心と体の疲れを感じたら、完全呼吸法でリセットして自分を取り戻す

ヨガの呼吸法の一つ、完全呼吸法

レッスンや瞑想の前に、乱れた呼吸と緊張した気持ちを落ち着かせ、精神や体を安定させる目的で行う呼吸法。今回はその中の一つ、完全呼吸法を紹介します。大きく息を取り入れ吐き出すことを繰り返し、呼吸と心のバランスを取り戻します。

ストレスを感じやすくなった。なんだか気分が乗らない。眠りも浅く自律神経が乱れている。と感じたら、この呼吸法を取り入れてリフレッシュしましょう。仕事の休憩時間に集中力を維持するために。そして、夜寝る前に心と息を静めてぐっすり寝るために。今日も穏やかに過ごせるように呼吸も整えていきましょう。

ヨガの呼吸法のメリット

完全呼吸法に限ったことではありませんが、ヨガの呼吸法はより多くの酸素を取り入れ、体内の二酸化炭素を出来るかぎり吐き出します。また、緊張、不安、怒りの感情で乱れた呼吸を一定のペースに戻すことで、以下のような効果があると言われています。

心をクリアにし、マインドフルネスを向上させる

完全呼吸をすることで酸素摂取量が増え、体の二酸化炭素を一掃します。それにより、脳と神経系にいい影響を与えます。することに集中させるヨガの呼吸法。ネガティブな思考から距離を置き、気持ちを落ち着かせてくれます。そのことから、ストレスや不安を軽減すると言われ、また、感情のコントロールが出来るようになり、マインドフルネスの実践にも効果があると言われています。

肺を強化し免疫力を高める

肺の機能と肺気量を向上させ、より深い呼吸ができるようになります。深い呼吸は自律神経を整え副交感神経が優位にし、血管が拡張して血行が良くなります。 その結果、血中の白血球の比率が上昇し、免疫力の向上につながると言われています。

内臓のマッサージ効果

完全呼吸法は意識的に横隔膜やおなかの筋肉、腹横筋、腹斜筋を動かします。おなかを膨らませたりへこませて、内臓のマッサージを行い、便秘の解消や消化器の機能を高める効果があると言われています。

完全呼吸法の要素、3つの呼吸

完全呼吸法は、サンスクリット語でダーガ プラーナヤーマと言い、腹式呼吸、胸式呼吸、鎖骨呼吸を合わせて行う方法です。息を吸いながら、おなか、胸、鎖骨の順で膨らませ、息を吐きながら、鎖骨、胸、おなかの順でつぼませます。まずは完全呼吸を始める前に、それぞれの呼吸法で体を慣らしていきます。

腹式呼吸

横隔膜を使って行う呼吸法。息を吸うときにおなかを風船のように膨らませ、息を吐くときはおなかが背中にくっつくイメージでへこませます。呼吸のペースは4秒で吸って、8秒で吐くようにしましょう。おへそから5cmほど下の丹田を意識しながら動かします。

胸式呼吸

胸郭を使って行う呼吸法。ろっ骨の隙間を一つずつ空けて、横に広げながら息を大きく吸い込みます。息を吐くときは外側から内側へ徐々に狭めていきます。胸式呼吸は意識的に横隔膜を使いません。呼吸のペースは腹式呼吸と同じ4秒で吸い、8秒で吐き切ります。

鎖骨呼吸

鎖骨呼吸は胸の上部でします。激しい運動の後や息が切れるときにしている呼吸です。鎖骨呼吸は単独で行うことは難しいので、胸式呼吸と一緒に行います。鎖骨を持ち上げて息を吸い、鎖骨を下げながら息を吐きます。呼吸のペースは胸式呼吸と同様に、吸った時間の2倍をかけて息を吐きましょう。

深い呼吸に体が慣れたら実践します

完全呼吸を行うときは、あぐらの姿勢や椅子に座り、骨盤を起こして背筋を伸ばします。また、仰向けでもできます。猫背や反り腰のまま行わないように気を付けましょう。骨盤が後ろに傾きやすいときは、座布団やブランケットを敷いてします。腹式呼吸や胸式呼吸と同様に、吐くときは息を吸う時間の2倍かけてゆっくりします。一定のテンポでできるようになると、全身で呼吸をしているように感じられますよ。もし、途中でリズムが乱れてしまったら、自然な呼吸に戻します。息が落ち着いたら再開しましょう。

完全呼吸法のしかた

  1. おなかをへこませながら、ゆっくり息を吐き切る。
  2. 次に息を吸いながら、おなかをゆっくり膨らませる。
  3. そのまま続けて、胸を横に広げながら息を吸い込む。
  4. 最後に鎖骨を持ち上げながら息を吸いきる。
  5. ゆっくりと鎖骨を下げながら、息を吐く。
  6. 続けて息を吐きながら、広げた胸をすぼめる。
  7. そして、おなかをへこませながらゆっくりと息を吐き切る。
  8. 手順2~7を5,6回繰り返す。

その日の感情によって、実践しづらいときもあります。そんなときは、腹式呼吸だけ、胸式呼吸だけで終わらせます。そして、呼吸は吐くことだけに集中します。吐き切ることで自然と息が入ってきますよ。自分がリラックスできる状態で、無理をせずに行うことが大切です。様子を見て、落ち着いてきたら完全呼吸を行いましょう。

呼吸法のあとに心身の変化を観察する

呼吸と体の変化を感じてみます。呼吸しやすくなった、体の芯からぽかぽかしてきた、気持ちがスッキリしてきた、心が穏やかになってきたなど、静かに様子を見守ります。これをヨガでは内観と言い、自分の内側で感じたこと、気づきを大切にします。

完全呼吸法で気を付けること

普段の呼吸と異なるので、ある程度の注意を払って実践する必要があります。以下のことに注意しながらご自身のペースで行いましょう。

いきなり実践しない

普段の呼吸からいきなり完全呼吸をすると体に負担をかけます。まずは腹式呼吸や胸式呼吸から始めて、段階を踏んで行いましょう。また、息があらいまま実践したり、間違った方法で行うと、呼吸器系や神経に負担を与える危険性があるので注意が必要です。静かな場所で座った状態で行いましょう。

鼻呼吸で行う

鼻から息を通すことで、空気中のほこりや雑菌などが取り除かれます。また、体温に近い温度で空気を体内に入れ込み、湿度も鼻を通して適度に保つことができます。口呼吸ですると喉や口が乾燥し、風邪や喉の炎症を引き起こしてしまうので気をつけてください。

部屋の換気をする

呼吸法は新鮮な空気の中で行うのが望ましいと言われています。たくさん息を吸い込むので、空気が悪いところはおすすめしません。よどんだ空気、強い臭いがするところ、風の強い屋外は避けましょう。呼吸が乱れて実践しづらくなります。部屋の換気を十分にしてから行いましょう。

食後は避け、妊娠中、生理中は控える

完全呼吸法は上体を膨らませたり、へこませたりするので、食後2~3時間以上空けてから行いましょう。また、血行を促進させるので、生理中、妊娠中の人は、経験のある指導者のもとで行うことをおすすめします。そのほかに、目や耳、内臓に疾患がある人、高血圧の人も注意が必要です。かかりつけのお医者さんにご相談してください。

完全呼吸法でリフレッシュできたら

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呼吸と感情はつながっていると言われています。気持ちが疲れていたり、緊張していたり、感情が不安定なときは、呼吸が浅くなっているかもしれません。そんなときは、この呼吸法で気持ちを落ち着かせてください。しているうちにネガティブな感情が和らぎ、冷静に自分の気持ちに向き合うことができます。

この記事を監修してくれたのは

さぼやま ともみ
さぼやま ともみ
ヨガ歴15年以上のインストラクター。週末のホットヨガから始まり段々とヨガの魅力にハマる。ダイエット成功後にヨガでケガをすることが増え、悩んでいた時にYoggy InstituteでRYT200を取得。その後認定インストラクターへ。ケガでヨガを諦める人を救いたい! そんな気持ちから少人数レッスンやSNSでケガをしないヨガの体つくりを広める活動をしています。

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