反り腰をヨガで改善!反り腰改善効果のあるヨガのポーズを紹介

反り腰の原因とは?

猫背と違って、一見きれいなスタイルに見える反り腰は、気づかないで過ごしている人も多いです。反り腰とは、骨盤が前に倒れ、腰椎のカーブが強くなっている状態です。

姿勢は、脊柱起立筋や大腿二頭筋、ヒラメ筋などがバランスをとって支えています。

これらの姿勢を支える筋肉が弱かったり、硬かったりすると、バランスをうまく取れず、骨盤の向きが傾きやすなってしまうのです。

骨盤の前傾は、以下の筋力が縮まってる状態です。

股関節の屈曲に使う筋肉

  • 腸腰筋(大腰筋、腸骨筋)
  • 大腿直筋
  • 大腿筋膜張筋だいたいきんまくちょうきん など

腰を立てる筋力

  • 脊柱起立筋
  • 多裂筋たれつきん
  • 腰方形筋ようほうけいきん など

日頃から背筋をスッと伸ばして骨盤が真ん中にある方は、これらの筋力を使えていると言えます。しかし、反り腰でいるとこれらの筋力をあまり使わずに立っているかもしれません。

気がつけばお腹を前に出して立っていると感じたことはありませんか?筋力の支えなく立っていることで、腰への負担が増えてしまい、腰痛や肩こりの要因となっている場合もあるのです。

後屈系のヨガのポーズで腰が痛い方も、反り腰の可能性が。

下腹部を引き締めて、背中を真っ直ぐにして立つことで、骨盤が正しい位置になります。腰を守るためにも、反り腰を改善したいですね。

今回は、反り腰を改善するためのヨガのポーズをご紹介します。

反り腰だと身体はどうなるの?

反り腰の人は、つま先に重心をのせて立っている傾向にあり、下半身が太りやすい原因になっている場合もあります。

反り腰を放っておくと、以下のような変化にもつながります。

ぽっこりお腹

骨盤が前傾しているとお腹まわりの筋力が使われません。内臓が下がり、お腹の前がぽっこりとしてくる可能性も。腹筋などの筋力のない女性は、反り腰になりやすいとも言えるでしょう。

太ももの前が張り出す

骨盤が前傾していると、つま先に重心が乗りやすく、前ももでバランスをとって立ってしまいます。そうすると、前ももを常に使っている状態になるので、前ももが張り出しやすくなるのです。ももが太くて気になる方は、反り腰が原因かもしれません。

むくみ改善

骨盤が前傾していることや、前ももが張り出していることは、下半身の巡りを悪くする原因にもなります。反り腰の人は足がむくみやすくなってしまっている可能性も。

ヨガは股関節まわりの筋肉を動かし鍛えるポーズが多いので、骨盤矯正にも効果的だと言われています。

反り腰を改善し、身体への負担を減らしてあげましょう。

反り腰の原因とは?

反り腰になる原因としては、以下のような点が原因と考えられています。

長時間ハイヒールを履く

ハイヒールを履いて立っていると、常につま先で歩いているのと同じ状態です。倒れないように重心を後ろに持っていきがち。普段の生活でも重心を後ろにしてしまうとバランスをとるために反り腰になりやすいと言えるでしょう。

筋力の衰え

運動不足や加齢によって、筋力が衰えると反り腰になりやすいと言われています。腹部を支える腹直筋が弱くなっても、骨盤は前に倒れやすくなります。日頃歩くことが少なく、座っていることが多い方は、反り腰に注意が必要です。

柔軟性の低下

ももにある大腿直筋や、足を前に出す動作に使う腸腰筋が硬くなっていることでも、骨盤が前に倒れやすくなっている可能性があります。運動をしなくなり、歩くことも少なくなったと感じている方は気を付けましょう。

妊娠や太るなど体型の変化

妊娠や太るなど体型の変化により、反り腰になる場合もあります。お腹まわりの筋肉も使いにくくなり、腰への負担も増えてきて、反り腰が癖となりすいのです。

立ち仕事が長い人も注意が必要です。気がついたらお腹を前に出して立っていると感じる方は反り腰になっている可能性が。

反り腰は一見気付きにくく、気がついたら腰痛や肩こりとなって現れているかもしれません。

自分の姿勢を確認してみましょう。

反り腰かどうかチェックしてみよう!

それでは、セルフチェックで自分が反り腰かどうかをチェックしてみましょう。

壁を使って確認しよう

  1. かかとを壁から5センチほど離す
  2. 壁を背にして立つ
  3. 壁には、頭背中、お尻をつける

この時に腰まわりが壁から離れ、腕が入る人は反り腰の可能性があります。

寝っ転がって確認しよう

  1. マットの上で仰向けになる
  2. 足を前に伸ばす
  3. 腰の下に手を入れてみる

この時も同様に、腰まわりが床から浮いて、腕が入る人は反り腰の可能性があります。

手のひらが入る程度は反り腰の心配は少ないと言えます。腕が丸っと通せたり、腰が全く床につかないと感じる場合は、反り腰を疑いましょう。

特に女性は妊娠の後に反り腰になりやすいです。赤ちゃんがお腹にいる間はどうしてもお腹の力が緩んでしまうから。

産後ヨガや骨盤調整ヨガで骨盤を矯正してあげたいですね。

反り腰の改善に効果のあるヨガポーズと効果を紹介

それでは、反り腰の改善に効果のあるヨガのポーズをご紹介します。骨盤の動きを追いながら、ゆっくりと行うと良いでしょう。

猫ポーズ

  1. マットで四つん這いになる
  2. 両手は肩の下へ
  3. ひざは手のひら一個分くらい離す
  4. 吸う息で背筋を伸ばす
  5. 吐く息で背中を丸めておへそを天井へ
  6. 両手・両ひざで床を押す
  7. 15秒キープする
  8. 3〜5回繰り返す

下腹部の引き締めを意識するために猫のポーズを行いまます。丁寧にゆっくりと動かして、背骨の動きを感じてあげましょう。

猫のポーズでひざを胸に寄せるポーズ

  1. マットで四つん這いになる
  2. 両手は肩の下へ
  3. ひざは手のひら一個分くらい離す
  4. 吸う息で背筋を伸ばす
  5. 右足を後ろに蹴り出す
  6. 吐く息で背中を丸め、ひざを曲げて右ももを胸に寄せる
  7. 吸う息で右足をもう一度後ろに蹴り出す
  8. 吐く息で丸める
  9. 呼吸と共に5回ほど繰り返す
  10. 反対側も行う

ももをお腹に寄せる筋力「腸腰筋」を使います。余裕がある人は、左手を前に出し、体幹も鍛えてあげましょう。

合っせきのポーズ

  1. マットに坐骨を安定させて座る
  2. 足の裏と足の裏を合わせてひざを外に開く
  3. 吸う息で一度背筋を伸ばす
  4. 吐く息で股関節から前に倒す
  5. お尻に力を入れて、ひざを開く
  6. ゆったりとした呼吸を繰り返す
  7. 3〜5分程度キープする

腰やお尻まわりの柔軟性を向上してくれます。反り腰の人は、腰方形筋が縮まって固まりやすいので、じっくりと伸ばしてあげましょう。

体幹トレーニング

  1. マットで四つん這いになる
  2. 吸う息で下腹部に力を入れて背筋を伸ばす
  3. 右かかとを後ろに蹴り出す
  4. 左手を前に伸ばす
  5. バランスをキープする
  6. 吸う息で手とかかとを伸ばしあう
  7. 吐く息で伸ばしている手と足を縮めてひざとひじを胸によせる
  8. 吸う息でもう一度伸ばしあ&吐く息で縮める
  9. ゆったりとした呼吸と共に5〜10回続ける

下腹部の引き締めと体幹を鍛えて、骨盤が前傾するのを防止しましょう。

丁寧に身体を動かしてみよう

反り腰は、骨盤の位置を戻し、背筋を伸ばす筋力をつけることで、改善が望めます。ヨガは、下腹部の引き締めや体幹を強化する動作も入ります。反り腰の改善にも効果的と言えるでしょう。

オンラインレッスンで、ヨガを習慣的に行うことで、反り腰を改善していきたいですね。

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投稿者: くりとも

パティシエの仕事でフランスやカナダへ滞在後、Vancouverで大自然やヨガに出会い、ヨガインストラクターへと転身。ヨガとパティシエ=健康と食を中心に発信を続けています。解剖学や陰ヨガを学び、これからの健康を考えるヨガを伝えて行けたらと活動をしています。続けることで一歩一歩かわることがある、そんなヨガをライフスタイルに。