ドルフィンポーズの効果とやり方のコツを紹介!ヘッドスタンドの練習にもおすすめ

ドルフィンポーズとは

ドルフィンポーズはその名の通り、イルカのように体をくの字に曲げるポーズです。
サンスクリット語ではアルダピンチャマユラーサナと言います。
「アルダ」は半分、「ピンチャ」は羽、「マユラ」は孔雀、「アーサナ」はポーズを意味します。直訳すると「半分の孔雀の羽のポーズ」という意味になります。

ドルフィンポーズは緩やかな逆転のポーズです。
逆転のポーズといえば、ヘッドスタンド(シルシアーサナ)や孔雀の羽のポーズなど、比較的難易度の高い倒立系のポーズが多いですが、ドルフィンポーズは肘をついて行うため難易度がそこまで高くありません。
難易度の高い逆転のポーズをするために必要な腕や肩、体幹を鍛えることができるので、体作りのための練習にもオススメですよ。

この記事ではドルフィンポーズについて、やり方のコツや注意点などを詳しく解説していきます。

ドルフィンポーズの効果は?

ドルフィンポーズには、主に次のような効果があります。

  • 脳の休息
    緩やかな逆転のポーズであるドルフィンポーズは、脳を休ませる効果があると言われています。
    頭を下に向けることで、通常の状態よりも脳により多くの血液が流れます。
    新鮮な血液が通常よりもたくさん脳に送られるため、頭をスッキリとリフレッシュさせる効果が期待できますよ。
  • 全身の疲労緩和
    ドルフィンポーズは上半身、下半身を大きく動かし、ストレッチします。
    全身をストレッチをすることで、血液やリンパの流れがよくなり、普段滞っている老廃物が流れ、体中の血の巡りが良くなりますよ。
    その結果、代謝が上がり、全身の疲労回復に繋がります。
  • 腕、肩、体幹の強化
    全身の筋肉を大きくうとかし、また肘をついて前腕で体を支えるドルフィンポーズは、ヘッドスタンドをする際に必要になる、腕や肩、体幹を強化することができます。
    ヘッドスタンドに挑戦したい方は、まずはドルフィンポーズの練習から始めるのがオススメです。

ドルフィンポーズの禁忌と注意点は?

ドルフィンポーズの練習を始める前に、禁忌と注意点についてしっかり確認しておきましょう。
次のような症状が当てはまる場合は、ドルフィンポーズを練習するのは控えて下さいね。

<禁忌>

  • 首に故障がある
  • 肘・肩を痛めている
  • 高血圧、低血圧
  • 逆流性食道炎
  • 緑内障などの目のトラブル

無理をしてポーズを取ると、症状を悪化させてしまうので、気をつけましょう。

<注意点>

  • 手と足の間を広げる、または両膝を曲げることで軽減ポーズになります。
    柔軟性が足りない場合は、ムリにポーズを取らず、軽減ポーズから練習しましょう。
  • 全身を大きく動かすポーズのため、ウォーミングアップを十分に行ってからポーズを取るようにしましょう。
    いきなりドルフィンポーズを取ると、怪我の原因になります。
    特に初心者の方はムリをしないようにしましょう。

ドルフィンポーズのやり方とコツ

続いて、ドルフィンポーズのやり方とコツについて説明します。

まずは難易度の低いポーズで体を十分に温めてからポーズを取るようにしてくださいね。

  1. 床に四つん這いになり、つま先を立てる
  2. 肩の真下に両ひじを置き、両手の指を組む
    (両ひじと組んだ拳で三角形を作るイメージ)
  3. 息を吸いながらお尻を天井へ持ち上げる
  4. 息を吐きながらかかとを床に下ろす
  5. このまま3呼吸程繰り返す
  6. 息を吐きながら膝を床におろし、チャイルドポーズでお休み

<コツとポイント>

  • お尻を持ち上げたら、前腕と小指でグッとマットを押すようにして下さい。
  • 背中が丸まってしまわないよう注意して下さい。
    頭頂とお尻で引っ張り合うようなイメージです。
    横から見た時に、きれいな三角形になっているよう意識してみると良いですよ。
  • 視線は足と足の間の辺りを見ます。
  • 足裏でしっかりとマットを押し、太ももの裏を天井へ引っ張るようなイメージをします。
  • 胸はマットの方に下がってしまわないよう、グッと持ち上げて下さいね。

ヘッドスタンド(シルシアーサナ)のための練習方法

続いて、ヘッドスタンドのための練習方法をご紹介します。
ドルフィンポーズをただ取るだけよりも、ドルフィンポーズと板のポーズ(プランク)を組み合わせることで、より腕、肩、そして体幹を鍛えることができます。
しっかりと体ができあがってくると、勢いをつけなくても自然にヘッドスタンドができるようになりますよ。

  1. ドルフィンポーズを取る
  2. 息を吐きながら少しずつ重心を前に移動させる
  3. 体が一直線になる場所で、キープ(板のポーズ)
  4. 1~3 のドルフィーンポーズと板のポーズを10往復程度繰り返す
  5. 疲れたらチャイルドポーズで休憩

<ポイント>

  • 二の腕や肩周り、腹筋を使って体を支えることを意識して行うと、より効果が高まります。

ドルフィンポーズで体を鍛え、ヘッドスタンドに挑戦しよう!

腕や肩、体幹などのトレーニング効果が高いドルフィンポーズは、体を引き締めたいと思っている方におすすめのポーズです。
特にヘッドスタンドや孔雀の羽のポーズなど、上級の逆転ポーズに挑戦したい方は、まずはドルフィンポーズでしっかりと腕や肩周り、体幹を鍛えることをオススメします。

さらに、ドルフィンポーズはトレーニング効果だけでなく、疲労回復効果や、脳をスッキリとリフレッシュさせてくれる効果もありますよ。
嬉しい効果がたくさんあるドルフィンポーズ、ぜひ練習に取り入れてみて下さいね。
ドルフィンポーズの練習をする際は、怪我を防ぐために、まず難易度の低いポーズで体を温めてから練習しましょう。

とはいえ、自分でヨガのポーズの流れ、シークエンスを考えるのは難しいですよね。
classmallでは、オンラインでヨガレッスンを受けることができます。
自宅でいつでも好きな時間にレッスンを受講できるので、忙しくてスタジオに通う時間がない方にもオススメですよ。
ヨガは続けて練習することがとても大切です。
自分の続けやすい練習方法を探してみてくださいね。

この記事を監修してくれたのは

ちーちゃん
ちーちゃん
会社員時代にヨガを始め、アフリカで青年海外協力隊として2年間活動後、インドに渡りRYT200の資格を取得。帰国後、YOGA Ed. キッズヨガ講師養成講座及びチェアヨガ講座PI1、助産師による産前産後ヨガ講座を修了。
現在はフリーのヨガインストラクター兼webライターとして活動中。ヨガ哲学が好きで、ポーズだけでなく心のヨガについても発信中。

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