ホットヨガは初心者でもOK?常温ヨガとの違いや注意点について

近年のヨガブームにより、急激に増加しているのがホットヨガ専用のスタジオ。
みなさんの自宅や会社の近くにもあるかもしれませんね。

しかし、せっかく興味を持っても「ホットヨガって初心者でも平気なのかな」と不安に思いませんか?

結論から言うと、ホットヨガは初心者でもOK!
もちろん体質的に合う・合わないはありますが、環境の特徴や注意点に気をつければ誰でも参加できます。

そこで今回はこれからホットヨガをはじめようとしているヨガビギナーさんに向けて、常温ヨガとの違いや注意点について解説します。

ホットヨガとは?

ホットヨガとは、高温多湿の環境で行うヨガのこと。

ヨガの中では比較的歴史が浅く、1972年ごろにビクラム・チョードリーによって考案されました。
そのため一部では「ビクラムヨガ」と呼ばれることもあります。

考案のきっかけは諸説ありますが、そのうちの一つがヨガ発祥の地であるインドの気候に近づけたというもの。
インドとは異なる気候の地域でも、インドと同じ環境で行うことでヨガの効果が高まると考えたようです。

常温ヨガとの違いは?

通常のヨガスタジオの環境は、基本的にナチュラルな状態に保たれています。
多少エアコンで調整されているものの、不快を感じにくく過ごしやすい環境であることがほとんどです。
そんな常温ヨガとホットヨガには、具体的に次のような違いがあります。

温度

まず第一に違うのが、温度。
ホットヨガスタジオの室温は38〜40℃に設定されています。
これはとりわけ暑い夏の日の気温とほぼ同じくらいで、普通にしているだけでも汗が流れてきます。

ちなみに、常温ヨガであれば寒くても20℃前後、普通であれば25℃前後が一般的。
特に暑さや寒さを感じないくらいの快適な室温が保たれています。

湿度

温度と同じくらい特徴的なのが湿度。
ホットヨガスタジオの湿度は基本的に60%前後に保たれており、非常に空気が重たいです。
40℃前後の温度と合わさると、まるで亜熱帯のような空間といえるでしょう。

一方、常温ヨガの場合はその日の外の湿度とほぼ同じ
乾燥している場合は加湿器が使用するなど、室温と同様に不快感を感じにくい湿度に保たれています。

発汗量

高温多湿な環境で行うホットヨガは、難易度の低いレッスンでも大量の汗をかきます。
個人差はありますが、発汗量はなんと1時間で1リットルとも言われるほど。

それに比べ、常温ヨガは個人の体質やレッスン内容により発汗量が異なります
たくさん体を動かすフローヨガ系のレッスンに参加すればたっぷり汗をかくことができる可能性もありますが、リラックス系のレッスンであればほぼ汗をかかないという人もいるでしょう。

消費カロリー

レッスンの内容にもよりますが、ホットヨガは1時間のレッスンで300kcalも消費すると言われています。
それくらい体への負担が大きと考えると良いでしょう。

常温のヨガは基本的には動いた分だけカロリーを消費すると考えると◎
運動量が多いレッスンの方が消費カロリーが高く、ゆったりとしたレッスンの消費カロリーは低めです。

ホットヨガの効果

ホットヨガには、高温多湿な環境だからこそ得られる効果があります。
代表的なものは以下の5つです。

デトックス

ヨガにはジャンルを問わずデトックス効果がありますが、そのなかでもホットヨガのデトックス効果はピカイチ。
大量に汗をかくため、体内のデトックスを積極的に促すことができるのです。

体に溜まった毒素や老廃物を汗として排出することで、代謝を高めたり美肌を作ったりする効果も◎
レッスン中水分をこまめにとることでトイレにもいきやすくなるので、体内の毒素や老廃物をスッキリ排出できます。

ダイエット

通常のヨガよりも消費カロリーが高いホットヨガは、ダイエットに効果的
一食あたりの摂取カロリーが600kcalくらいと仮定すると、レッスン1本で半分を消費することができます。

また、ホットヨガにかかわらずヨガを通して基礎代謝が高まることで、脂肪を燃やしやすい体になるのもポイント。
続けると太りにくい体に近づくことができます。

柔軟性アップ

ホットヨガはあたたかい環境で行うため、通常のヨガよりも筋肉がほぐれやすいです。
そのため、柔軟性を高める効果が高いといえるでしょう。

ゆったりと体を伸ばすようなホットヨガのレッスンを続ければ、徐々に柔軟性が高まっていくのを感じられますよ。

血流アップ

筋肉がほぐれやすい環境であるため、血流アップにも効果的。
血管や筋肉が柔軟になることで血液循環が高まり、血行不良による肩こりや腰痛も改善することができます。

冷え性改善

人によっては耐え難い暑さの環境ですが、冷え性の方にとっては体のあたために効果的。
スタジオに1時間いるだけでも体の芯からあたたまり、一時的に冷えを改善することができます。

また、ヨガには血流を高め冷えを改善する効果があるため、ホットヨガは冷え性改善により効果的です。

ホットヨガの注意点

ホットヨガは初心者の人で参加することができますが、より安全に参加するにはいくつか注意が必要です。
特に次の点に気をつけましょう。

水分補給はこまめに

ホットヨガはとにかく大量の汗をかきます。
そのため、水分補給を行わないと体調不良を招いてしまう可能性が高いです。
1時間のレッスンで1リットルほど汗をかくと仮定すると、最低でも1リットルの水分補給は必須

また、まとめて水分をとるのではなく、レッスン中はこまめに水を飲むよう意識しましょう。

体調不良に注意

日本人にとっては非日常的な環境で行うため、やや自律神経が乱れやすくなります。
頭痛や倦怠感などを感じる可能性があるので、異変を感じたらその日はすぐに中止するようにしましょう。

レッスン中は自律神経のバランスを保つためにも、深い呼吸を続けるとベター。
ポーズも深まりやすく、体調不良も引き起こしにくいです。

また、レッスン後に感じる倦怠感は「好転反応」である可能性もあり。
体調不良を感じたら翌日まで観察してみましょう。

厚着は避ける

高温多湿の環境で体を動かすので、厚着は避けましょう。
体にストレスがかかり、自律神経に悪影響をもたらすことがあります。

大量に汗をかくため、長袖やゆとりのある服も避けた方が無難。
体にまとわりついて動きにくくなってしまうため、レギンスやピタッとしたトップスを選んでみてください。
通気性のいいヨガウェアもオススメです。

レッスン後すぐの食事はNG

ジャンルに関わらず、ヨガのあとすぐの食事は避けた方がベター。
特に、たっぷりデトックスできるホットヨガの後は吸収率がとりわけ高まっているため、必要以上に栄養を吸収することで太りやすくなってしまいます。

どうしてもお腹が空いてしまう場合は糖質を控えたドリンクやプロテインなどで小腹を満たしましょう。

不安な人は常温から始めよう!

ホットヨガは年齢や性別、ヨガ歴を問わず誰でも行うことができます。
しかし通常の環境とは異なる分、体に負担がかかりやすいのも事実
不安な方は常温のヨガからはじめてみるといいでしょう。

常温のヨガもハードルが高いという方は、自宅でレッスンに参加できるオンラインヨガがオススメ。
classmallならフローヨガやリラックスヨガなど様々なレッスンに参加することができますよ。
ヨガインストラクターが動きをチェックしてくれるレッスンもあるため、ヨガのスキルアップにも効果的。

この機会にぜひヨガにチャレンジしてみましょう!

この記事を監修してくれたのは

ゆとりーな
ゆとりーな
3歳から新体操をはじめ、チアダンスやジャズダンスなど様々なダンスに取り組む。
出版社での編集を経験後、渡米しヨガインストラクターの資格を取得。
現在はフリーライターとして活動しつつ、ヨガ&フィットネスインスタクターとして指導を行う。

投稿者: ゆとりーな

3歳から新体操をはじめ、チアダンスやジャズダンスなど様々なダンスに取り組む。 出版社での編集を経験後、渡米しヨガインストラクターの資格を取得。 現在はフリーライターとして活動しつつ、ヨガ&フィットネスインスタクターとして指導を行う。