ヨガの片足立ちポーズの上達方法とは?初心者におすすめの練習法を紹介!

片足立ちポーズとは?なぜヨガは片足立ちポーズをするのか?

ヨガには、木のポーズなど片足で立つポーズがたくさんあります。片足で立とうとすると、グラグラして難しい!という方も多いですよね。

足の裏のバランスや体幹などを意識することは、身体を支える力を鍛えることにつながります。「片足の立ちポーズ」では、集中力UPや気持ちを落ち着ける効果も期待できます。

年齢と共にクセが身についた身体でも、練習をすれば片足で立てるようになります。

今回は、片足立ちポーズのコツややり方についてご紹介します。ポイントを抑えてぜひ習得したいですね。

片足立ちポーズが上手くなるコツとは?

片足立ちをできるようになるためには、重心を真ん中にすること足の裏のバランスを整えることなどが必要になります。

まずは自分の身体の癖をチェックしてみましょう。ただ何もしないで直立で立ってみてください。

じっとしていられますか?

真ん中に立っているつもりでも、グラグラと身体が揺れる方は、体幹が弱っている可能性があります。プランクのポーズ(板のポーズ)などで、体幹を鍛えましょう。

親指の付け根・小指の付け根・かかとの3点で立っていますか?

土踏まずが床に近づき、内側に重心がのっていたり、足の外側に重心がかかり、内ももが離れていたりする場合は、足の裏のバランスが崩れている可能性も。足裏を意識して、ヨガのレッスンに取り組んでみましょう。

気がつくと片足重心になって立っていませんか?

ただ立つだけだからこそ、自分の身体のクセが出やすいとも言えます。身体のバランスを感じて片足立ちのポーズができるように練習をしましょう。

片足立ちポーズの練習法

それでは、次に片足立ちポーズの練習法やコツをご紹介します。片足立ちができるようになるためには、重心移動がポイントとなります。

片足立ち練習法:足裏の感覚をつかもう

まずは、重心移動の練習を行ってみましょう。

  1. 重心移動を足裏に覚えてもらおう
  2. 足を腰幅に開いて、マットの前に立つ
  3. 上半身を揺らして、足裏の重心を移動させる感覚を感じる
  4. かかとに重心をのせたら、つま先をあげる
  5. 前に重心をゆっくりと移動させて、指を一本ずつマットに下ろす
  6. そのまま前に重心をかけて、かかとを浮かす
  7. ゆっくりとかかとを下ろす
  8. 5回程度繰り返す

指先やかかとをバタッと下ろさないように集中して行いましょう。目線は一点集中しておくとバランスが取りやすいです。

次に椅子のポーズで下腹部の引き締めと重心を下げる練習を行いましょう。

椅子のポーズ

  1. 足を腰幅に開いて、マットの前に立つ
  2. ひざをつま先方向に真っ直ぐ曲げ、腰を落とす
    このとき、ひざが前に出過ぎないようにしましょう。
  3. 下腹部を引き締め、吸う息で背筋を伸ばす
    脚裏3点でマットを掴んでいるか、足裏の重心を確認しましょう。
  4. 5呼吸キープする

重心を落として、足裏でしっかりと踏みしめている感覚を養いましょう。

最後に、木のポーズで片足立ちの練習を行ってみましょう。

木のポーズ

  1. マットの前に立つ
  2. 両手を腰に置いて、左足のかかとを浮かす
  3. 左かかとを左足のくるぶしにつけて、ひざを外に向ける
  4. 吸う息で背筋を伸ばし、一点集中する
  5. 余裕があれば、足裏をふくらはぎにつける
    バランスが取れる人は、写真のようにももにかけるバージョンも試してみましょう。
  6. 目線は一点を見つめる
  7. 5呼吸キープする

片足を上げるときに骨盤が上がってしまったり、下腹部の引き締めが弱く骨盤が前傾・後傾していてもバランスが崩れやすいです。

骨盤の位置でバランスが整うと行っても過言ではありません。腰に置いた両手で骨盤が床と平行かを確認しながら行いましょう。

片足立ちポーズに挑戦!

それでは、片足で立つヨガのポーズをご紹介します。軽減法も使いながら挑戦してみましょう。

英雄のポーズ3(ヴィラバドラーサナ)

  1. マットの前に立つ
  2. 左足に重心をのせて、両手を腰におく
  3. 左足を後ろに軽く引いてつま先をマットにつける
  4. 吸う息で肩甲骨を下げ、背筋を伸ばす
    このとき、上半身をかかとから一直線にする
  5. 骨盤が床と平行になっているかも確認する
    後ろ足が曲がったり、背中が丸まったりする方はここでキープしましょう。背筋を伸ばすことが重要です。
  6. さらに角度を深める
  7. バランスの取れる位置でキープする
    床と平行にまで行ける人は、そのまま呼吸をしながらキープしましょう。
  8. バランスがキープできたところで、両手を頭の上に伸ばす
    バランスが崩れるようなら、両手を腰に戻します。
  9. 5呼吸キープする
  10. 反対側も行う

初めは、左右でもバランスキープ力が違うでしょう。どの程度角度がつけられるか挑戦してみましょう。

半月のポーズ(アルダチャンドラーサナ)

  1. マットの前に立つ
  2. 左足を後ろに引く
  3. 右手を前にだし、骨盤を開く
  4. 右手を右足に添わせて身体を倒す
  5. 吸う息で背筋を伸ばし、右骨盤を天井へ開く
    一度トリコナーサナに入ります。
  6. 右手を右足の前方(30〜50cm)のところに置く
    右ひざは曲がっても良いです。上半身をできるだけ横に開いたまま重心を移動させましょう。
  7. 左足を浮かせて、バランスを整える
  8. 吸う息で背筋を伸ばし、左手を天井へ
  9. 目線は横、もしくは天井へ
  10. 5呼吸キープする
  11. 反対側も行う

お尻の筋力がないと骨盤を安定させることができず、バランスが取りづらいです。骨盤の開き具合で重心が変わってくるので、グラグラする人は、壁を背にしてポーズをとって挑戦してみましょう。手の下にブロックなどを置くのもおすすめです。

木のポーズ(ヴルクシャーサナ)

  1. 両手を腰に置いて、マットの前に立つ
  2. 左足に重心をのせて、右足をつま先立ちにする
  3. 右ひざを外に開いて、右かかとを左くるぶしにつける
  4. バランスがキープできるなら、ふくらはぎへ
  5. 安定しているなら内ももに足の裏をつける
  6. 吸う息で両手を上にあげる
  7. 目線は一点集中
  8. 5呼吸キープする
  9. 反対側も行う

足を内ももまで持ち上げてもグラグラして崩れてしまうようなら、足の位置をふくらはぎに戻しましょう。大地についている足の裏のバランスと、足裏から上へと伸びる力を感じておくことが上達のポイントです。

わしのポーズ(ガルダ―サナ)

  1. マットの前に立つ
  2. 両膝を曲げて、左足を右足に絡める
  3. 腰を落とす
  4. 両手を前にだし、右手を下にしてクロスさせる
  5. クロスしたまま、両ひじを曲げて手の甲を合わせる
  6. バランスがキープできるなら、左足の先を右ふくらはぎにかける
  7. 吸う息で背筋を伸ばし、ひじを軽く上にあげる
  8. 5呼吸キープする
  9. 反対側も行う

足を絡ませた状態でバランスをとるので、内ももの力が大切です。重心を下げるので、バランスが取りやすいポーズでもあります。呼吸がゆったりとできるくらいに手の高さをキープしましょう。

手や足のねじり方のコツを知りたい!という方はこちらの記事がおすすめです。

ヨガの片足立ちポーズを楽しもう!

classmall(クラスモール)では、仕事やライフスタイルに合わせて自分のペースでヨガを楽しむことができます。ヨガを繰り返し行い、体幹やインナーマッスルを鍛えることで、バランスポーズにも挑戦しやすくなるでしょう。

片足立ちのポーズを習得するために、体幹やインナーマッスルを鍛えられるレッスンに参加してみるのもおすすめです。

片足立ちができるようにバランスを整え、いろんなポーズを楽しみたいですね。

この記事を監修してくれたのは

栗原ともこ
栗原ともこ
パティシエの仕事でフランスやカナダへ滞在後、Vancouverで大自然やヨガに出会い、ヨガインストラクターへと転身。ヨガとパティシエ=健康と食を中心に発信を続けています。解剖学や陰ヨガを学び、これからの健康を考えるヨガを伝えて行けたらと活動をしています。続けることで一歩一歩かわることがある、そんなヨガをライフスタイルに。

投稿者: 栗原ともこ

パティシエの仕事でフランスやカナダへ滞在後、Vancouverで大自然やヨガに出会い、ヨガインストラクターへと転身。ヨガとパティシエ=健康と食を中心に発信を続けています。解剖学や陰ヨガを学び、これからの健康を考えるヨガを伝えて行けたらと活動をしています。続けることで一歩一歩かわることがある、そんなヨガをライフスタイルに。