いので、ストレス解消法としてヨガを行うのもおすすめです。

定期的に体を動かすならオンラインレッスン

肩凝りは一時的に解消されても、また動かさない日が続けば同じように元の状態に戻ってしまいます。
そこでオンラインレッスンを受けてみるのがおすすめです。
定期的にヨガのレッスンを続けることで自然と肩周りを動かすことができ、適度に筋肉をつけていくことも可能です。

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体をほぐしながら適度に動かしたい方にはリフレッシュヨガがとくにおすすめです。
初心者の方でも受けられる強度が低めのレッスンなので、ぜひ一度チェックしてみて下さい。

オンラインなので忙しくてヨガスタジオに通う時間がない方や、自宅で誰にも見られずにレッスンを受けたいという方にもぴったりです。

定期的に体を動かす習慣を身につけて、健康な体を手に入れましょう。

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投稿者: Yuh

ダンスインストラクターとして活動中、指導の幅を広げる為ヨガインストラクターの資格を取得。現在はヨガ&ダンスの指導を行っている。体を動かすことの楽しさや大切さをたくさんの方に伝えるため、webライターの仕事もするなど、様々な形で発信をしている。