ヨガマットなしでもOK!家事の合間にできる簡単ヨガポーズをご紹介

ヨガをしてみたい気持ちはあるけど、毎日家のことで忙しくて自分の時間も取れないしヨガをしている暇なんてない…そう感じている主婦の方はたくさんいらっしゃると思います。

ですがそんな時こそヨガがおすすめ。
忙しい時は気持ちが焦ってイライラしたり、呼吸も浅くなりがちです。

今回は家事の合間にもできる簡単なヨガのポーズをいくつかご紹介します。
ストレスがたまる前にポーズとともに一息ついて、ゆっくりと呼吸を整えてみましょう。

忙しい人ほどヨガがおすすめ

ヨガの呼吸やポーズは気持ちをすっきりとリフレッシュさせ、心を穏やかにしてくれます。

私たちは忙しくなればなるほど心に余裕がなくなり、ストレスもたまりやすくなります。
ストレスは自律神経の乱れを引き起こし、様々な体の不調となって現れることもあります。

疲れているはずなのに最近よく眠れない、逆に寝ても寝ても疲れが取れず、なんだか常に体がだるいなどと感じている方は、自律神経の乱れが原因かもしれません。

ヨガにはそんな自律神経を正しく整えてくれるという嬉しい効果もあるのです。
ヨガを通して心や体の状態を内側からしっかり観察して見つめ直す時間を作り、自分自身の体のサインを感じ取りましょう。

ヨガはどこでもできる!

ヨガというとしっかりヨガマットを敷いてヨガウェアを着て、準備万端で行うと言ったようなイメージをお持ちではないでしょうか。
ですがヨガはそのような準備をしなくても、思いついた時にどこでも簡単にできます。

家事の合間だけに限らず、ベッドの上やお風呂の中など、とくに上半身だけ、下半身だけなどポーズの取り方を少し工夫することでさらにバリエーションややりやすさも広がっていきます。

完璧にポーズを取ろうとしなくても、軽く腕を伸ばしたりするスペースさえあれば気軽に行えるポーズがたくさんありますので、まずはそのような形から始めてみてはいかがでしょうか。

忙しくてゆっくりヨガをする時間がないという方だけでなく、時間がないわけではないけどわざわざマットを敷いて準備するのは面倒!というズボラさんにもおすすめです。

家事の合間にできるヨガポーズ 上半身編

まずは上半身だけで簡単に取れるヨガのポーズをご紹介します。
立っていても椅子や床に座っていてもどちらでもできるポーズなので、ぜひ家事の合間に取り入れてみて下さい。

体側を伸ばすポーズ

  1. 背筋を伸ばした状態で両手を体側に置く
  2. 息を吸いながら右手を天井方向へまっすぐ伸ばす
  3. 息を吐きながら上げた右手と一緒に上半身を左側へ倒す
  4. 3呼吸ほどキープしたら、息を吸いながら上半身を元の位置へ戻し、吐きながら右手を体側に下ろす
  5. 左右を入れ替えて反対側も同様に行う

体を倒すときに肩に力が入りやすいので、肩の力は少し抜いて行いましょう。
腕だけを上に上げようとするのではなく、骨盤の辺りから上半身を引き上げるようにして行うことがポイントです。
脇や胸を大きく広げることで深い呼吸がしやすく、とてもリフレッシュ効果が高いポーズです。

上向きの礼拝

  1. 背筋を伸ばした状態で両手を体側に置く
  2. 息を吸いながら両手を横から広げて天井方向に上げ、吐きながら上半身を軽く後方へ反らせるようにし胸を開く
  3. 3〜5呼吸ほどキープし、吸いながら上半身を起こし、吐きながら両手を体側へ戻す

上げた手は大きく正面に向かって広げるか、両手を合掌するような形にしてもOKです。
目線も手と同じ方向を見ながら、天井に向かって気持ちよく伸びをしましょう。
このポーズも肩の力は抜いて、上半身から上へ引き上げるように行います。
気持ちを切り替えたい時にもおすすめのポーズです。

鷲のポーズ

  1. 両手を横に広げ、右手が上になるように肘同士をクロスさせる
  2. 肘を折り曲げて手の甲と手の甲を合わせる
  3. 余裕があればさらに腕を深く回し、手の平と手の平を合わせる
  4. 息を吸いながら指先を天井方向へ向け背筋を伸ばし、吐きながら軽く背中を丸めて指先を前方へ伸ばす
  5. 3呼吸ほどキープし、息を吸いながら指先を天井方向へ戻し、吐きながら両手を体側に戻す
  6. 左右を入れ替えて反対側も同様に行う

本来は下半身も使うバランスポーズになりますが、上半身だけでも十分効果は感じられます。
肩甲骨を大きく広げるイメージで行いましょう。
ガチガチに固まりやすい肩周りをほぐすのに効果的なポーズです。
手の平同士を重ねるのがきつい場合は手の甲でも構いません。

家事の合間にできるヨガポーズ 下半身編

次は下半身をベースとして家事の合間に行えるヨガポーズをご紹介します。

合せきのポーズ

  1. 両足を伸ばして座る
  2. 両膝を曲げ、膝を外側にパカっと開く
  3. 足の裏同士をくっつけ、かかとと恥骨を寄せるようにする
  4. 息を吸いながら背筋を伸ばし、3〜5呼吸ほどキープする

洗濯物を畳んでいる間など座ってできる作業を行う際には、このような座り方で座りながらゆっくりと呼吸することを意識してみましょう。
股関節が広がり、血流が良くなります。
また股関節の周りにはたくさんのリンパが集中しているので、このように股関節を広げることでリンパの流れをよくしてくれる効果もあります。
下半身のむくみや冷えが気になる時にはとくにおすすめです。

戦士のポーズ3

  1. 床に両足をそろえて立つ
  2. 右足を一歩前に出し、膝を曲げて足を踏み込む
  3. 左足を床から離し、足と床が平行になるところまで足を持ち上げながら同時に上半身を倒していく
  4. 息を吸いながら両手を前にまっすぐ伸ばし、3呼吸ほどキープ
  5. 足を入れ替えて反対側も同様に行う

本来難易度の高いバランスポーズの一つですが、このポーズを掃除をしながら行ってみましょう。
掃除機やモップをかけながら、テーブルを拭きながらなどの作業をしながら片方の足を後ろに蹴り上げてみてください。
蹴り上げた足のつま先は床の方を向くようにします。
掃除道具を手で持っていることによってバランスも取りやすく、ポーズに集中しながらあっという間に掃除が終わること間違いなし。
体幹が鍛えられて代謝アップへ繋がります。
ただし掃除道具が支えになるとは言え、片足立ちの状態なのである程度のバランス感覚は必要になります。
無理のない程度にその日の状態を見ながら行いましょう。

椅子のポーズ

  1. 床に両足をそろえて立つ
  2. 一息吸って、息を吐きながら膝を曲げてお尻を後ろに引き、腰を落とす
  3. 3〜5呼吸ほどキープする

こちらは食器洗いなど立って行う作業をしている時にチャレンジしてみてください。
手は他のことをしながら、下半身だけポーズをキープします。
曲げた膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。
また膝を曲げた時につま先が浮きやすいので、足の裏はつま先までしっかりと床を踏みます。
スクワットをしているような形でなかなかきついポーズになりますので、「このお皿を洗い終わるまで」などとご自身で目標を決めて行ってみてもいいと思います。
下半身が強化されると同時に、達成感で気分もスッキリしますよ。

まずは呼吸を整えるだけでもOK

いかがでしたか?
家事の合間にサクッとできるヨガのポーズをご紹介しました。
実践できそうなものはありましたでしょうか。
ポーズを取るのが難しい場合は、まずは呼吸を整えるだけでもOKです。
ヨガで1番大切なのは呼吸を意識することです。

私たちは毎日当たり前のように呼吸をしていますが、ふだん無意識にしているのは基本的に胸式呼吸といった呼吸法です。
胸式呼吸というのは比較的浅めの呼吸で、肺の一部分にしか酸素が行き渡りません。

そこで行ってほしいのが腹式呼吸です。
ヨガのポーズを行う時はこの腹式呼吸を意識し、お腹の方まで酸素を届けるような気持ちで丁寧に呼吸をしましょう。
この深い呼吸によって、脳がリラックス状態となり自律神経も整いやすくなります。

さらに深めたい場合はオンラインレッスン

ヨガのポーズや呼吸法にも様々な種類があります。

家事の合間だけでは物足りない、さらに深めたい、もっと詳しくヨガについて知りたいという方にはオンラインレッスンがおすすめ。
classmallなら種類も豊富なので、きっと自分の興味のあるレッスンが見つかりますよ。

ポーズや呼吸についてもプロのインストラクターがしっかりと誘導してくれるので、自分が正しくポーズを取れているか不安という方も安心してご参加いただけます。

オンラインなのでレッスンに通う時間が取れない忙しい主婦の方でも気軽に始められるのが嬉しいポイントですね。
とくに疲れが溜まっている時には、癒し効果が高いリラックスヨガがおすすめです。

忙しい時こそ立ち止まって一息つけるように、ヨガも呼吸も深めてリラックスした毎日を送りましょう。

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投稿者: Yuh

ダンスインストラクターとして活動中、指導の幅を広げる為ヨガインストラクターの資格を取得。現在はヨガ&ダンスの指導を行っている。体を動かすことの楽しさや大切さをたくさんの方に伝えるため、webライターの仕事もするなど、様々な形で発信をしている。