門のポーズの効果やうまくできないときの対処法!産後ママや初心者にもおすすめ!

門のポーズとは?

片膝を立てて、体側を大きく伸ばす「のポーズ」。「かんぬきのポーズ」や「パリガーサナ」とも呼ばれています。一見簡単そうに見えますが意外と体幹を使うので、落ちにくい脇腹や腰のたるみ肉の引き締めにおすすめです。また、ポーズを終えた後は腰と背中の筋肉のこりがほぐれて、肩が下がって軽くなるのを感じられますよ。

のポーズは膝をつくことで体勢が安定するため、初心者さんも産前産後ママも行える点で、ヨガレッスンによく出てくる人気のポーズ。今回はポーズの効果やコツをご紹介しますので、ぜひ習得してボディラインをスッキリさせていきましょう!

門のポーズの効果と注意点

  • お腹・ウエストの引き締め

上体を側屈することで、左右の脇腹の筋肉を使います。ウエスト部分を収縮したり、伸ばしたりする動きが腹斜筋のエクササイズになり、お腹・ウエストの引き締めに効果的。

  • リンパの流れを促進

普段の生活で使うのが難しい内ももをしっかりと伸ばすことができます。内ももは脂肪が溜まりやすいですが、リンパがたくさん通っている場所でもあります。よく伸ばされることで下半身の血行が促され、リンパの流れもよくなりスッキリとするでしょう。

  • 背骨を柔軟にする

側屈の動きは、背骨ひとつひとつの骨=椎骨のズレや詰まりを取り、背骨本来のアーチを描くことができるしなやかな背骨へと導きます。

  • 体幹強化

上体を横に倒してバランスを取ることが体幹強化に繋がります。深い呼吸とともにポーズを行い、深部の筋肉にまでアプローチできます。

  • 肩こり、腰痛、背中のこわばりの解消

太ももの横側から骨盤まわり、腰、体側、脇や二の腕と、身体の横を全体的にストレッチできてほぐれるので、肩こりや腰痛、背中のこわばり解消に期待できます。

  • 骨盤調整

両脚を左右に開くことで股関節が動き、内転筋がストレッチされます。股関節と内転筋は骨盤の位置を安定させる役割があるので、のポーズを取ることで骨盤の傾きが整いやすくなります。

また、腸腰筋(背骨と骨盤から脚に繋がっているインナーマッスル )を伸ばせることで、骨盤の矯正効果が期待できます。

  • 肝臓を刺激し、消化能力を高める

骨盤の位置が正しくなることで内臓機能の活性化や姿勢の改善に繋がります。そして、のポーズでアプローチする体側は胆のうの経絡が流れている箇所。肝臓と深く関わる胆のうの経絡は、消化能力を高めると言われています。

禁忌・注意すべきこと

膝の故障や痛みがあり、ひざまずくことが難しい場合はイスに座って行うといいでしょう。片脚は正面に、もう一方の脚は横に伸ばして同じようにポーズを取ることができます。もしくは、ブランケットは折り畳んで厚めにしたバスタオルを膝下に敷いて調節しましょう。

伸ばしている側の足は、膝を痛めないように、お尻の割れ目から膝を真上へ向けるように意識して股関節を外向きに回転させてくださいね(膝だけ、足首だけをねじらないように)。

門のポーズのやり方とポイント

  1. 両膝を閉じて膝立ち、背筋を伸ばして腰に手をあてます。(※グラグラする場合はつま先を立てましょう。慣れている場合は足の甲を寝かしてもOK!)
  2. 片足を肩の真下に置き、もう片足は横に伸ばして足裏でマットを踏む。足裏がつかない場合はかかとを起点につま先を天井へ向けましょう。(※伸ばす足は、お尻の割れ目から膝を天井に向ける意識。すると膝と足指の向きが揃い、膝裏が伸びてきます。)
  3. 膝を立てている側の腕を真上に伸ばし、もう片方は手の甲か手のひらを太ももの上に乗せます。
  4. 息を吐きながら、弧を描くように上体と腕を伸ばした足の方向へ伸ばします。胸と骨盤が正面を向く位置で、太ももに置いた手は自然と足先へ滑らせていきましょう。
  5. 息を吸いながら、目線を上げた手の先へ送りましょう。上体の引き上げをキープして3~5呼吸。反対側も同様に行います。

門のポーズの効果を高めるポイント3つ

  • 呼吸は自然と、伸ばした体側に吸った息を届けるように意識してみましょう。
  • 骨盤と胸を常に正面に向けてみましょう。デニムのファスナーを締めるイメージで尾骨を下にむけて下腹部を引き締めます。すると、骨盤が正面を向いて体幹が安定しやすくなります。胸も前に向いてポーズが上達します。
  • 身体を横に倒すことよりも、身体が斜め上に伸びていく感じでやってみましょう。

うまくできないときの対処法

膝が痛い場合

ブランケットや折り畳んだバスタオルを膝下に敷きましょう。もしくは、イスに座ったり(上記イラスト参考)、マットの上で片脚を横に開いて側屈するように行いましょう。

首や肩がツライ、息苦しい場合

肩周辺のこわばりが強く、お腹の奥(丹田)が不安定だと起こりやすい症状です。この場合は、立て膝側の手を後頭部へ回します。手で頭を支えてアゴを引き、“手のひらが枕”だと思って安心して首の力を抜いて、上体を横へ倒しましょう。これをすることにより肩が下がって首にスペースができ、呼吸がスムーズに!ポーズがラクになりますよ。

骨盤が正面を向かない、股関節が硬い場合

股関節や仙腸関節に不具合があったり硬い場合や下半身が硬い場合は、骨盤を正面に向けて足を真横に伸ばすのは難しいかもしれません。この場合の対処法は3つあります。

  • 正座になって行う
  • 伸ばす側の足は真横ではなく、斜め前に出す
  • 伸ばす方の膝を90度に曲げて膝の真下にかかとをおく

股関節の違和感が緩和され、膝の向きもコントロールしやすくなり安全です。

のポーズをやりやすく!上達するコツ

のポーズを上達させたい!効果を深めたい!という方は、ポーズを行う前のウォームアップ、身体づくりを取り入れましょう。

おすすめのウォームアップは、まずお尻のストレッチです。お尻がストレッチによってほぐれると腰が伸びるようになり、股関節の動きが良くなります。

その後、股関節を前後左右に開閉したり、360度回転したり、脚を絡めたり(例:上記画像のガルーダアーサナ)するといいですね。

最後は、足裏をほぐして足指と足首を動かすウォームアップを入れたいところ。なぜかというと、足裏の筋肉の動きが改善するのでマットが踏みやすくなるのです。また、足裏と足首の動きは膝の伸びと向きとも関係するので、膝がすぅーっと伸びて足を真横に伸ばしやすくなります。

ポーズの完成形にとらわれず、ポーズに自分の身体を無理矢理はめ込まず、自分の身体にポーズをフィットさせてあげてくださいね。おのずとツラさが消えて、ポーズが上達して効果も得やすくなりますよ。

気持ちいい門のポーズでヨガの効果を高めよう

いかがでしたか。のポーズは日常生活の影響で崩れた姿勢、硬くなった背骨や骨盤、お腹や腰周りのたるみ肉をどうにかしたい!という方におすすめです。

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この記事を監修してくれたのは

大宅菜穂
大宅菜穂
股関節の不具合と反り腰による体型コンプレックスから、ゆがみを作らない「姿勢」「身体の使い方」の研究に目覚めたカラダオタク。

体を動かす楽しさ、動かせるようになる嬉しさに魅了され、編集者一筋の人生に終止符!
RYT200のほか、骨盤調整や筋膜リリースヨガなどの資格を取得。現在はヨガ指導者&フリーライターとして活動中。

『頑張りすぎる身体と心をゆるめるために』。ヨガとコトバで伝えています。

投稿者: 大宅菜穂

股関節の不具合と反り腰による体型コンプレックスから、ゆがみを作らない「姿勢」「身体の使い方」の研究に目覚めたカラダオタク。 体を動かす楽しさ、動かせるようになる嬉しさに魅了され、編集者一筋の人生に終止符! RYT200のほか、骨盤調整や筋膜リリースヨガなどの資格を取得。現在はヨガ指導者&フリーライターとして活動中。 『頑張りすぎる身体と心をゆるめるために』。ヨガとコトバで伝えています。