寝る前のヨガで不眠を解消しよう!夜ヨガの効果とおすすめポーズを紹介

1日の疲れを癒す夜ヨガとは?

「ぐっすりと眠れない」
「寝ても疲れが取れない」
「夜によく目が覚める」
「朝起きれない」
など、悩みを抱えていることありませんか?

就寝前のヨガは、心と身体の疲労を癒して、安眠へと導いてくれる効果が期待できます。寝る前にヨガを行うことで、翌朝すっきりと目を覚ますことができたと実感する方もおり、話題となっています。

今回は、寝る前のヨガがなぜ良いのか?その理由に迫ります。おすすめのヨガポーズも紹介していくので、ぜひ実践してみてください。

 寝る前のヨガってどんな効果があるの?

まずは、寝る前のヨガの効果を詳しくみていきましょう。寝る前のヨガは、5分程度から行うのがおすすめです。

リラックス効果

昼間忙しい日は、身体も心も力が入り、交感神経が優位になりやすいです。ゆったりとした呼吸やヨガの動きは身体の緊張を抜き、心を緩ませるのに効果的。1日をリセットしてぐっすりと眠る準備をしてあげましょう。

寝る前のヨガは、考え事や心配事がある人にもおすすめです。

疲労回復

深い呼吸には、身体の巡りを促す効果も期待できます。疲れている身体には、疲労物質が溜まっているので、呼吸で血液やリンパの流れを促進してあげましょう。

ヨガのポーズで筋肉が緩むことでも、巡りは良くなります。疲れたと感じる日はゆったりとしたヨガを楽しみましょう。

むくみ解消

身体の巡りが良くなることは、むくみの解消にもつながります。細胞に溜まった水分を身体の流れに戻し、循環させてあげましょう。ヨガには、むくみの解消を促してくれるポーズもあります。

立ち仕事や座り仕事で足のむくみが気になる人は、ぜひ寝る前のヨガを試してみてください。

良い睡眠を促す

イライラや落ち込み、心配ごと、気になることなど、人は考えることがたくさんありますよね。寝る前にいろんなことを考えていたら、眠れなくなってしまったということも珍しくはありません。

ぐっすりと眠れる日の方が少ないなと感じるなら、ヨガを取り入れてみることをおすすめします。深い呼吸で自立神経を整え、意識的に頭を空っぽにすることで、ゆったりとした睡眠を促してくれるでしょう。

ストレス解消

精神的に緊張や疲れを感じていると、イライラしたり、ネガティブな気持ちになったりしやすいです。横隔膜を動かすリズムある深い呼吸は自立神経を整える効果があると言われています。ゆったりとした呼吸で、心を落ち着かせ、その日の疲れや気持ちをリセットしてあげたいですね。

気持ちよく身体を伸ばして、ストレスを解消してあげましょう。

環境を整えてリラックス効果をあげよう

自分の部屋で寝る前にゆったりとしたヨガを行うなら、部屋の環境も整えてあげるのがおすすめです。なぜなら、リラックス効果をUPすることができるから。

過ごしやすい空間にして、ヨガを満喫しましょう。

間接照明にしよう

明るい光は、それだけで目を覚ます効果があります。人は太陽の光を受けて目を覚まします。強すぎる光は睡眠に向かおうとしている身体にはあまり良くありません。

リラックスするためにも、間接照明に変えてあげると良いでしょう。

アロマを焚いてみよう

香りでもリラックス効果を向上することができます。リラックス効果のある香りを選び、ヨガを始める前に焚いてあげるのがおすすめ。

アロマキャンドルなら、間接照明の役割もになってくれますね。お気に入りのアロマを探してみてください。

リラックスできる音楽をかけよう

ヨガのマントラミュージックやα波の音楽、自然の音が流れる音楽を流してあげることで、リラックスできる空間を作ってあげましょう。リラックスできる曲をリストアップしてプレイリストにまとめておくのがおすすめです。

ヨガの音楽はこちらを参照してください。

部屋を整える

部屋の中が散らかっていたりすると、落ち着かなくなってしまいがち。簡単に整えてあげることでも、すっきりとした気分でヨガを始めることができるでしょう。

「睡眠」は日々を楽しく過ごすためにも大切なこと。寝る前のヨガは安眠を促してくれると人気です。気持ちの良い空間を作って、ぜひリラックスしてみてください。

寝る前におすすめのヨガポーズ 6選

それでは、寝る前におすすめのヨガポーズをご紹介します。ゆったりとした呼吸で身体の力を抜くように行ってみてください。

鋤(すき)のポーズ

  1. マットに仰向けになる
  2. 手のひらを下に向ける
  3. 両ひざを立て、両足を天井に持ち上げ足を真っ直ぐに伸ばす
    両手を腰に置いて支えても構いません。頭で床を押す力も少し入れましょう。
  4. つま先を頭の上に向けておろしていく
    頭で床を押す力も少し入れておきましょう。
  5. 足先を床につける
  6. 両手は腰のまま、もしくは手のひらを床に向けて伸ばす
  7. ゆったりとした呼吸を繰り返す
  8. 2〜3分キープする
  9. 吐く息でゆっくりと背中をマットに下ろす

首や肩のコリにも効果的なポーズです。5分くらいキープしても良いでしょう。

バナナのポーズ

  1. マットに仰向けになる
  2. 両手を上に持ち上げる
  3. 左足をマットの左端へ
  4. 右足を左足に絡めておく
  5. 左手で右手首を持つ
  6. 吸う息で軽く伸びてから、左の脇腹を縮ませる
    右の体側がバナナのように伸びるのを感じましょう
  7. ゆったりとした呼吸で5分くらいキープする
  8. 反対側も行う

体側が気持ちよく伸びるポーズです。疲れた日などにもおすすめです。

魚のポーズ

  1. マットに仰向けになる
  2. 両手の手のひらを下にして、お尻の下へ
  3. 脇を閉めて、肘で床を押す
  4. 胸を広げ、頭頂を床につける
  5. 足のつま先を伸ばす

ひじで身体を支えることで胸をリラックスして開くことができます。深い呼吸を心がけましょう。

ねじりのポーズ

  1. マットに仰向けになる
  2. 両ひざを軽く立てる
  3. 右足首を左ひざ外側につける
  4. 両膝を右側に倒す
  5. 両手は肩の横に広げる
  6. ゆったりとした呼吸で2〜3分キープする
  7. 反対側も行う

お腹やお尻を伸ばしてくれるポーズです。立っている時間が長かったときなどにおすすめです。

壁に脚を上げるポーズ(ヴィパリタカラニ)

  1. マットを壁際に敷く
  2. お尻を壁につけて仰向けになる
  3. 両足を壁に持ち上げる
  4. つま先を自分の方に曲げてかかとを蹴り出す
  5. 両手を肩の横に広げる
  6. 5分くらいキープする

足に溜まった水分を身体に戻してくれます。冷え性やむくみ予防にも効果的です。

壁を使った合せきのポーズ

  1. マットを壁際に敷く
  2. お尻を壁につけて仰向けになる
  3. 両足を壁に持ち上げる
  4. 足の裏と足の裏を合わせてひざを開く
  5. 5分くらいキープする

股関節をじんわりと伸ばしてくれる気持ちの良いポーズです。疲労を流し、身体の巡りもよくしてくれるでしょう。

寝る前のヨガをするときに気をつけたいこと

寝る前のヨガは、ゆったりとした呼吸とリラックスすることが大事です。身体を動かすフロー系のヨガは身体も温めてしまうのであまりおすすめしません。

寝る前に、身体の温度をだんだんと下げていくことでも安眠しやすくなります。身体のリズムを崩さないように気をつけましょう。

さらに、しっかりとした瞑想は目を覚ましてしまう可能性があります。夜の長時間の瞑想は逆効果となりかねません。

また、夕飯が遅くなってしまった時などは、消化していないと気持ち悪くなってしまうかも。自分の身体の様子を伺いながら、リラックスできるように行えると良いですね。

就寝前のヨガを習慣にしてみよう

寝る前のヨガは、身体と心の緊張を解き、ゆったりとした呼吸を味わうことで、ぐっすりと眠る準備をしてくれます。自分で動画や本を読んでヨガを行ってみたり、オンラインレッスンに参加したりと夜のヨガを習慣にしてみませんか?

classmallなら、井上 いとよ先生の「【夏バテ防止!】心と身体をほぐすディープリラックスヨガ 」や、 高橋 エマ先生の「《究極のリラクゼーション》リストラティブヨガ 」など、夜遅くのレッスンも開催。

日頃の疲れを癒す日を作って行ってみると良いでしょう。

この記事を監修してくれたのは

栗原ともこ
栗原ともこ
パティシエの仕事でフランスやカナダへ滞在後、Vancouverで大自然やヨガに出会い、ヨガインストラクターへと転身。ヨガとパティシエ=健康と食を中心に発信を続けています。解剖学や陰ヨガを学び、これからの健康を考えるヨガを伝えて行けたらと活動をしています。続けることで一歩一歩かわることがある、そんなヨガをライフスタイルに。

投稿者: 栗原ともこ

パティシエの仕事でフランスやカナダへ滞在後、Vancouverで大自然やヨガに出会い、ヨガインストラクターへと転身。ヨガとパティシエ=健康と食を中心に発信を続けています。解剖学や陰ヨガを学び、これからの健康を考えるヨガを伝えて行けたらと活動をしています。続けることで一歩一歩かわることがある、そんなヨガをライフスタイルに。