目指せ前後開脚!コツやおすすめポーズを徹底解説

バレエや新体操の選手のような、キレイな前後開脚(スプリット)に憧れているというヨギーも多いのでは?
できたらとてもカッコいいですし、SNS映えしそうですよね。

しかし、「体が硬いから絶対無理!」と諦めている人も少なくないはず。
確かに簡単なポーズではありませんが、ポイントを押さえてコツコツ取り組んでいけばポーズの完成に近づくことができますよ。

この記事では前後開脚のコツや、前後開脚をするために必要な部位をほぐすヨガポーズについて解説いたします。

ズバリ、前後開脚のコツは?

「前後開脚(スプリット)」とは、骨盤をまっすぐに立てた状態で脚を前後に開くこと。
単に脚を開くのではなく、膝やつま先が伸びていることが大切です。

また、それ以上に大切なのが骨盤。
骨盤が前傾していたり、横に開いていてはキレイなスプリットとは言えません。

まずはキレイに開脚するためのポイントをチェックしましょう。

股関節の可動域を広げる

脚を前後に開くためには、股関節の柔軟性が必要です。
一見前後の可動域が重要であるように思いますが、実は前後左右かたよりのない可動域が重要
どこかが硬いと骨盤が立ちにくく、歪んだ前後開脚になってしまいます。

股関節まわりの筋肉をほぐす

股関節の動かすためには、股関節のまわりの筋肉にも柔軟性が必要です。
いくら股関節の可動域が広くても、筋肉が伸びなければうまく脚をうごかすことはできません。
具体的にはお尻や太ももの前側や後ろ側の筋肉をほぐすよう心がけましょう。

胸椎を柔らかくする

「開脚」と聞くと股関節を思い浮かべがちですが、実は胸にある「胸椎」も大切なポイントです。
胸椎は首の下から肋骨付近までをつなぐ背骨の一部ですが、ここが硬いと体が前傾してしまったり横に開いてしまったりします。
股関節同様、柔軟性を保っておくことが大切です。

呼吸をとめない

呼吸と体は深く連動しているもの。
息を止めると筋肉は緊張して硬くなり、穏やかな呼吸を続けると筋肉がゆるみ動きがスムーズになります。
そのため、ポーズ中に息を止めてしまうと筋肉が伸びにくくなるため悪影響。
深く息を吐くイメージで行うと筋肉を緩めながらポーズに取り組むことができますよ。

前後開脚を目指すためのヨガポーズ

三日月のポーズ

  1. マットに四つん這いになる
  2. 両手の間に右足を踏み出し、膝を90度に曲げる
  3. 右膝を90度に保ったまま、左足を後ろに伸ばしつま先を寝かせる
  4. 上半身を起こし、息を吸いながら両手を持ち上げる
  5. 目線をやや上に定め、数呼吸キープする
  6. 1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

「三日月のポーズ」は太ももの前側や股関節の柔軟性アップに効果的なポーズです。
骨盤まわりの筋肉がほぐれるため、骨盤の歪みを解消する効果もあります。

4で上半身を起こしたとき、骨盤の向きを整えるのがスプリットにつながる重要なポイント。
正面の壁かマットの短辺と骨盤が平行になるよう、前足側の股関節を引き込み後ろ足側の股関節をやや前に押し出してみましょう。
すると、前後開脚をするために必要な太ももの前側や股関節まわりの筋肉がよく伸びますよ。

トカゲのポーズ

  1. マットに四つん這いになる
  2. 右手の横に右足を踏み出し、つま先をやや外側へ向ける
  3. 左足を後ろへ伸ばし、つま先を立てて膝を床から浮かせる
  4. 息を吸いながら背骨をまっすぐに伸ばし、余裕があれば両肘を床につける
  5. 数呼吸キープする
  6. 1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

「トカゲのポーズ」は股関節や内腿の柔軟性を高めるポーズです。
股関節の可動域が広がるため、前後開脚だけでなく左右180度の開脚を目指す人にもオススメ。

ポーズが辛いという方は、無理に床に肘をつかなくてもOKです。
背骨をまっすぐに伸ばす意識を持ち、股関節まわりのストレッチ感を感じてみましょう。
後ろ足が緩まないよう、つま先でしっかり床を押して膝を伸ばすのも重要なポイントですよ。

立位前屈のポーズ

  1. 脚を腰幅に開いた状態でマットに立つ
  2. 息を吸いながら両手を天井に向かって伸ばす
  3. 吐く息に合わせ、股関節を引き込むように上半身を前傾させる
  4. 膝を曲げお腹と太ももを合わせるように意識しながら頭頂を床に向ける
  5. 上半身の力を抜き、余裕があればやや膝を伸ばして数呼吸キープする
  6. 吐く息に合わせ、背骨を丸めながらゆっくり起き上がる

「立位前屈のポーズ」は太ももの裏側の柔軟性を高めるポーズです。
上半身を脱力すると背骨の詰まりが緩和されるため、胸椎をほぐすこともできます

ポーズの1番のポイントは、股関節からしっかりと二つ折りになること。
3.4の動作を行うときは頭と手をそれぞれ遠くに引っ張るイメージを持ち、4の時はしっかりと膝を曲げましょう。
膝を伸ばすのは最後の最後でOKです。

猫の伸びのポーズ

  1. 股関節の真下に膝が来るようマットに四つん這いになる
  2. 息を吐きながら両手を前に歩かせ、額か顎をマットにつける
  3. 尾てい骨を天井に向かって持ち上げる
  4. 数呼吸キープする

「猫の伸びのポーズ」は、胸椎の柔軟性を高めるポーズです。
また、肩こりの解消や姿勢改善、呼吸を深めるのにも効果的。
内臓下垂を改善することもできるため、消化機能を高める効果もあります。

2の動作で体が前に出過ぎないよう、股関節の真下に膝があるか注意しながら行いましょう。
また、ポーズ中は肩甲骨に向かって息を吸い込み、吐く息に合わせて上半身を床に沈めるイメージを持つとポーズが深まりやすくなります。

糸通しのポーズ

  1. マットに四つん這いになる
  2. 息を吸いながら右手を天井に向かって伸ばす
  3. 吐く息に合わせ、右手を左脇の下を通すよう体をツイストする
  4. 左手をなるべく遠くに伸ばしつつ、上半身を床につける
  5. 息を吐きながら右手を前方に伸ばす
  6. 数呼吸繰り返す
  7. 1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

「糸通しのポーズ」も胸椎の柔軟性アップに効果的なポーズ。
便秘解消や肩こり解消にも効果的です。

体をツイストした時、尾てい骨の位置がずれてしまうとツイストが深まりにくいので要注意。
尾てい骨は常に天井に向けて持ち上げるイメージを持つと、しっかりツイストすることができますよ。
余裕があれば前に伸ばす手を腰に巻きつけ、ツイストを深めてもOKです。

プロの指導で基礎力UPもオススメ!

前後開脚をキレイに決めるためには、股関節だけではなく太ももの柔軟性や胸椎の柔軟性など様々な要素が必要です。
ご紹介したポーズをこまめに続ければ少しずつ前後開脚ができるようになりますが、より早く完成を目指すなら全身バランスよくほぐしていくのがオススメです。

とはいえ「1人で行うのは難しい!」という方も少なくないはず。
そんなときはオンラインレッスンに頼ってみましょう!

classmallなら自宅でヨガのレッスンを受講することができますし、内容によっては画面越しにインストラクターが指導してくれます。

ぜひプロの指導でヨガの基礎力を高め、美しい前後開脚を目指しましょう!

地道な努力がポイント!ゆっくりほぐしていきましょう!

前後開脚は非常に難易度の高いポーズです。
簡単にできるようにはなりませんが、地道に努力を続ければ少しずつ股関節や股関節まわりの筋肉がほぐれていきます。

すぐに諦めず、粘り強く続けてみてくださいね!

1人だと諦めてしまいそうなら、オンラインレッスンを活用もオススメです。
インストラクターと一緒なら頑張れるかもしれませんよ◎

「今日はここまでできるようになった!」と体の変化を楽しみながら、憧れのスプリットを完成させましょう!

この記事を監修してくれたのは

ゆとりーな
ゆとりーな
3歳から新体操をはじめ、チアダンスやジャズダンスなど様々なダンスに取り組む。
出版社での編集を経験後、渡米しヨガインストラクターの資格を取得。
現在はフリーライターとして活動しつつ、ヨガ&フィットネスインスタクターとして指導を行う。

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