足指トレーニングでポーズの基盤を強化して、ブレない自分を作る

足指を動かすことできますか?

普段はあまり意識していませんが、ストッキングやヒールを履き続けていたり、また、足のサイズにあってない靴で歩くと、足指を動かさなくなります。そして、その状態が続くと足先の筋力が衰え、外反母趾や内反子趾、偏平足の一因になることも。

最近、つまずきやすくなった、親指の付け根が痛いと感じたら、ご自分の足先を動かしていないかもしれません。動きが鈍いと感じたら、エクササイズで足先を動かしましょう。ヨガでも大切な足指。小さいけど、足首、それに続くふくらはぎや太ももを強くさせる足指の筋肉。バランスポーズや立位のポーズでぐらつかない足元を目指してみませんか。

足指を動かせることで得られる効果

足指を開いたり、曲げたり、足裏全体で床を強く押す。この動きがスムーズにできると以下の効果が期待されます。

足のラインが整う

足指やかかと、足裏全体で床を捉えていないと重心が均等に乗りません。足指がうまく動かせないと不安定な状態で立っているため、余計な足の筋肉を使っている可能性も。足指に力が入ると、かかと、ふくらはぎと筋肉が連動して動き、そして足全体が強くなる。その結果、重心の偏りが解消され、余計な筋肉を使わなくなります。そして、足の母指球で強く押すことができると、美脚の効果があるとされている内ももの筋肉、内転筋群を鍛えることができます。

ヨガポーズの基盤の安定

足裏全体で強く押すことができるので、基本姿勢や立位のポーズでどっしりとした土台、足腰を作ります。また、バランスポーズのぐらつきがおさまり、安定感が生まれます。英雄のポーズやハイランジで後ろ足の強さを感じてください。

ケガの防止につながる

足指が使えることにより踏ん張ることができるので、よろけることが少なくなります。歩くときも、地面を蹴って足を前に出すので、すり足で歩くことがなくなり、つまずかなくなります。

足先の冷え性の改善

心臓から一番遠いので冷えやすい部位ですが、足指を動かすことにより、末端の血流が促進され冷えが改善すると言われています。また、巡りがよくすることで足首、ふくらはぎのむくみ改善にも効果があるとされています。

足指トレーニングの前に確認しよう

まずはご自身の足先の動き具合を確認しておきましょう。以下のことが出来なければ、足指が原因でポーズがとりづらくなっているかもしれません。

  • 足指5本の間を広げることができる。
  • 足指を使って物をつかむことができる。
  • 足の親指だけ床に着けることができる。
  • 親指以外の4本だけ、床に着けることができる。

一つもできない場合は、以下のストレッチとエクササイズで足指を鍛えて、足の悩みを少しでも解消しましょう。ただし、トレーニングをしても全く動かないときは、筋力不足以外の理由が考えられます。早めに医療機関へ行って診てもらうことをおすすめします。異変に気づいたら、無理をせずにお休みしましょう。

足指と足首のストレッチ

レッスンでよくしている足指、足首の準備運動です。今日は動かしていないなと思ったら、まずは優しくほぐしてみましょう。ゆっくりと深い呼吸に合わせて行います。これだけでも、足先からぽかぽかしてきますよ。

足指のストレッチ

  1. 長座で床に座るか、椅子に浅く腰掛ける。右ひざを曲げ、左のももの上に置く。
  2. 両手で左足の親指と人差し指を持ち、足指の間を広げ、足指を数回前後に動かす。
  3. 同じように、人差し指と中指の間、中指と薬指の間、薬指と小指の間を開いて動かす。
  4. 次に、左手を右足指の間に差し込み、左手で数回ギュッと握る。
  5. 趾間に指を入らないときは、左足指を上からつかんでから握る。
  6. 左手をほどいて、右足指を上から軽く握り直す。
  7. 息を吐くときに、左手で右足指を甲の方向に反らせ、数秒間足指を伸ばす。
  8. 次の吸う息で右足指を元に戻し、息を吐きながら左手で押し、足裏側に右足指を曲げる。
  9. この状態で数秒間キープしたら、ゆっくり左手を離し、左足指も同様に行う。

足首のストレッチ

  1. もう一度、右足を曲げて左ももの上に置く。
  2. 右足の指の間に左指を一本ずつ入れて、ゆっくり大きく足首を左右に3回ずつまわす。
  3. 左指を外し、左手で右足の甲を持つ。
  4. 左手で足裏の方向へ軽く押す。右足首の前側をじんわり伸ばす。
  5. その後、上方向に右足を持ち上げて、右足首の外側をストレッチ。
  6. ゆっくり左手を離し、左手を右足の裏側に持ち直す。
  7. 左手で足の甲の方向へ軽く押す。右足首の後側をじんわり伸ばす。
  8. その後、下の方向に右足の側面を押して、右足首の内側をストレッチ。
  9. ゆっくり左手を離して、右足を下ろす。左足も同じように行う。

足首ストレッチもぐっと力を入れると負担がかかるので、徐々に力を入れてじわじわと伸ばしていきましょう。また、寒い時期にヨガの練習をするときは、始めに末端の足先、足首をほぐしておくことをおすすめします。

タオルで足指トレーニング

足先がほぐれてきたら、足指を使ったトレーニングをします。いきなりトレーニングを始めると、運動不足で筋肉がつる可能性があるので気を付けてください。始めは片足30秒くらい続けて、慣れてきたら40秒と徐々に時間を増やしましょう。座ったままでも出来るエクササイズなので、好きな時に動かしてください。

足指のエクササイズ

  1. 床にタオルを敷き、その上に両足を乗せる。
  2. かかとを付けたまま、ゆっくり足指だけでタオルをたぐり寄せてしわを作る。
  3. これを数回行って、足指全体を動かす。
  4. 次に、足指を上に持ち上げ、足指をつぼませて、伸ばす動きを繰り返す。(足指でじゃんけんのグーバーを繰り返しします。)
  5. これを数回続けたらゆっくり足の動きを止める。

このほかにも、レッスンを始める前できるエクササイズもあります。足裏全体がマットを捉えられるようになるので、ポーズの深まりが感じやすくなります。足指を持ち上げたりつま先立ちで体がふらつくときは、壁に手をついて行いましょう。

レッスン前にできる足指の準備運動

  1. 両足の間を少し空けてマットの端で基本姿勢、山のポーズで立つ。
  2. 足指がマットと並行になることを確認。
  3. 足指を浮かして、足指を開いて緩めるを繰り返す。
  4. 親指だけ上に持ち上げ、ゆっくり下ろす。
  5. 親指以外の4本指を持ち上げ、ゆっくり下ろす。
  6. つま先立ちになり、ひざを持ち上げて、ゆっくりかかとを下ろす。

足指がゆがまないようにするには

脱げやすい靴やサイズが大きい靴を履くと、足指を縮めて踏ん張り続けてしまうため、常に足が緊張して足指を曲げるクセがつくそうです。それと反対に、無理して小さめの靴を履くと足指が圧迫されて動きづらくなり、足指が変形する可能性も。足指も自分の体の一部なので、自分のサイズにあった靴を履くことが大切ですね。また、ストッキングやタイツも足指を圧迫するので、気が付いたら足指トレーニングをすることをおすすめします。

classmall でも足指を動かすレッスンがあります!

一度先生とともに、足裏をマットにつける動き、グラウンディングを体験してみてはいかがでしょうか。入江栞先生 の 【自分らしさに戻るヨガ】は、全身をほぐしなから、足元に意識させるレッスンです。

また、足の基盤がしっかりしていれば、classmall にあるいろんなレッスンを体験して、ポーズの土台の力強さを実感しましょう。足にかかる負荷が以前より違うので、自分の体と相談しながらポーズを取っていきましょう。土台があるからポーズの広がりを感じる。そんな気持ちでレッスンを受けてください。

この記事を監修してくれたのは

さぼやま ともみ
さぼやま ともみ
ヨガ歴15年以上のインストラクター。週末のホットヨガから始まり段々とヨガの魅力にハマる。ダイエット成功後にヨガでケガをすることが増え、悩んでいた時にYoggy InstituteでRYT200を取得。その後認定インストラクターへ。ケガでヨガを諦める人を救いたい! そんな気持ちから少人数レッスンやSNSでケガをしないヨガの体つくりを広める活動をしています。

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