「腰痛」に効くヨガポーズ特集!短時間でできる腰痛改善方法をご紹介

腰痛になる原因って?

腰痛になる原因は様々なものがあります。慢性的な痛みから、ぎっくり腰のような痛みまで個人によっても差があります。

腰痛は背中側の助骨の下からお尻まで広範囲に渡った炎症を指し、神経の圧迫や関節炎などを引き起こすことで痛みが出ます。毎日ただ座って仕事をしていただけなのに腰が痛くなったという方も少なくなりません。

背骨には、上半身の重さがかかります。支える筋肉や姿勢をしっかりとしていないと腰に痛みが出てしまうのです。

今回は、腰痛改善に効果が期待できるヨガについてご紹介します。簡単ヨガのポーズもぜひ試してみてくださいね。

腰痛の改善にはヨガがおすすめ!

脊椎や内臓の病気やヘルニアなど原因が分かっている腰痛は、15%程度と言われています。それ以外の腰痛は原因不明なことが多いです。

しかし腰痛の中には、日頃の生活習慣が原因になっているものがあります。姿勢の悪さや長時間のデスクワーク、立ち仕事で過ごすことが多い方は要注意です。ストレスや運動不足などが、腰痛に繋がってしまうことも。また妊娠や生理、更年期からくるメンタルの乱れなど、女性ならではの要因もあります。

そんな生活習慣が原因の腰痛には、ヨガがおすすめです!

腰痛の時に骨盤周りを動かすヨガをすることで柔軟性が高まり、腰痛を軽減してくれる効果に繋がるでしょう。

今回は腰痛に効くヨガポーズや詳しい効果を解説していきます。

ヨガを行うときに注意することは?

まず腰痛に効くヨガを行う前に、注意点をお伝えします。腰に痛みが感じられた時は、無理して続けないで下さい。腰の痛みはデリケートなので、ヨガをしていて心地よいと思える緩やかなポーズを中心に行いましょう。

腰に負担が掛からないポーズからスタートして、少しずつ体をほぐしていくことが大切です。自分自身の身体の様子を伺いながら行ってください。また、ヨガのポーズは曲げることよりも呼吸することが大事です。できる範囲で行い、しっかりと呼吸を行いましょう。

かかりつけの医師がいる場合は、腰痛改善のヨガを行って良いか確認を取るのがおすすめです。

それでは、腰痛改善に役立つヨガをご紹介していきます。

腰痛改善におすすめのヨガ5選!

仰向けの魚の王のポーズ

  1. 仰向けの状態になって床に寝そべる
  2. 右膝を曲げて両手で抱え、胸の方に引き寄せる
  3. 右手を真横に伸ばして、左手を添えながら右膝を左に倒す
  4. 顔を右に向けて目線も右に持っていき、5呼吸ほどキープする
  5. 反対側も同様のステップで行う

リラックスした状態で仰向けで行うポーズです。骨盤からねじることで、腰周りの筋肉を伸ばして、腰痛を和らげてくれるでしょう。

また脇腹の筋肉を刺激することでウエストシェイプに効果が高まり、腎臓や腸を刺激することでデトックス効果にも繋がったりします。

バッタのポーズ

  1. うつ伏せになり足を腰幅くらいに広げて、額を床につけておく
  2. 両腕を体側に沿わせて、手のひらを上向きにしておく
  3. 息を吸いながらゆっくりと両足・両手・胸を持ち上げる
  4. 30秒から1分間くらいキープする
    呼吸を止めないように気を付けましょう。

上半身を反らせ、同じ姿勢をキープするバッタのポーズ。背中や腰周りの柔軟性の向上にも繋がり、腰痛の予防や改善が期待できると言われています。

また継続していくことで、お尻や太ももや下半身の引き締めにも繋がるでしょう。

座位のねじりのポーズ

  1. 左膝を曲げて、まっすぐ伸ばしている右足の外側に膝を立てたまま置く
  2. 続いて右膝を曲げて、左足を右のお尻の横に持っていく
    骨盤が左右均等になっているかを意識して、背中が丸まらないようにして下さい。
  3. 息を吸いながら右手を天井に向かって持っていき、左ひざの方へと下ろす
  4. 右ひじを左ひざの外側に掛けるようにして、左ひざと右ひじで押し合う
  5. 上半身をひねりながら、30秒から1分間くらい写真の状態をキープする
  6. 反対側も同様のステップで行う

体をねじった姿勢をキープすることで腰周りがストレッチされて、腰痛改善に繋がるポーズです。ウエストを引き締めたり、便秘改善にも効果があると言われてます。

また上半身をねじることで内臓が活性化され、冷えの改善や疲労回復にも繋がっていく効果も期待できるでしょう。

ガス抜きのポーズ

  1. 仰向けになり、両膝を揃える
  2. 両膝を立てたら足を床から離して、両膝を胸の方に引き寄せる
  3. 両腕で膝を抱えた状態になり、お尻と背中、頭はできるだけ床に預けたまま写真の状態をキープする
  4. ゆっくりと腹式呼吸を意識して、5呼吸キープする

腰周りの筋肉を緩めて、腰痛の改善効果が期待できるガス抜きのポーズ。緊張感を解いてリラックスできることから、ストレス解消にも繋がると言われています。

また腹部の血行を促進し腹部の張りや不快感を解消するので、便秘の時やお腹の調子に不快感がある時にもおすすめです。

鳩のポーズ

  1. 四つん這いから右足を前に出し、膝を外側に向けながら床につける
  2. 両手を前方について、左足を後方へ伸ばす
    ここでは、足の付け根から爪先までまっすぐ伸びていることを意識してみましょう。
  3. 両手で床を押しながら背筋を伸ばし、骨盤を立て上半身を起こす
  4. 左膝を曲げて左手で足先を掴んで、可能であれば足の甲を左肘にかける
    ここでしっかりと胸を広げて呼吸をします。
  5. 右手を天井に向かって上げ、可能であれば頭の後ろで左手と繋ぐ
  6. 胸をさらに引き上げて、視線を斜め上の方へ持っていき深い呼吸をする
  7. 足を変えて、同様のステップを繰り返す

骨盤周辺の筋肉を動かす鳩のポーズは、腰痛改善におすすめのポーズです。継続していくうちに骨盤の左右の歪みも調整されていく効果も期待できます。

体が硬くて最初のうちはポーズが難しいと感じるかもしれません。お尻が浮いてしまって不安定になる場合には、お尻の下に折り畳んだタオルや薄めのクッションなどを置いてトライしてみましょう。

腰痛に効くヨガのオンラインレッスンを受けてみよう!

腰痛改善ヨガに興味があるけど、ちょっと不安という方はヨガのオンラインレッスンがおすすめ!

ヨガ初心者さんから始められるclassmallは、オンラインでヨガを学びたい生徒と先生がマッチングできるWEBサービスです。

開催日時や料金、ヨガポーズの難易度が記載されているので、自分のスケジュールや好みに合ったヨガを見つければ、無理なく続けられますよ。

腰痛改善ヨガでリフレッシュ!

日々の生活習慣によって、慢性的になってしまう腰痛。腰痛改善ヨガを継続的に行うことで、痛みが和らぎ心身ともにリラックス効果が得られるでしょう。

腰が痛い時は絶対に無理をせずに、普段通りに動けるようになったらヨガを行ってみましょう。

継続していくうちに腰痛が和らいできたかな?という時には、緩やかな他のヨガポーズにトライすることもおすすめです。

ぜひ、体調やご自身に合ったヨガポーズを見つけて、朝や就寝前そしてデスクワークの合間などに取り入れて下さい。

この記事を監修してくれたのは

栗原ともこ
栗原ともこ
パティシエの仕事でフランスやカナダへ滞在後、Vancouverで大自然やヨガに出会い、ヨガインストラクターへと転身。ヨガとパティシエ=健康と食を中心に発信を続けています。解剖学や陰ヨガを学び、これからの健康を考えるヨガを伝えて行けたらと活動をしています。続けることで一歩一歩かわることがある、そんなヨガをライフスタイルに。

投稿者: 栗原ともこ

パティシエの仕事でフランスやカナダへ滞在後、Vancouverで大自然やヨガに出会い、ヨガインストラクターへと転身。ヨガとパティシエ=健康と食を中心に発信を続けています。解剖学や陰ヨガを学び、これからの健康を考えるヨガを伝えて行けたらと活動をしています。続けることで一歩一歩かわることがある、そんなヨガをライフスタイルに。